Leer hoe om hierdie liggaamsoefening met 'n barbell te doen
Die oorhoofse pers is 'n standaard gewigoplapoefening met baie variasies in beide die sitplekke en staande posisies, met behulp van dumbbells of 'n barbell. Die staande barbelpers wat hier beskryf word, staan ook bekend as die militêre pers en is 'n stapelvoedsel in gewigstrainingroetines . Dit is ook een wat verrassend uitdagend is - dit is nie een nie, jy sal baie gewig byvoeg as jy vorder - maar dit is goed vir die bou van skouer- en armspiere.
1 - Ligging van die Liggaam vir die Staande Oorhoofse Pers
Soos vir alle oefeninge, moenie te swaar lig nie, om mee te begin, en stop as pyn gevoel word. Onthou om asem te haal; uitasem op inspanning.
Spiere Werk
Hoofsaaklik die skouerspiere en die deltoïede word in hierdie oefening gewerk, maar ander spiere soos die trapezius aan die agterkant van die nek en rug, die triceps agterin die boonste arm en die boonste bors word ook gewerf.
Liggaamsposisie
- Gryp die barbell oorhandig met handposisies wyer as skouerwydte. Die hande moet uitgespreek word (palms wat na buite kyk).
- Die gewig moet minder wees as wat jy normaalweg kan doen. Moenie te aggressief wees om gewig in hierdie oefening by te voeg totdat jy gereed is nie. Om behoorlike vorm te behou is noodsaaklik vir resultate en veiligheid.
- Hou die barbell by die boonste bors vir die beginposisie.
- Hou swaarder gewigte met die "skoon" greep met polse wat teruggedruk is om ondersteuning te bied, en hou hande in posisie effens wyer as skouerwydte.
- Voete moet ongeveer skouerwydte wees.
2 - Oorhoofse Pers: Liggaamsbeweging & Kontrolepunte
beweging
- Brace die abdominale spiere (jy kan jou abs werk as jy lig en laer gee vir hulle 'n aanvullende oefening).
- Lig die staaf oorhoofse met volle arm verlenging. Maak seker dat jy nie in die uitgeslote elmboë ontplof nie, aangesien dit besering kan veroorsaak.
- Keer die staaf na die bors en herhaal die oefening.
Onthou om asem uit te oefen en nie asem te hou nie. Asem in as jy die kroeg verlaag en voorberei vir die volgende hysbakherhaling.
Kontrolepunte
- Hou die kop stil en probeer om nie die nekspiere onnodig te stoot soos jy lig nie.
- Jy kan jou elmboë bo-op die hysbak sluit, maar wees versigtig om dit nie skielik te sluit nie, wat moontlik hulle besering veroorsaak.
- Lig versigtig as jy onlangs of in die verlede 'n elmboog- of skouerbesering gehad het. Konsentreer op goeie vorm, stop as jy pyn ervaar en kies 'n liggewig om mee te begin.
Oorhoofse Pers Variasies
Soos hierbo genoem, is daar ook variasies van die oorhoofse pers wat gebruik word om domke of 'n barbell te gebruik. As u ly aan lae rugpyn of probleme, kan die afwykende variasie vir u 'n beter keuse wees.
Om 'n agter-die-nek variasie van hierdie oefening te doen, word nie aanbeveel nie. Dit plaas stres op die rotator manchet wanneer die staaf agter die nek is.