Vermy besering en maksimeer u oefensessie met behoorlike vorm
Die been pers is 'n gewilde stuk van gimnasium toerusting wat kan help om sleutel spiere in jou bene te bou. Alhoewel dit lyk soos 'n eenvoudige oefening, is dit belangrik om te leer hoe om dit reg te gebruik. Deur aandag te skenk aan u vorm, kan u die sterkte-voordele maksimeer en beserings voorkom.
Beenpers Machines
Daar is twee tipes beenpersmasjiene wat algemeen in gimnasiums voorkom: die standaard horisontale beenpers en die 45 grade-beenpers. Laasgenoemde het 'n sitplek wat teen 'n hoek terugtrek terwyl jou bene in 'n diagonale rigting opwaarts druk. Albei masjiene word gebruik om die kwadriceps en hamstrings van die dy sowel as die gluteus (boude) te ontwikkel.
Aan die gang kom
Soos met alle oefeninge , moet jy nie te veel optel wanneer jy die eerste keer begin nie. Jy moet ook ophou as jy pyn ervaar. Onthou om asemhaling te hou gedurende die inspanningsfase en om jou asem te vermy. As jy fokus op uitaseming tydens inspanning en inaseming tydens vrylating, sal jou asemhaling uiteindelik outomaties word.
Dit is 'n baie individuele oefening wat jy moet aanpas om jou liggaam te pas. Aangesien masjiene kan wissel, wil jy dalk 'n afrigter vra om jou te wys hoe om dit veilig aan te pas voor jy begin. Jy kan hom ook vra om jou vorm te sien en voorstelle te bied om dit reg te stel.
Plaas jou liggaam
Wanneer jy by 'n beenpersmasjien gaan sit, moet jou liggaam in 'n spesifieke posisie wees:
- Sit op die masjien met jou rug en kop rus gemaklik teen die opgestopte ondersteuning.
- Plaas jou voete op die voetstuk oor die heupwydte van mekaar, terwyl jy verseker dat jou hakke plat is. Jou bene moet 'n hoek van ongeveer 90 grade by die knieë vorm. As jou voete te hoog op die bord is, sal dit jou gluten stres; te laag en dit plaas onnodige druk op jou knieë.
- Jou knieë moet in lyn wees met jou voete en nie binne of buite gebuig word nie. As jy druk, maak seker dat jy hierdie belyning hou.
- Jou onderkant moet nie van die sitplek opgelig word nie. As dit is en jou bene is te skuins van 'n hoek, moet jy die sitplek terug beweeg totdat jou knieë en boude gemaklik geposisioneer is. Jy kan swak posisionering herken wanneer jy kramp voel en / of jou knieë lyk reg voor jou oë.
- Gryp die hulphandvatsels. Dit bied ondersteuning tydens die beweging en help om jou ruggraat en kop in posisie te hou. Om hande op die knieë te plaas, is 'n algemene fout wat jou vorm sal breek.
Verseker Behoorlike Vorm
Dit is belangrik om die korrekte vorm te verseker om die beste uit jou beenpersroetine te kry.
Een van die grootste faktore is om te verseker dat jy nie meer gewig probeer oprig nie. As jy nie die bewegings kan beheer nie, moet jy die gewigte verminder. Behoorlike vorm is belangriker as die hoeveelheid gewig wat jy lig.
- Brace jou buikspiere en druk die platform weg met jou hakke en voorvoet. Jou hakke moet plat op die voetstuk bly. Die voorkant van jou voet of tone moet nooit gebruik word om die pad vorentoe te beweeg nie.
- Terwyl u uitasem, steek u bene uit en hou u kop en rug plat teen die stoelblok. Brei uit met stadige beheer eerder as met 'n plofbare beweging.
- Pouse aan die bokant van die beweging. Moenie u knieë uitsteek nie en maak seker dat hulle nie buig of inbeweeg nie.
- Terwyl jy inasem, moet jy die voetstaaf terug na die beginposisie deur die knieë geleidelik te buig. Hou die voete en terug plat dwarsdeur.
Veiligheid Kontrolepunte
Volg hierdie vyf kontrolepunte om te verseker dat jy die been druk veilig en korrek doen:
- As jy nog nooit beenpresse gedoen het nie, begin beskeie met drie stelle van 10 beenperse. Jy kan van daar af vorder as jy krag bou.
- Alhoewel die oefening inspanning nodig het, moet dit met volle beheer gedoen word. Nooit haas deur die oefening of laat jou bene aan die einde van die beweging val nie.
- Volg altyd die hele reeks bewegings sonder om jou heupe op te lig. Pas indien nodig die sitplek aan en / of verlaag jou gewigte.
- Fokus op die posisie van jou kop. Dit moet bestendig wees en gemaklik teen die sitplek terug gelê word. As jy jou kop vorentoe stoot, gebruik jy te veel gewig.
- As een of albei knieë seergemaak word, moenie deur die pyn druk nie. Dit is beter om laer te begin en geleidelik op te bou. Druk deur sal slegs besering veroorsaak.
'N Woord Van
Veiligheid en voorkoming van besering is die doelwitte van behoorlike vorm op 'n beenpersmasjien. Konsentreer op stadige en doelbewuste bewegings eerder as hoeveel reps of die hoeveelheid gewig wat jy oplig. As u enige ongeregverdigde stres of pyn sien, vra 'n afrigter om u vorm te hersien en kry u persoonlike advies.