Om aan 'n oefenprogram vas te hou, is nie maklik nie, selfs vir die mees toegewyde oefenaar. Selfs die beste planne word afgeskeep deur die lewe: Werk, familie, siektes, slegte hare dae ... sommige van hulle verwag, baie van hulle nie. Ons kan nie alles beheer nie, maar ons maak soms oefening moeiliker as wat dit moet wees, om hindernisse op ons eie paaie te plaas sonder om dit eers te besef.
As jy probleme ondervind met jou oefensessies, kan daar iets wees wat jy daaraan kan doen. Hier is 'n paar van die mees algemene redes waarom jy nie by 'n oefenprogram kan hou nie en wat jy daaraan kan doen.
1. Jou oefeninge is te moeilik
Of jy nou 'n kort pouse geneem het of dit is baie jare, jy kan die fout maak wat baie van ons doen: Dink jy is in 'n beter vorm as wat jy is of dat jy beter moet wees as wat jy is. Dit lei daartoe dat ons te veel te gou doen, eerder as om in u oefensessies te verslap . In plaas:
- Jy probeer om verlore tyd te maak. Sodra jy besef hoe lank dit gewees het sedert jy uitgewerk het en hoeveel gewig jy opgedoen het, kan jy jouself begin met 'n hoë-intensiteit 7-dag oefensroetine waarvoor jou liggaam nie gereed is nie .
- Jy doen die oefensessies wat jy gebruik het ... 20 jaar gelede. Nog 'n fout wat ons maak, is om terug te gaan na oefensessies wat ons jare gelede gedoen het. Ek het gedink: "Ek was in so 'n goeie vorm toe ek 10 myl per dag hardloop / oefen vir 2 uur reguit / doen Ironman triathlon ... Ek moet dit weer doen ! " Ongelukkig kan jy nie in staat wees om op te hou of, erger, met 'n besering op die been te kom nie. Jy vergeet dat wat jy in die verlede gedoen het, nie altyd jou huidige lewe sal pas nie. Jy het nou 'n ander liggaam, skedule, vlak van energie en doelwitte.
- U probeer om u liggaam te dwing om op bevel te wees. Ons dwing soms ons liggame om te voldoen aan die 'reëls' van oefening en gewigsverlies ('n uur per dag, meeste dae van die week) in die hoop om vinnig te verloor. Die resultaat? 'N seer , moeg lyf wat nooit van jou oefensessies herstel nie.
Oplossing: Begin waar jou liggaam nou is
Benader jou oefensessies van waar jy nou is, nie waar jy gewees het of waar jy wil wees nie. Dit is moeilik om dit te doen as jy vinnige resultate wil hê, maar jy sal geen resultate kry as jy glad nie kan oefen nie. Voordat u almal gaan, oorweeg die veiligste manier om weer op die regte spoor te kom :
- Begin maklik: As dit meer as 12 weke is sedert jy uitgewerk het, het jy baie van jou uithouvermoë en krag verloor . Die tyd om hulle geleidelik op te bou, sal jou help om beserings te vermy en jou oefeninge makliker te hou. Begin met 'n eenvoudige program, byvoorbeeld, 3 dae matige kardio vir 20-30 minute en 1-2 dae basiese krag opleiding , wat intensiteit (frekwensie, stelle, gewigte, ens.) Toeneem as jou liggaam sterker word. Meer oor die vorming met oefening .
- Wysig : As jy teruggaan na vorige oefensessies, en dit is meer as 'n paar weke, af. Doen een stel oefeninge en gebruik minder gewig, byvoorbeeld. Of as jy 'n uur kardio doen, neem dit terug na 20-30 minute en bly die eerste paar weke met 'n matige intensiteit . Geleidelik werk tot waar jy oor 'n tydperk van weke, nie dae was nie.
- Luister na jou liggaam: As jy erge pyn ervaar (wat langer as 'n paar dae duur), sal jy weet dat jy dit oordryf. Sommige pyn kan verwag word, maar as jy nie uit die bed kan kom of jou hare sonder pyn kan borsel nie, skeduleer 1-2 rustyds en maak 'n verstandelike noot om jou oefensessies te verander deur die riglyne hierbo te gebruik.
2. Jou oefensessie skedule pas nie jou leefstyl aan nie
Die oefenriglyne vertel ons dat ons die meeste dae van die week vir ongeveer 'n uur moet uitoefen om gewig te verloor. Die probleem is dat baie van ons nie die tyd, kondisionering of energie vir 'n uur elke dag het nie. Die resultaat? Ons eindig met oefensessies in plaas van om te doen wat ons kan in die hoeveelheid tyd wat ons het, en dink dat korter oefensessies 'n mors van tyd is.
Oplossing: Skep 'n uitvoerbare werkskedule
Voordat jy 'n roetine opstel, stel jouself twee belangrike vrae:
- Hoeveel dae kan ek regtig oefen? Elke week is anders. Sommige weke, jy sal meer tyd en energie hê en ander, jy sal nie. Stel tyd elke week af om jou oefensessies te skeduleer, kies dae waar jy ten minste 90% seker is dat jy kan oefen.
- Hoeveel tyd moet ek oefen? Dit sluit die tyd in wat nodig is om:
- Berei voor - Dit begin dikwels die vorige aand met jou gimnasiumklere saam, beplanning van jou oefensessies, ens.
- Voor-oefensessie - Om met jouself te argumenteer oor jou oefensessie, aantrek, hidreer, eet , ry na die gimnasium, ens.
- Die oefensessie - Dit sluit die opwarming, oefensessie, afkoel en strek in
- Na-oefensessie - Klop jouself op die rug, stort, aantrek, ry huis toe, ens.
Die sleutel is om uit te vind hoeveel tyd jy werklik het (nie hoeveel jy wil hê of wil hê nie) en pas jou oefensessies in daardie tyd in plaas van om meer tyd vir oefensessies te skep. Jy het nie 'n uur nodig om 'n goeie oefensessie te kry nie. Die regte oefeninge kan selfs 10 minute tel:
- 10 Minute Timesaver-oefeninge
- Wat om te doen as jy nie tyd het om te oefen nie
- Voorbeeld oefensessie skedule
3. Jy hou nie van jou oefensessies nie
Daar is baie redes waarom ons oefening haat , maar deel van oorkom dit behels die aanpassing van u houding oor oefening en die vind van oefensessies wat u geniet. Ons probeer gereeld oefensprogramme om gewig te verloor sonder om ons eie persoonlikhede en wat ons geniet, te oorweeg. Jy hoef nie 'n lopende program te begin nie, net omdat jou vriend 25 pond verloor het terwyl jy vir 'n marathon opgelei het of klas toe gaan. Net omdat jou maat dit die grootste ding is as gevolg van karbonhoudende brood. Jy moet vind wat jy wil en soms neem dit 'n bietjie eksperimentering.
Oplossing: Vind oefeninge of aktiwiteite wat jy geniet
- As jy 'n uitdaging wil hê : Probeer hoë intensiteit interval opleiding , opleiding vir 'n wedren, of iets soos P90X
- As jy maklik verveeld is : Probeer baanopleiding of bootcamp- oefensessies of dalk iets soos Zumba
- As jy nie gestruktureerde oefening hou nie : Probeer tennis, basketbal of ander sport of gebruik daaglikse take om meer oefening te kry. Loop op en af in die trappe wanneer jy take doen, voeg knieë en longe by terwyl jy in die tuin werk of die werf met 'n bietjie meer energie opbou
- As jy 'n maatskaplike oefener is : Probeer fiksheidsklasse, 'n loop- of hardloopklub of vind 'n oefensessie-maat.
- As jy nie weet wat om te doen nie : Huur 'n persoonlike afrigter of oorweeg oefenvideo's wat jou deur verskillende soorte oefensessies lei. Nog 'n idee? Doen net enigiets! Neem 'n stap, doen 'n paar pushups, beweeg rond ... dit tel alles.
4. Jy is in Pyn
Dit is moeilik genoeg om daaglikse aktiwiteite deur te gaan wanneer jy in pyn verkeer, maar dit kan te veel wees om te oefen. Of dit van seer is, 'n besering , lae rugpyn, artritis of hoofpyne, jy mag bang wees om te oefen, bekommerd dat jy meer pyn sal hê of dinge erger sal maak. Jy moet nooit deur pyn tydens oefening werk nie, maar oefening kan eintlik sekere toestande help en vir ander is daar maniere waarop jy kan beweeg, selfs al moet jy kreatief wees.
Oplossing: Sien 'n deskundige en leer hoe om met en rondom jou pyn te werk
- Sien 'n dokter : Ek is altyd verbaas hoeveel van my kliënte in pyn loop, so gewoond daaraan, hulle het nie eens oorweeg om na 'n dokter te gaan nie. Ons dink dikwels daar is niks wat 'n dokter vir ons kan doen nie en vir sommige is dit dalk die geval. As u 'n diagnose het, kan u egter in die regte rigting wys of u besering genees of 'n manier vind om daaraan te werk. As jy weet watter bewegings en oefeninge om te vermy en diegene wat sal help, kan jy 'n raamwerk van veilige bewegings bou wat jou aktief sal hou.
