Buigsaamheid, wat gemeet word aan die omvang van beweging wat jy oor 'n gegewe gewrig het, is een van die vyf gesondheidsverwante komponente van fiksheid , en dit is 'n kritiese element van funksionele gesondheid . As jou bewegingsreeks vir enige rede beperk word, is dit moeiliker om daaglikse aktiwiteite te doen, soos om jou arms oorhoofse te maak om items van hoë rakke op te lig, of om te buig om iets van die vloer af te haal.
Swak buigsaamheid is ook gekoppel aan valrisiko en gevolglike beserings, wat die belangrikheid van die handhawing van goeie bewegings deur die verouderingsproses beklemtoon.
Daar is baie maniere om bewegings te behou en te verbeter, insluitende joga , Pilates, sekere soorte sterkte-opleiding, en selfs skuimrolle , maar standaardstrek bly 'n goeie benadering om op buigsaamheid te werk. Die vang is natuurlik dat daar baie verskillende soorte strek is. En aangesien navorsing in die veld voortgaan, leer kenners meer oor wanneer en hoe om elke tipe strek te inkorporeer en of sekere vorms van strekking geskik is vir verskillende tye, aktiwiteite, of spesifieke bevolkings.
Wat jou kan verras, is dat twee style van strek wat tradisioneel gebruik is om te gaan na benaderings vir buigsaamheidsopleiding, begin het om stil te bly. Dit beteken nie dat daar nie 'n tyd of plek vir enige benadering is nie, maar bloot dat jy goed moet dink oor hoe om dit op jou eie opleiding toe te pas, en wanneer hulle die beste geskik is om te gebruik.
Hier is wat jy moet weet oor statiese strek en ballistiese strek.
Statiese Stretching Basics
Statis strek is tipies waaraan die meeste mense dink wanneer hulle die woord "strek" hoor. Jy beweeg in 'n bepaalde rek, hou dit vir 10 tot 60 sekondes in plek en laat dit dan los voordat jy na die volgende rek beweeg.
Byvoorbeeld, wanneer jy 'n staande quadriceps-strek uitvoer , buig jy een knie, lig jou voet uit die grond, gryp die verhoogde voet met jou teenoorgestelde hand en trek jou hak na jou boude, hou die posisie in posisie wanneer jy 'n lekker strek voel onder die heup van jou lig.
Daar is niks inherent verkeerd met statiese strek nie, en dit is inderdaad 'n effektiewe manier om bewegingsreeks te handhaaf en te verbeter. Daar word gesê dat 'n 2015-studie wat in die joernaal Applied Physiology, Nutrition and Metabolism gepubliseer is , bevind het dat, in teenstelling met die algemene oortuiging, die aanvang van 'n statiese strek voor die oefensessie nie noodwendig die waarskynlikheid van besering verminder nie. Daarbenewens het 'n 2014-studie gepubliseer in The Journal of Strength and Conditioning Research, bevind dat statiese strek voor oefening die prestasie kan beperk wanneer deelneem aan krag opleiding of ander vorms van oefening wat plofbare krag benodig, soos sprint of spring. Dit maak 'n voor-oefensessie statiese rek minder as ideaal vir baie bevolkings, veral atlete en individue wat gefokus is op kraggebaseerde opleiding.
Dit beteken nie dat statiese strek nie sy plek het nie; dit doen; maar om die grootste voordeel te behaal, naamlik om bewegingsreeks te handhaaf of te verhoog, moet jy 'n statiese strek na ' n oefensessie of as 'n eie roetine volg na 'n kort opwarming.
In beide gevalle bied hierdie benadering jou die geleentheid om op buigsaamheid te fokus, terwyl jou spiere warm en meer buigsaam is, beter voorbereid om op 'n beheerde en veilige manier jou bewegende beweging (of verby!) Te beweeg.
