Oefening vir die skouers en triceps
Die dumbbell oorhoofse pers verhoog krag dwarsdeur die skouers en betrek die kern vir stabiliteit. Dit kan gedoen word in 'n sit of staande posisie, en met handgewrigte horisontaal by die skouers gehou of in 'n hamergreep geroteer. 'N Sitposisie help om die rug te stabiliseer, terwyl 'n staande posisie 'n wyer verskeidenheid spiere werk.
1 - Voordele van Dumbbells
Baie mense sweer by Nautilus en soortgelyke masjiene vir hul sterkte-opleiding. En hoekom nie? Hierdie masjiene isoleer individuele spiere en bevorder behoorlike vorm. Dus, hoekom doen gimnasiums ook gratis gewigte en handgewigte bykomend tot masjiene?
Dumbbells bied 'n paar unieke voordele. Vir een ding, hulle is bekostigbaar vir individue wat daarvan hou om tuis te werk, of in plaas van of bykomend tot gimnasiums. Daarbenewens, Dumbbells is veelsydig: hulle kan gebruik word vir 'n wye verskeidenheid van verskillende sterkte opleiding beweeg. Uiteindelik benodig dumbbells kragopleiers om behoorlike opleiding te leer.
2 - Uitvoer van die Staande Dumbbell Oorhoofse Pers
- Staan regop en hou die rug reguit.
- Hou 'n halter in elke hand by die skouers met 'n handgreep. Duim moet aan die binnekant wees en die knoppe moet na bo wees.
- Lig die gewigte bokant die kop in 'n beheerde beweging , om te verseker dat u nie die arms opwaarts stamp en die elmbooggewrig stamp nie. Pouse aan die bokant van die beweging.
- Asem uit as jy opwaarts stoot.
- Keer dumbbells terug na die skouers.
Opsie: Alternatiewe arms, druk met een en dan die ander, in plaas van albei arms gelyktydig.
3 - Uitvoering van die sitplek
Terwyl die staande oorhoofse pers 'n klassieke skuif is, kan jy 'n byna identiese skuif uitoefen terwyl jy sit. 'N Oorkoepelende dumbbell oorhoofse pers bied meer kernstabiliteit, wat dit 'n beter opsie bied vir individue wat begin met kragopleiding. Dit kan ook 'n goeie opsie wees vir mense met rugprobleme of beserings.
Om die oefening te voltooi, sit eenvoudig op 'n bank (een met 'n rugsteun is verkieslik). Volg dan stappe 2-5 hierbo, of kies die alternatiewe een-arm-tot-tyd-opsie.
4 - Wat om te weet oor die Dumbbell Oorhoofse Pers
Hierdie oefening kan gedoen word sit, staan, met afwisselende arms of met 'n hamergreep waarin die palms na jou gesig verander word. Die uitvoer van die domkop oorhoofse pers in die staande posisie bevorder stabiliteit deur meer balansering te vereis om uit te voer. Die gebruik van 'n barbel is 'n addisionele opsie.
Om veiligheid te verseker, hou jou rug ten alle tye reguit en moenie oormatig agteroor jou rugleuning buig nie, terwyl jy die halwe bokse oorhoop. Oormatige boog in die onderrug kan 'n teken wees dat jou gewig te swaar is. Skuif na 'n ligter gewig om te oefen om jou rug in 'n veilige posisie te hou en op te bou tot die groter gewig.
Hierdie wenke kan jou help om veilig te bly terwyl jy krag bou:
- Vir ekstra stabiliteit, hou die skouerblades onder en agter in die pers.
- Moenie plofbaar druk en die elmbooggewrig inbreek nie. (Dit is goed om uit te sluit, wees net sag.)
- Beheer die beweging van die gewigte, en moenie toelaat dat hulle te ver vorentoe of terug tydens die druk stoot nie. Probeer om hulle in 'n pad bo die kop te hou.