Hierdie oefeninge is ontwerp om die spiere wat gebruik word in ski - bene, abs, rug en arms te versterk. Dit uitdagings ook jou balans, kernkrag en stabiliteit - alle dinge wat uitgedaag word met ski. Doen hierdie oefensessie 2-3 nie-opeenvolgende dae per week of voeg sommige oefeninge by jou gewone oefensessies.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het.
Toerusting benodig
Verskeie geweegde dumbbells , 'n oefenbal , BOSU of stap, 'n medisynebal en weerstandband .
Hoe om die Ski voorbereiding oefensessie te doen
- Opwarm met ligte kardio
- Hou die res baie kort tussen oefeninge
- Eindig met 'n ligte afkoel en strek
- Beginners: Voer een stel oefeninge vir 15-30 sekondes uit
- Intermediêr / Gevorderd: Doen elke oefening vir 1 (of meer) minute en herhaal 1-3 keer
1 - Squat with Front Sweep
Staan met voete heupwydte uitmekaar en hou 'n med bal of halter . Buig so laag as wat jy kan (knieë agter die tone en abs gekontrakteer) en raak die bal na die vloer. Druk deur die hakke om terug te druk terwyl jy die gewig op en oorhoofse vee. Hou die beweging beheer en probeer om nie momentum te gebruik nie.
2 - Pushups / Side Planks
In die opdruk posisie (op knieë of tone), voer een optrede uit. Soos jy opkom, skuif gewig na jou linkerarm, draai na die kant terwyl jy die regterarm na die plafon in 'n syplank bring. Verlaag die arm terug na die vloer vir nog 'n stoot en draai dan na die ander kant.
3 - Lunge On The Ball
Stoot jou regterskeen op 'n bal (of stap) agter jou en buig die voorste knie, stadig sak in 'n longe. Druk deur die hakke om weer op te lig, maak seker dat die knie agter die rug en torso is, reguit, abs. Pas die bal aan as nodig om jou knie agter jou te hou. Voeg dumbbells vir meer intensiteit, maar dit is opsioneel. As jy nie 'n bal of stap het nie, kan jy dit sonder een doen.
4 - Deadlifts met ry
Staan met voete heupwydte uitmekaar, hou gewigte voor dye. Hou abs in en terug reguit, wenk van die heupe af en laat die gewig af (sak die bene af) so laag soos wat jou buigsaamheid toelaat. Knip om op te kom en dan laer terug tot die torso parallel aan die vloer is, draai die hande sodat hulle parallel is en trek die gewigte in 'n ry. Herhaal, afwisselende deadlifts en rye vir alle verteenwoordigers.
5 - Side to Side Lunge
Staan met voete wyd, tone effens uit, hou 'n gewig op borsvlak. Spring na regs, buig die regter knie (hou die knie agter die teen) en raak die gewig na die vloer terwyl die abs verby hou, torso reguit. Druk terug om te begin en longe aan die linkerkant, raak die bal na die vloer. Neem jou tyd en probeer om nie momentum te gebruik nie.
6 - BOSU Squat Jumps
Staan voor BOSU Balance Trainer of, as jy nie een het nie, 'n stap of lae bank. Buig die knieë en hou die liggaam baie laag, spring met die twee voete op die BOSU, land met 'n sagte knieë in 'n knieë. Stap af en herhaal, beweeg so vinnig as wat jy kan.
7 - Eenbeenbalans met Tricep Kickback
Staan op regterbeen met die linkerbeen reguit agter jou, beide been en torso parallel die vloer. Bring die regte elmboog langs jou bolyf terwyl jy 'n gewig hou en, behou jou balans, brei die elmboog totdat die arm reguit is deur die triceps te kontrakteer. Onderhou hierdie posisie vir alle terugskoppe en skakel dan sye.
8 - Ski Jump
Staan met die voete saam. Buig die knieë en spring na regs so ver as wat jy kan - dink lateraal eerder as vertikaal. Grond met sagte knieë en spring lateraal aan die linkerkant. Herhaal.
9 - Sitplek
Stoot bal teen 'n muur met bande aan weerskante. Stoot die voete teen die bal met geboë knieë en sit lang, handvatsels in albei hande. Hou torso reguit en abs verby, druk skouerblaaie saam as jy die elmboë buig, trek hulle net agter die bolyf. Los en herhaal, hou bene aktief sodat die bal nie beweeg nie.
10 - Terug Uitbreiding
Lig gesig met die bal onder jou heupe en laer torso. Op die tone of knieë en met die hande agter die kop lig die bors van die bal af en bring jou skouers tot jou lyf reguit is. Laer en herhaal.
11 - Ball Rollout
Plaas jou arms op die bal, parallel aan mekaar. Trek jou maagknoppie na jou ruggraat en trek jou bolyf, rol stadig vorentoe totdat jou borskas die bal raak. Hou vorm, trek stadig jou liggaam terug met jou arms en maag. Moenie ineenstort terwyl jy vorentoe rol nie!