Ballistiese Stretching Basics
Ballistiese strekking is 'n ander vorm van strek wat uitgedaag word deur moderne navorsing weens die potensiaal om besering te veroorsaak. Dit gesê, die kans is dat jy waarskynlik op een of ander stadium in jou lewe ballisties gestrek het. Dink net 'n oomblik terug na die laerskool. As jy ooit 'n opvoedkundige onderwyser gehad het, lei jy deur die "vlinderstrek", het jy dit ballisties gedoen.
Terwyl die praktyk begin verander het, het baie PE-onderwysers hul studente gekies om:
- Sit op die vloer en bring die sole van jou voete bymekaar.
- Open jou knieë wyd, sodat jou buitenste dye tot by die grond kom.
- Trek jou hakke na jou liggaam so ver as wat jy kan.
- Ween jou knieë op en af soos 'n vlinder wat sy vlerke vou om jou lies te rek.
Dit is hierdie laaste cue, "spring jou knieë op en af," wat dit 'n ballistiese strek maak.
In wese is ballistiese strekking 'n vorm van strek waar jy weerkaats of herhaaldelik druk jou liggaam verby sy natuurlike bewegingsgebied deur momentum, krag of swaartekrag te gebruik. Op die oppervlak klink dit effektief, en beslis atlete en dansers gebruik die metode om hul buigsaamheid te verbeter. Daar word gesê dat dit beskou word as 'n meer gevorderde metodologie wat die beste oorgelaat word aan hoëvlak atlete wat die nodige beheer en finesse het om ballistiese bewegings te betree sonder om beserings op te doen.
Vir die gemiddelde oefenaar, is daar min beduidende voordele (in vergelyking met ander vorms van strek), en 'n groter vergelykende risiko van spiertrekke of trane as gevolg van die ballistiese aard van die metode. Dit moet selde (indien ooit) ingesluit word in 'n standaard strekroetine.
Ballistiese strekking is nie dieselfde as aktiewe strekking nie
Dit is egter belangrik om daarop te let dat ballistiese strek en aktiewe strek nie dieselfde is nie. Hierdie twee vorms van strek word dikwels verwar, omdat geen weergawe strek oor 'n lang tydperk behels nie. Daar is gesê dat daar belangrike verskille tussen die metodes is.
Aktiewe strek (soms genoem dinamiese strek) is 'n vorm van strek waarin jy jou gewrigte deur middel van hul volle reeks bewegings op 'n beheerde manier neem sonder om die strek aan die einde van die reeks te hou. Byvoorbeeld, om arm sirkels, been swings, diep loop longe, of diep lug squats te doen voordat jy begin met jou oefensessie sal almal beskou word as vorms van aktiewe strek.
Aktiewe strek is anders as ballistiese strekking omdat weerkaatsende en bewegende bewegings wat jou gewrigte stoot verby hul natuurlike bewegingsgebied nie uitgevoer word nie; Inteendeel, jy neem eenvoudig jou liggaam op 'n beheerde en deurlopende manier aan sy grense. Aktiewe strek het in gewildheid gegroei omdat studies, soos die bostaande oorsigstudie in 2015, dui daarop dat dit meer effektief is om jou liggaam voor te berei vir oefening, om prestasie te verbeter en om die waarskynlikheid van besering te verminder, as statiese strek. Dit is veral waar as jy aktiewe strek doen wat die soorte bewegings naboots wat jy tydens jou oefenroetine sal uitvoer. Byvoorbeeld, doen hoë knieë en boudeskop voor 'n hardlooproetine.
Statiese Stretching vs Ballistic Stretching
By die vergelyking van statiese en ballistiese strek, is die belangrikste dinge om te onthou dat elke vorm geskik is in verskillende situasies en populasies. Statiese strek kan geskik wees vir alle individue, insluitend ouer volwassenes, as gevolg van die beheerde natuur en die doeltreffendheid daarvan om die bewegingsreeks te handhaaf en te verbeter, veral wanneer dit uitgevoer word na aanleiding van 'n oefenroetine.