- Moet nooit deur die pyn werk nie : Tensy jou dokter jou gesê het om dit te ignoreer, moet jy nooit iets doen wat pyn veroorsaak of dit erger maak nie. Skerp pyn in die gewrigte, swelling, spiere of pyn wat verder gaan as die normale oefening, is waarskuwingstekens dat daar iets verkeerd is. Ons gaan dikwels aan, dink dit gaan weg, maar dit kan eintlik dinge vererger. Met enige verdagte pyn stop jy met wat jy doen en probeer iets anders of rus 'n dag om te sien hoe dinge voel.
- Vind 'n manier om die pyn te werk : Die meeste van ons kan 'n manier vind om te oefen, selfs met 'n besering of toestand. Oorweeg om te werk met 'n ervare persoonlike afrigter of fisiese terapeut om jou te help om maniere te vind om jou besering te genees terwyl jy steeds in vorm bly. Hierdie hulpbronne kan ook help:
- Oefening vir laer liggaamsbeserings
- Kniepynoefeninge
- Oefening vir laer rugpyn
- Oefeningopsies vir artritis
- Wanneer om 'n dokter te sien vir 'n loopbesering
5. Jy weet nie hoe om 'n gebalanseerde oefensroetine op te stel nie
Om balans te vind is iets waarna ons almal streef, maar ons oefensessie roetines weerspieël dit dikwels nie. 'N Gebalanseerde roetine beteken nie net om in die Groot Drie pas te pas nie ( kardio , sterkte opleiding en strek ); dit beteken ook om jou oefensessies te balanseer met jou skedule, energievlak en liggaam. Ons benader dikwels ons oefenprogramme asof ons elke week dieselfde ding kan doen, maar dit is nie altyd die geval nie. As jy probeer om 'n skedule te dwing wat jy nie regkry nie, kan jy heeltemal ophou met oefening, soos 'n mislukking.
Oplossing: Oefen meer balans
- Balanseer die intensiteit van jou oefensessies : Daar word tans klem gelê op hoë intensiteitskringe en interval oefensessies, wat goed is om meer kalorieë te verbrand en gewig te verloor. Te veel hiervan kan egter lei tot ooroefening, besering en uitbranding, alles wat ook tot gevolg het. Kruisopleiding met ander aktiwiteite en 'n verskeidenheid oefensessies met verskillende intensiteite (bv. Twee harde oefeninge en drie gematigde elke week) sal jou help om verskillende energiestelsels te werk en jou liggaam en verstand te laat herstel.
- Saldo oefening met die res van jou lewe : Dit is 'n lekker fantasie om te dink ons kan die hele tyd op dieselfde vlak werk, maar soms kan ons nie. Die hond is siek, jy kry 'n verkoue, jou baas word 'n ruk ... hierdie dinge sal gebeur. Eerder as om jou oefeninge heeltemal uit te gooi, moet jy uitvind hoe jy in oefening kan pas (bv. Kort wandelings of oefeninge by die kantoor ), selfs as jy nie jou oorspronklike plan kan volg nie.
- Saldo oefening met jou liggaam : Nog 'n ding om te oorweeg is jou liggaam. Miskien wil jy begin met 'n oefensessie vir moordenaarsterkte, maar let op ekstra strakheid in een hamstring of dat jou skouer snaaks voel elke keer as jy jou arm op 'n sekere manier beweeg. Of jy wil dalk 'n oefening in die onderste liggaam doen, net om te besef dat jou heupe die dag vantevore seer is van 'n oefensessie. Wees buigsaam en oorweeg wat jou liggaam nodig het, eerder as wat jou verstand jou vertel. 'N ekstra rusdag, meer tyd spandeer strek of ligter oefensessies kan genoeg wees om jou te beweeg sonder om dit te oorkom.
Die sleutel tot gewigsverlies en fiksheid is in ooreenstemming met jou oefensessies en handhaaf altyd ' n soort aktiwiteit, ongeag wat aangaan. Wanneer jy ophou oefen, verloor jy immers al die winste wat jy gemaak het. As u oefeninge het wat beide u liggaam en verstand pas, sowel as wat u lewe aangaan, kan u die siklus van oefening stop, net om weer te begin. Om meer aandag te skenk aan wat jy regtig nodig het, eerder as om vas te hou aan 'n stewige gewigsverlies doel, kan jou help om aan 'n oefenprogram te voldoen.