Sommige hardlopers stel hul beelde op 'n halfmarathoniese wedren, maar weet nie of hulle genoeg tyd het om dit reg te maak nie. Vir baie mense, selfs beginnerlopers, moet drie maande opleiding genoeg wees om gereed te wees vir 'n halfmarathon. Maar die tyd wat nodig is om vir 'n half te oefen, hang af van jou huidige fiksheidsvlak, jou loopervaring en jou doelwitte vir die wedloop.
Ervare hardlopers wat alreeds 'n halfmarathon gehardloop het, kan in so min as 6 weke in die wedloop gereed wees. As hulle hoop om 'n persoonlike rekord te klop, het hulle dalk 'n paar weke van ernstige opleiding nodig.
As dit kom by langafstand, kan jy nie baie oefening in 'n kort tydjie stamp nie en verwag om gereed te wees. As jy nog nooit 'n halfmarathon voorheen gedoen het nie, moet jy van 12 tot 14 weke aflei, afhangende van jou vertrekpunt. Om 'n veilige, geleidelike benadering te neem, sal voorkom dat beserings opgedoen word en dat dit nie verbrand word nie.
As jy al 'n paar maande hardloop of hardloop / loop en jy alreeds 'n korter wedrenafstand probeer het, soos 'n 5K, is jy waarskynlik gereed om vir 'n halfmarathon te begin oefen.
Wat is die tydsverbintenis?
Hier is 'n skatting van die tydsverbintenis om te verwag met halfmarathonopleiding, gebaseer op jou beginpunt:
Beginner Runners:
As jy nog nooit 'n halfmarathon hardloop nie en jy tans per week minder as 10 myl hardloop, moet jy 12 tot 14 weke lank voorberei vir jou halfmarathon.
Jy moet van plan wees om ten minste drie keer per week in die begin te hardloop, en minstens vier keer per week wanneer jou opleiding vorder.
Jy sal ook een tot twee dae van kruisopleiding wil insluit om jou fiksheid te help bou en jou beserings weerstand te verhoog. In terme van die weeklikse toewyding, sal die hoogste aantal weke van u opleiding drie, vier en vyf weke voor u wedloop wees.
Gedurende die laaste twee weke voor die halfmarathon, begin jy met jou kilometers in die afsny fase .
Hier is 'n paar half marathon skedules vir beginnerslopers:
Run / Walk Half Marathon Training Schedule : Volg hierdie 12 weke half marathon opleiding skedule en jy sal kan hardloop / loop na die eindstreep van jou halfmarathon. Jy moet 'n basismyl van ongeveer 8-10 myl per week hê om hierdie opleidingsprogram te begin.
Beginner Halfmarathon Opleidingsprogram : Hierdie 12-week skedule is vir 'n beginner halfmarathon wie se doel is om die halfmarathon te voltooi. Jy moet 'n basismiljoen van 8-10 myl per week hê om hierdie opleidingskedule te begin.
Gevorderde Beginner Halfmarathonstruksieskedule : As die beginnersplan vir jou te maklik lyk, kan jy hierdie gevorderde beginnersprogram probeer. Dit is gerig op hardlopers wat tot 4 myl kan hardloop en tans 4-5 dae per week hardloop.
Intermediêre en Gevorderde Runners:
As jy 'n bietjie meer lopende ervaring het en voel asof jy verby die beginnerstadium is, kan jy van 6 tot 10 weke gereed wees vir 'n halfmarathon. Beplan om minstens 4-5 dae per week te hardloop, met 1-2 dae kruisopleiding , soos fietsry of swem.
U kan begin na Week 1 van hierdie programme as u reeds die basiese kilometers vasgestel het.
Drie dae per week Half-marathonskedule : As jy nie baie tyd het om op te lei nie, kan hierdie 16-week-halfmarathonopleidingsplan vir jou wees. Dit is gebaseer op drie geteikende lopies per week: 'n tempo-lopie, 'n intervalloop en 'n langtermyn.
Intermediêre Halfmarathonopleidingskedule: Hierdie 12-week-halfmarathonopleidingsprogram is gerig op tussenlopers wat reeds ongeveer 30 tot 60 minute, ongeveer 4-5 keer per week, hardloop.
Gevorderde Half Marathon Opleidingsprogram : Hierdie 12-week-halfmarathonopleidingsprogram is gerig op ervare hardlopers wat al sowat agt myl gemaklik kan hardloop.
Meer oor die Half Marathons:
- Alles oor Half Marathon Opleiding en Wedrenne
- 13 redes om 'n halfmarathon te doen
- Wenke vir die bestuur van jou eerste helfte-marathon
- 13 dinge om te weet voordat jy 'n halfmarathon uitvoer
- 10 beste dinge oor die halfmarathon hardloop
Sien ook: