Verander jou tuisgymnasium in 'n arcade-ervaring
Toe Asfalt Green, 'n gimnasium en ontspanningsentrum in New York City, in 2016 AG6, 'n arcade-geïnspireerde oefensessie, aangebied het, het dit nie lank geduur vir video's van die hoë intensiteit-oefensessie om miljoene sienings op Facebook te verdien nie en 'n slew van die media-uitroepe vir sy opwindende nuwe program. Jy sien, hierdie oefensessie meld die flikkerende ligte en neonkleure van 'n 80s of 90s-arcade met die verslawende aard van volspeelgame, terwyl jy die sweetkwotiënt met tradisionele liggaamsgewig-oefeninge en kring-gebaseerde opleidingsprotokolle opdompel. Die gevolglike 45-minute roetine is daarop gemik om soveel as 1000 kalorieë in 'n enkele sessie te verbrand, terwyl spoed, koördinasie, behendigheid, krag en kardiovaskulêre uithouvermoë verbeter word.
Al is dit wonderlik (en dit sal moeilik wees om dit te ontken), was Asphalt Green vanaf Oktober 2016 die enigste gimnasium in die Verenigde State om die PRAMA-stelsel van hoë-tegnologie LED-ligte, timers en multimedia bestuur te gebruik om aktiveer die fasilitering van meer as 500 oefensessie roetines. Dit beteken dat as jy nie in NYC woon nie, is jy soort van geluk.
Behalwe dat jy glad nie is nie. Jy moet net buite die boks dink om jou eie arcade-styl-oefenroetine by die huis te skep.
Jy hoef ook nie bekommerd te wees oor die ontbrekende ervaring in die klas nie. Volgens Chloe Miller, 'n skrywer vir Business Insider wat die AG6-roetine in Junie 2016 probeer het, is die meeste oefeninge nie so anders as stasies wat jy by ander kringgerigte oefenklasse vind nie, en net 'n paar van die stasies Eintlik gebruik die arcade-styl LED spelborde. Met ander woorde, deur die skep van die arcade-atmosfeer by die huis en die ontwikkeling van jou eie spelagtige oefeninge, kan jy die styl van die klas gebruik sonder om 'n impromptu reis na die Upper East Side van New York te neem.
1 - Stel die bui
Baie van die opgewondenheid rondom die AG6-oefensessie aflei die arcade-atmosfeer wat in plek gestel word met dowwe oorhoofse beligting, neonkleure, flikkerende ligte en harde musiek. Trouens, die beligting en klank tegnieke self is nie alles wat verskil van ander gewilde oefensessie roetines, insluitende klub-styl groepfietsry en dans klasse wat kapitaliseer op die "uit te werk gaan uit" tendens.
Waarlik, dit is nie moeilik om tuis te naboots nie. Al wat jy nodig het, is 'n goeie spreker om jou gunsteling liedjies te speel, 'n kamer waar jy die ligte laag kan maak en 'n paar lampe opstel om seker te maak jy kan sien wat jy doen, en kleurvolle LED-kabellampe het om die plafon gespan of vloerplanke om te help om 'n arcadeagtige gevoel te skep. As jy regtig wil gaan uit op jou arcade gym set-up, oorweeg die volgende voorstelle:
- Koop die iHome iP76 LED luidsprekerstelsel vir jou iPhone of iPod . Hierdie luidsprekerstelsel maak dit moontlik om jou gunsteling snitlys direk vanaf jou Apple-toestel aan te sluit en te speel. Die toring-docking stelsel lig met verskillende LED-ligte aan en kan op 'n polsslag of stroboskool vir 'n meer arcade-agtige effek ingestel word.
- Luister na die Spotify-snitlys, Audio Arcade , vir elektroniese dansmusiek wat die geluide van 'n ware arcade naboots.
- Vervang die gloeilampe in jou oorhoofse lampe en lampe met LED kleurveranderlike gloeilampe sodat jy die kamer se kleurskema kan kies en elke keer as jy oefen, 'n ander omgewing geniet.
2 - Gebruik speelkaarte om jou te lei
Deel van die pret van arcade-styl oefeninge is dat jy, as deelnemer, nie presies weet wat volgende kom nie. Alhoewel dit moeilik is om dieselfde gevoel van afwagting te skep sonder die multimedia-bestuur wat deur die hoë-tegnologie PRAMA-stelsel verskaf word, kan jy jou eie lae-tegnologie weergawe van die onbekende saambring deur gebruik te maak van speelkaarte om jou oefensessie roetine te rig . Hier is wat jy moet doen:
- Kies enige vier oefeninge vir jou kring. Jy kan basiese krag oefeninge gebruik , soos squats, lunges, dumbbell krulle , gebuig oor rye en sit ups, of jy kan 'n paar van die spel-geïnspireerde oefeninge hieronder beskryf.
