'N vinnige, effektiewe saamgestelde sterkte oefening wanneer jy nie veel tyd het nie
Die push-up plus 'n oorhoofse pers, of burpee plus 'n oorhoofse pers is 'n groot saamgestelde oefening wat byna elke spiergroep teiken. Ek kan nie onthou presies waar ek hierdie oefening geleer het nie, maar dit is al jare my gunsteling 'go-to' krag oefening. Dit is 'n eenvoudige oefensessie om te gebruik as jy nie met jou volledige oefensroetine kan tred hou nie as gevolg van reis, vakansies of ander verpligtinge.
Dit is ook 'n goeie basiese oefensessie vir diegene wat nie sterk opleiding het nie, het nie veel tyd nie, of het nie baie toerusting of ruimte nie.
Dit is 'n reguit vorentoe vir bykans enige vlakatleet om die hele liggaam te versterk in een oefening. Dit is eenvoudig en effektief. Jy hoef ook nie bekommerd te wees oor spesifieke spiergroepe, oefenorde of reps en stelle nie. Wanneer dit behoorlik gedoen word, werk dit byna elke spier in jou liggaam, verhoog jou hartklop, voeg intensiteit by en vee jou (op 'n goeie manier) in ongeveer 10-15 minute uit.
Deur hierdie sterkte te kombineer met basiese kardiovaskulêre oefening (stap, draf, fietsry, roei, swem, ens.), Sal jy 'n volledige oefensessie hê wat nie te ingewikkeld is nie en nooit vervelig raak nie. Die oefening kan daagliks gedoen word as jy ligter gewigte gebruik, maar as jy swaar gaan, sal jy waarskynlik sowat drie keer per week met 'n rusdag tussen oefensessies streef.
Demonstrasie Video's:
- Druk op bokant pers met domrekenaars
- Druk op bokant druk met 'n barbel
modifikasies
Enigeen kan die voordeel van hierdie oefensessie kry deur 'n paar wysigings aan te bring.
- Kies 'n stel handgewigte of 'n barbell wat jy 15 keer met 'n goeie vorm oorhoofse druk kan druk. Vir die meeste beginners is dit gewigte in die 10-30 pond reeks.
- Begin in die regsposisie met jou voete oor skouerwydte en die handgewrigte op die vloer langs jou voete.
- Buig in 'n knalposisie met jou arms verleng en gryp elke hamer vas. Maak seker dat jy jou rug reguit hou (nie boog nie) en jou kop op.
- Begin die oefening deur jou voete agter jou uit te skop om in 'n stoot posisie te kry terwyl die handgewrigte gebruik word as handvatsels. Hou behoorlike drukvorm met jou lyf in 'n reguit lyn van kop tot tone, sonder om in die middel te sak of jou rug te buig.
- Voltooi een volle druk op.
- Nadat jy die opwaartse oefening voltooi het, skop jou voete terug tot by die beginposisie terwyl jy nog die hande hou.
- Gebruik 'n goeie squat-tegniek, staan regop terwyl jy die halters naby jou kante hou. In een gladde, beheerde beweging, sny die halters tot op die skouervlak deur hulle hoog op te lig en jou elmboë direk onder die gewigte te kry.
- Nou is jy gereed om 'n oorhoofse dumbbelpers uit te voer. Weereens, voltooi hierdie beweging op 'n beheerde manier, en keer die domors terug na die beginposisie.
- Laer die gewigte na heupvlak en krap terug, hou jou gewig oor jou hakke, jou rug reguit, kop op en sit die gewigte op die vloer langs jou voete.
- Dit is 'n volledige rep van die stoot tot oorhoofse pers.
- Ek doen gewoonlik drie stelle tien met 'n breek om my asem tussen stelle te vang. Ek kan gewoonlik oor tien minute eindig as ek fokus.
Wysigings vir beginners
Beginners kan ligter gewigte gebruik, veranderings aanstoot, gaan stadiger, trap terug in die een voet op 'n slag en doen minder herhalings. As die basiese opwaartse druk te moeilik is, kan jy dit makliker maak deur op jou knieë te val en 'n beginner te druk of 'n 30 sekondes plank in plaas van die opwaartse druk te vervang.
Modifikasies vir Gevorderde Oefenaars
Top-vlak atlete kan hierdie oefening baie moeiliker maak deur swaarder gewigte te gebruik, die tempo van die herhalings te verhoog, dinamiese oorgange te voeg (skop albei voete en terug na die druk op dieselfde tyd, soos 'n burpee) en voeg meer reps by stelle.
Om nog een in die oefening te beweeg, moet jy oorweeg om die opwaartse en latre ry te doen voordat jy terugspring vir die oorhoofse pers.