Ballistiese strek, aan die ander kant, is nie geskik vir alle bevolkings as gevolg van sy gevorderde metodologie nie. As sodanig moet dit beperk word tot meer gevorderde atlete of dansers, of diegene met baie oefening wat die metode veilig doen. As jy nie seker is of jy in die kategorie val nie, verskans jou verbintenis en hou vas aan statiese strek.
Beste praktyke
Die 2008 Fisiese Aktiwiteitsriglyne wat deur die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde (ACSM) vrygestel word, dui daarop dat volwassenes elke week minstens twee tot drie oefenings met buigsaamheid voltooi. Hierdie aanvalle behoort al die groot spiergroepe te rig en jou gewrigte deur 'n volle reeks bewegings te neem. Alhoewel dit jou besluit om buigsaamheidsopleiding in jou weeklikse roetine op te neem, is daar 'n paar veilige en effektiewe voorstelle:
- Neem deel aan aktiewe strek voor kardio en sterkte-opleiding as deel van u opwarmingsroetine. Kies aktiewe streke wat op dieselfde spiergroepe en gewrigte fokus, en jy sal tydens jou kardio of sterkte roetine werk. Byvoorbeeld, as jy van plan is om geweegde knieë te beplan, kan 'n reeks diep lugkruite help om jou liggaam voor te berei vir die geweegde weergawe.
- Neem deel aan passiewe strek na jou kardio- of kragopleidingsessies. Doel al jou groot gewrigte en spiergroepe. Hou elke rek vir 10 tot 30 sekondes. Herhaal elke rek totdat jy 'n totaal van 60 sekondes per gesamentlike en spiergroep ophoop. Byvoorbeeld, as jy 'n quad-strek vir 30 sekondes hou, laat die strek los en herhaal dit 'n tweede keer om 'n totaal van 60 sekondes op te bou. 'N standaard totale liggaam strek roetine wat tref al die groot spiergroepe moet ongeveer 10 minute neem om te voltooi.
- Tydens statiese en aktiewe strek, beweeg jou gewrigte deur hul volle bewegingsveld, maar vermy om hulle oor hul perke te stoot. Jy moet 'n bietjie ongemak voel aan die einde van jou bewegingsveld, maar dit moet nie pynlik wees nie. As jy pyn ervaar, moet jy weer 'n bietjie kry.
- Probeer vorms van oefening wat buigsame opleiding insluit, soos joga, tai chi, pilates of barre.
- Vermy om ballistiese strek in jou roetine in te sluit, tensy jy 'n hoogs geskoolde atleet of kunstenaar is met ervaring wat hom leen om die metode veilig te doen. Hou in gedagte met aktiewe en statiese strek.
'N Woord Van
Aan die einde van die dag, die realiteit is dat die meeste mense eenvoudig nie genoeg strek nie. As jy beklemtoon word oor wanneer en hoe om strek na jou hektiese skedule toe te voeg, hou dit eenvoudig. Begin deur die aanbevole 150 minute gematigde intensiteit kardiovaskulêre oefening elke week op te bou. Na twee van u daaglikse 20 of 30 minute kardio sessies, voeg 10 minute statiese strek by. Hier is 'n eenvoudige gids om jou aan die gang te kry.
> Bronne:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Akute effekte van spiere wat strek op fisiese prestasie, > reeks > van beweging en beserings voorkoms in gesonde aktiewe individue: 'n sistematiese oorsig." Toegepaste Fisiologie, Voeding en Metabolisme . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Statiese Stretching kan eksplosiewe prestasie vir minstens 24 uur vererger." Die Journal of Strength & Conditioning Research . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Bladsy P. "Huidige konsepte in spiere wat strek vir oefening en rehabilitasie." Internasionale Tydskrif vir Sportfisioterapie . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.