- Gebruik 'n standaard speelkaartdek en gee een oefening aan elkeen van die pakke.
- Verwyder al die getalkaarte wat minder as vier van die dek af is.
- Stel jou stapel kaarte met gesig na onder, en stel 'n timer vir 10 minute in. Vou die eerste kaart oor en doen die oefening wat verband hou met die kaart se pak vir die aantal herhalings wat deur die nommer op die kaart aangedui word. Byvoorbeeld, as die oefening wat met harte geassosieer word, 'n vaskop is, en jy trek 'n vier hart uit die dek, voer jy vier knieë uit. Vir gesigskaarte en aces, voer 12 herhalings uit.
- Sodra jy die reps vir die eerste kaart voltooi het, blaai die volgende kaart oor en gaan voort.
- As jou tydskouer, rus tot vyf minute, kies dan vier nuwe oefeninge en gaan voort met jou oefensessie. Voer drie of vier 10-minute stroombane, elke stroombaan met verskillende oefeninge.
3 - Skep vloerspele met gloed in die donkerband
Baie van die oefeninge wat deur die AG6-oefensessie aangebied word, is gebaseer op presisie. Deelnemers gebruik roosters en sirkels wat op die vloer uiteengesit word om gly, spring en gooi bewegings suksesvol uit te voer. Gebruik hierdie wenke, saam met kleurvolle, gloei in die donkerband om soortgelyke bewegings by die huis te herskep. Moenie bang wees om kreatief te raak met die roosters wat jy skep en die oefeninge wat jy doen nie.
Ladder Bore:
Gebruik gloei in die donker band om 'n 12 tot 15 voet behendigheidslader op die vloer te skets met twee lang stroke band ongeveer 18-duim uitmekaar met korter, loodregte stroke band elke 15 duim. Met behulp van hierdie leer kan oefeninge insluit:
- In-en-uit vinnige voete . Begin aan die einde van die leer, draf albei voete in die eerste blokkie van die leer en dra dan lateraal aan weerskante van die tweede vierkant van die leer. Weereens, trap albei voete in die derde vierkant van die leer en gaan voort in hierdie patroon al die pad af.
- Crossover lateral plank loop . Stel loodreg op die leerlengte met een hand in elk van die eerste twee leerkwadrate. Loop jou hande lateraal heeltemal af in die lengte van die leer en lei eers met jou buitekant sodat jy dit oor jou binnekant moet steek om dit in die derde leerplein te plaas.
- 1-2-3 Presisie spring . Staan aan die einde van die leer en voer twee voet spronge heeltemal af in die lengte van die leer. Die eerste keer in die leer, spring net een vierkant op 'n slag vorentoe. Spring die tweede keer af in die leer, vorentoe twee blokkies op 'n slag, spring oor een vierkant. Spring die derde keer op die leer, vorentoe drie vierkante op 'n slag, spring oor twee blokkies. Gaan voort in dieselfde volgorde vir die duur van u stel.
- Wye bene laterale stamp loop . Staan aan die einde van die leer, jou regterkant wys na die leer. Neem 'n wye stap met jou regtervoet en plaas dit in die tweede of derde leerplein. Druk jou heupe terug en voer 'n wye been. Gaan terug na staan en steek jou linker voet na dieselfde vierkant as jou regtervoet. Neem 'n ander stap lateraal met jou regtervoet en gaan heeltemal af in die leer.
As jy herhalings vir leerbore tel, oorweeg elke reis deur die leer as 'n enkele herhaling vir spoed- of agility oefeninge, soos spring of draf, en elke beweging as 'n enkele herhaling vir sterk oefeninge, insluitend squats, lunges, pushups, ensovoorts. .
Star Drills:
Gebruik die gloed in die donkerband om 'n ses voet ster op die vloer te teken. Gebruik eers twee, ses voet-stroke band om 'n kruisvorm te skep en gebruik dan korter drie-voet stroke band om 'n "x" te skep. die middelpunt van die kruis. 'N Paar moontlike oefeninge sluit in:
- Presiese glyplank . Stel in 'n plank posisie sodat jou liggaam parallel is met die middelste balk van die ster. Plaas jou voete op 'n glyskyf of papierplaat. Hou die posisie vir 'n telling van vyf, trek dan stadig jou knieë na jou bors en probeer om jou voete so na as moontlik na die middel van die ster te bring. Brei jou bene uit, hou die posisie vir 'n telling van vyf, trek dan jou knieë vorentoe, hierdie keer draai jou bolyf en knieë na regs terwyl jy probeer om jou voete helder tot onder in die ster se middelpunt te bring "x " aan die regter kant. Brei jou voete terug om te begin, herhaal dan na die linkerkant. Gaan hierdie sentrum-regs-links-volgorde vir die duur van u stel.
