Die woord 'cardio' is waarskynlik een van die eerste woorde wat jy hoor wanneer jy eers 'n oefenprogram begin. Jy weet dat kardio 'n noodsaaklike komponent van enige oefensessie is, of jy gewig wil verloor, fiks raak of net gesonder wees.
Die realiteit is dat, As jy gewig wil verloor, moet jy dalk 300 minute per kardio per week doen en dit sluit nie eens sterkte opleiding in nie.
So, jy weet jy benodig kardio, maar die regte vraag is hoekom het jy kardio nodig ? Om 'n dieper begrip van kardio-oefening te kry, kan wees wat jy nodig het om gemotiveerd te wees om dit ' n bietjie meer gereeld te doen.
Waarom Cardio is so goed vir jou
Voordat ons praat oor hoe om met 'n stewige kardio roetine te gaan, moet jy ten minste weet wat dit is en hoekom dit so goed vir jou is.
Vir die rekord beteken kardio-oefening eenvoudig dat jy 'n ritmiese aktiwiteit doen wat jou hartklop verhoog in jou teiken hartklop sone , die sone waar jy die meeste vet en kalorieë sal verbrand.
Die voordele van kardio
As jy besef net hoeveel kardio-oefening vir jou kan doen, sal jy dalk nou wil doen. Daar is baie min aktiwiteite wat jy kan doen vir 'n kort tydjie wat dit baie voordele bied. Net 'n paar van hulle:
- Dit help jou om vet en kalorieë te verbrand vir gewigsverlies
- Dit maak jou hart sterk sodat dit nie so hard moet werk om bloed te pomp nie
- Dit verhoog jou longkapasiteit
- Dit help om die risiko van hartaanvalle, hoë cholesterol, hoë bloeddruk en diabetes te verminder
- Dit laat jou goed voel
- Dit help jou om beter te slaap
- Dit help om stres te verminder
- Dit verbeter jou sekslewe
En die groot ding oor kardio is dat jy nie vir 'n uur op 'n hoë intensiteit hoef te oefen om die voordele te kry nie.
Selfs net 'n paar minute van kardio kan gesondheidsvoordele hê. 'N 5-minute loop buite kan jou bui verhoog en help om laer bloeddruk, so selfs 'n bietjie gaan 'n lang pad.
Moenie voel dat jy baie tyd en energie vir kardio moet hê nie. Om elke dag 'n bietjie te doen, is beter as om niks te doen nie.
Met al die voordele wat vir jou uitgereik is, is dit tyd vir die volgende stap wat presies dek hoe om jou kardio oefening te kies.
Kies jou oefening
Jou eerste stap in die opstel van 'n program is om uit te vind watter soort aktiwiteite jy wil doen.
Die truuk is om te dink oor wat vir jou toeganklik is, wat pas by jou persoonlikheid en wat jy gemaklik in jou lewe sal voel. As jy graag buite wil gaan, hardloop, fietsry of loop, is almal goeie keuses.
As jy verkies om na die gimnasium te gaan, het jy toegang tot baie meer opsies in die vorm van masjiene soos stilstaande fietse , elliptiese treiners, trapmeulens, roeimasjiene , trapklimmers, die swembad en meer.
Vir Home Exercisers
Vir die huisuitoefenaar kan jy natuurlik jou eie treadmill of elliptiese afrigter koop, maar daar is ook ander opsies soos:
- Oefen video's
- Aanlyn oefeninge en oefensessies
- Fiksheidsprogramme
- 'N Verskeidenheid van die huis kardio oefeninge kan jy doen soos spring tou, spring jacks, draf in plek, burpees, en nog baie meer.
Aan die gang kom
Jy het soveel keuses, maar die probleem is, jy weet nie eens wat jy nog wil hê nie.
Miskien moet jy verskillende aktiwiteite probeer voordat jy een vind wat vir jou werk. Dit is die eksperiment waaraan ons almal moet deelneem en dit kan getref of mis wees. Moenie bang wees om iets te probeer nie, en as dit nie werk nie, gaan verder na iets anders.
Nagenoeg enige aktiwiteit sal werk, solank dit 'n beweging behels wat jou hartklop in jou hartklop sone kry. Stap is altyd 'n uitstekende keuse. Dit is iets wat die meeste van ons gereeld kan doen en u het nie fancy toerusting benodig nie.
Belangrike wenke vir die keuse van u kardio
- Daar is geen 'beste' kardio-oefening nie . Net omdat jou vriend sê hardloop, is die beste, beteken nie dat jy dit moet doen nie, veral as jy hardloop, voel jy dat jou hele liggaam uitmekaar val. Enigiets wat jou hartklop kry, pas by die rekening, selfs kragtige take soos om te blaas of die motor te was.
- Dis nie wat jy doen nie, maar hoe hard werk jy . Enige oefening kan uitdagend wees as jy dit so maak. As jy loop, maak dit uitdagend deur te spoed, bergop te loop en jou arms te pomp.
- Doen iets wat jy geniet of ten minste iets wat jy kan duld. As jy gimnasiums oefen, moenie jouself op 'n trapmeul dwing nie. As jy wil sosialiseer, oorweeg sport, groepfiksheid, werk saam met 'n vriend of 'n loopklub.
- Kies iets wat jy ten minste 3 dae per week kan sien .
- Wees buigsaam en moenie bang wees om uit te takel sodra jy met oefening gemaklik raak nie.
Hoe lank moet jy oefen?
Nadat jy kies wat om te doen, sal die belangrikste element van jou oefensessie nou wees hoe lank jy dit doen. Jy moet werk op die duur voordat jy werk enigiets anders soos om hoë intensiteit oefensessies te doen ; Dit neem tyd om die uithouvermoë op te bou vir deurlopende oefening.
Die riglyne dui op enige plek van 20 tot 60 minute van die kardio om gesond te wees, om gewig te verloor en fiks te maak, afhangende van die tipes oefensessies wat jy doen. Dit is goed, maar jy wil nie met 'n uur oefening begin nie.
Dit is net te veel vir enigiemand as jy nie vir 'n rukkie uitgeoefen het nie ... of ooit.
Hoe om te begin as jy 'n beginner is
Om te begin, kies 'n toeganklike oefening soos stap of 'n trapmeul, en begin met ongeveer 10-20 minute spoedige loop teen 'n matige intensiteit . Dit beteken dat jy net buite jou geriefsone is, op 'n vlak 5 of 6 op hierdie waargenome inspanningskaal .
Beginner oefensessie opsies:
- 20-Minute Kardio vir Absolute Beginners : As jy nie seker is waar om te begin nie, sal hierdie program jou toelaat om enige masjien of aktiwiteit te kies waarvoor jy gemaklik is.
- Elliptiese oefensessie vir beginners : Die elliptiese is ideaal vir die bou van krag met lae impak. Hierdie oefensessie sal jou begin.
- Stationary Bike Workout for Beginners : Hierdie 20-minute oefensessie is wonderlik as jy 'n oefensessie wil hê sonder enige impak.
Belangrike wenke vir hoe lank jy moet oefen
- Jy hoef dit nie dadelik te doen nie . Jy kan jou oefensessies regdeur die dag in kleiner oefensessies verdeel . Probeer drie 10 minute loop as 'n goeie begin.
- Voeg die hele dag deur klein stukkies kardio deur trappe of spoed te stap .
- Doen al die dinge wat jy weet jy moet doen : Neem die trappe, loop meer, hou op om te ry en soek na die voorste parkeerplek, ens.
- Maak die tyd . Mense wat oefensessie het nie meer tyd as mense wat nie. Hulle het pas oefen om 'n prioriteit te maak. Skeduleer u oefensessies en behandel hulle soos enige ander afspraak wat u nie sal misloop nie, kan u help om by u program te hou.
- Betaal iemand om jou te laat oefen . Om 'n goeie persoonlike afrigter te vind, kan 'n verskil maak wanneer dit kom by motivering en die bereiking van jou doelwitte.
- Doen iets ... enigiets . As jy dink 5 minute is nie genoeg tyd om te oefen nie, kan jy nie meer verkeerd wees nie. Of dit nou 5 minute, 10 minute of 60 minute is, tel elke minuut.
- Oorweeg jou intensiteit . Hoe moeiliker jy werk, hoe korter moet jou oefensessies wees. So, as jy Tabata-opleiding of 'n ander soort High Intensity Interval-opleiding doen , kan jou oefensessie net 10-20 minute lank wees. As jy 'n stadiger, bestendige toestand oefensessie doen, kan jy langer oefen, miskien 30-60 minute.
Hou in gedagte dat dit te veel kardio is, is ook 'n nee-nee en kan eintlik terugbrand. Daar is 'n punt van afnemende opbrengste, hou dit dus redelik (3-6 dae per week, afhangende van jou fiksheidsvlak), wissel jou intensiteit en moenie vergeet om rusdae te neem wanneer dit nodig is nie.
Hoe dikwels moet jy Cardio-oefening doen?
Die kort, nie-wetenskaplike antwoord hierop is waarskynlik meer as wat jy dink en waarskynlik meer as wat jy regtig wil of tyd hê.
Die langer antwoord is dat dit afhang van jou fiksheidsvlak, skedule en doelwitte. As jy gesond wil wees en nie bekommerd is om gewig te verloor nie, kan jy elke dag 20-30 minute van matige aktiwiteit kry.
Maar, vir gewigsverlies, is dit 'n hele ander storie.
En dit gaan nie net oor frekwensie nie. Dit gaan ook oor intensiteit. As jy net matige oefensessies doen, kan jy waarskynlik elke dag oefensessie doen.
Maar as jy hoë intensiteitsinterval opleiding doen, moet jy dalk meer rusdae daar ingegooi het. Die bottom line hier is dat dit beter is om 'n mengsel van die twee te hê sodat jy verskillende energiestelsels werk en jou liggaam iets anders gee om dit te doen, sodat jy nie uitbrand nie.
Die basiese riglyne vir kardio-frekwensie
Die frekwensie van jou oefensessies sal afhang van jou fiksheidsvlak en jou skedule. Die algemene riglyne is:
- Vir die gesondheid, probeer 'n matige intensiewe kardio 30 minute per dag, vyf dae per week of sterk intens hart 20 minute per dag, 3 dae per week. Jy kan ook 'n mengsel maak
- Om gewig te behou en / of te vermy om gewig te herwin , benodig u ongeveer 150-250 minute (20-35 minute per dag) of probeer 1200 tot 2000 kcal per week verbrand.
- Vir gewigsverlies , klim jou oefensessie tot 200-300 minute per week van 'n mengsel van matige en hoë intensiteit oefening
Die realiteit
Wat gebeur as jy nie die riglyne kan volg nie? As jy nog steeds werk om die uithouvermoë en kondisionering op te bou, kan dit 'n paar weke duur om jou op te hou tot meer gereelde oefening.
As dit 'n besige skedule is wat in jou pad of ander struikelblokke staan , doen jou beste oefensessie soveel dae as wat jy korter, meer intense oefensessies kan doen om die meeste van die tyd wat jy het, te benut.
10 Minute Timesaver oefensessie idees:
- 10 minute lae impak kardio oefensessie : Hierdie lae impak oefensessie benodig geen toerusting nie en gebruik jou eie liggaamsgewig as weerstand.
- Verbrand 100 kalorieë in 10 minute : Ses oefensessie opsies help om dinge interessant te hou.
- 10 Minute Timesaver -oefeninge: Gebruik hierdie wenke om jou eie 10-minute oefensessie (of verskeie) saam te stel om jou oefening aan jou belangstellings en vermoëns op te pas.
Hou in gedagte dat as jy nie die riglyne kan volg nie as gevolg van jou besige skedule, kan jy sukkel om jou gewigsverlies doelwitte te bereik.
As jy nie die werk kan doen wat nodig is om jou doelwitte te bereik nie, moet jy dalk jou lewenstyl verander of, as dit nie werk nie, jou doel verander om in jou oefening of gewigsverlies-ervaring te pas.
Kardio Intensiteit
Sodra jy gewoond geraak het (en dit is tot 30 minute aaneenlopende beweging) kan jy met jou intensiteit begin werk. Hoe moeilik jy werk, is 'n belangrike faktor in jou oefensessie omdat:
- Hoe hard jy werk, is direk verwant aan hoeveel kalorieë jy verbrand.
- Verhoging intensiteit is die beste manier om meer kalorieë te verbrand wanneer jy kort op tyd is.
- Dit is 'n maklike deel van jou oefensessie om te verander. Alles wat jy doen, is harder.
- Dit is maklik om te monitor met 'n hartklopmonitor of waargenome inspanningskaal.
So, hoe moeilik moet jy werk?
Dit hang af van verskeie faktore, insluitend jou fiksheidsvlak en jou doelwitte. Daar is drie verskillende vlakke van intensiteit waarop jy kan fokus tydens jou oefensessies, en jy kan selfs al hierdie vlakke in dieselfde oefensessie inkorporeer:
- Hoë Intensiteit Kardio : Dit val tussen ongeveer 75-85% van u maksimum hartklop (MHR) as u hartklop sones gebruik, of 'n 7 tot 8 op die waargenome inspanningskaal. Wat dit vertaal, is oefening op 'n vlak wat uitdagend voel en laat jou ook asemloos om baie te praat. As jy 'n beginner is, kan jy op hierdie vlak werk of probeer om 'n beginnersinterval te leer, sodat jy vir korter tydperke harder kan werk. Gevorderde oefenaars kan hoë intensiteitsinterval opleiding vir meer strawwe oefensessies probeer.
- Matige Intensiteit Cardio : Hierdie vlak val tussen ongeveer 60-70% van jou MHR ('n vlak 4 tot 6 op die waargenome inspanningskaal). Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde (ACSM) beveel hierdie intensiteitsvlak dikwels aan in sy oefenriglyne. Dit is die vlak wat jy normaalweg wil skiet tydens jou oefensessies.
- Lae-intensiteitskardio : Hierdie tipe oefening word beskou as ongeveer 50-55% van jou MHR, of 'n vlak 3 tot 5 op die waargenome inspanningskaal. Dit is 'n goeie vlak om tydens jou opwarmings te werk of wanneer jy in ander aktiwiteite druk, soos om gedurende die dag te stap.
Kom meer te wete oor hoe om jou intensiteit te monitor en hoeveel oefening jy regtig nodig het .
Hou in gedagte dat jou teiken hartklop berekening nie 100% akkuraat is nie, sodat jy dalk 'n kombinasie van waargenome inspanning en jou hartklop wil gebruik om 'n reeks vir jou te vind.
Wat jy ookal doen, onthou om dit eenvoudig te hou. Begin net iewers en maak dit 'n doel om elke dag iets te doen, selfs al is dit net 5 minute se stap. Probeer dit elke dag op dieselfde tyd en skeduleer dit op jou kalender.
Hoe meer jy oefen, hoe makliker word dit.
> Bron:
> Bryant CX, Groen DJ. ACE persoonlike afrigter handleiding: die beste bron vir fiksheidspersoneel . San Diego, CA: Amerikaanse Raad op Oefening; 2010.
> Aanbevelings vir fisiese aktiwiteit. Nasionale Instituut van Gesondheid.