- Klok lunges . Staan in die middel van die ster. Spring vorentoe, plant jou regtervoet by of naby die bokant van die ster. Doen 'n vorentoe, en keer terug na staan. Slaan dan jou regtervoet regs, hierdie keer doen jy 'n kantlung. Uiteindelik, steek u regtervoet agteruit, met die bal van u regtervoet na die agterkant van die ster. Doen 'n omgekeerde longe en keer terug na staan. Herhaal die volgorde met jou linkerbeen vir 'n volledige herhaling. Vir hierdie oefening hoef jy nie jou longvoet tot by die punte van die band te bereik nie.
- "X" behendigheid voete . Staan in die middel van die ster in 'n regsposisie met jou knieë en heupe effens gebuig, jou gewig op die balle van jou voete en jou elmboë aan jou kante gebuig. Neem 'n stap vorentoe na die einde van die x-band aan die regterkant, en probeer om jou voet presies op die rand van die band te plant. Volg onmiddellik die pas deur jou linkervoet na die einde van die x-band aan die linkerkant. Steek vinnig albei voete terug in die middel, steek jou regterhand regs en dan jou linkervoet agteruit, hierdie keer probeer jy jou voet presies op die rand van die "x" -band agter jou aan weerskante steek. Bring jou voete weer terug na die middelposisie en gaan voort. Doen hierdie oefening so vinnig as wat jy kan.
4 - Gebruik Tap Lights vir Wall Games
Deel van die pret van arcade-styl oefeninge is dat jy 'n onmiddellike, visuele beloning ontvang wanneer jy akkuraat 'n oefening se LED-ligkreet tik. Jy kan dieselfde beloningstelsel simuleer met eenvoudige LED-kraanligte. Deur hierdie ligte aan die muur in verskillende patrone te plak, kan jy bore hardloop waar jy elke lig akkuraat moet tik om dit aan of af te skakel. Hier is 'n paar ligpatroon voorstelle wat jy wil probeer, saam met ooreenstemmende oefenmoontlikhede, maar soos met die vloerbandroosters, voel vry om kreatief te word.
Ligte Plein:
Sit 'n ses voet vierkant van vier kraanligte op jou muur op, sodat die boonste twee ligte net bokant jou kop geplaas word, en die onderste twee ligte is ongeveer ruk hoog.
- Klap, reik en gly . Om die kraag uit te voer, bereik en skuif, begin die muur aan die regterkant van die vierkant. Ry op en tik die boonste regterlig, draai dit aan. Buig dadelik af, tik en draai die onderste regterlig aan. Skuif na links in jou lae knypposisie en tik die onderste linkerlig aan. Staan op, reik jou hande oor jou kop en tik op die boonste linkerlig. Draai die oefening terug, hierdie keer draai al die ligte weer af.
Smal Driehoek:
Stel 'n nou driehoek van kraanligte sodat die onderste twee ongeveer skouerafstand van mekaar is en ongeveer agt tot 12 sentimeter van die grond af. Die bokant van die driehoek moet bo jou kop geplaas word, so jy moet bereik om dit op jou puntetone te tik.
- Pushup patty koeke . Stel in 'n opdruk posisie loodreg op die muur sodat die kraanligte direk voor enige skouer is. Doen 'n optrede, en nadat jy tot by die beginposisie gedruk het, skuif jou gewig regs en lig jou linkerhand van die grond af en reik dit oor jou lyf om die lig voor jou regterskouer te tik. Draai dit aan. Keer jou linkerhand terug na die grond, voer nog 'n opdruk, en hierdie keer skuif jou gewig na links, met jou regterhandpalm om die lig voor jou linkerskouer aan te tik. Gaan voort met hierdie ry, draai die ligte af.
- Hoë ligte patty koekgebruike . Staan na die muur, sowat twee voet daarvandaan. Kruip af, plant jou handpalms op die grond en druk jou voete agter jou in 'n hoë drukposisie. Van hierdie posisie af, haal jou regterhand op om die linkerkantlig van die driehoek te draai, en tel jou linkerhand op om die regte lig aan te skakel. Wanneer albei ligte aan is, spring jou voete terug na die gekruiste posisie, spring dan in die lug en tik die boonste lig van die driehoek soos jy dit doen. Grond sag, jou knieë en heupe effens gebuig voordat jy die oefening voortduur, hierdie keer draai die ligte af. As spring te uitdagend is, staan eenvoudig op, styg op jou puntetone om die boonste lig aan of af te skakel.