Die knie is 'n ingewikkelde struktuur met baie bewegende dele wat saam gehou word deur vier hoofligamente, 'n tipe bindweefsel wat spiere aan bene bevestig. Een van die mees kwesbare ligamente in die knie is die anterior kruisligament (ACL). Volgens die Amerikaanse Raad op Oefening (ACE) dra die knieë ongeveer 80 persent van die gewig van die liggaam.
Dit is 'n groot vrag op 'n relatief klein liggaamsdeel.
Sprains en trane van die ACL is algemeen, veral onder atlete. Basketbalspelers, sokkerspelers en sokkerspelers is veral kwesbaar vir ACL beserings, wat soms erger genoeg is om chirurgie te benodig . Selfs as jy nie 'n hoë-vlak atleet is nie, is dit slim om alles te doen wat jy kan om jou ACL-gewrig te beskerm. Uiteraard kan u nie die struktuur van ligamente in 'n gewrig verander nie, of die bene wat ook die gewrig vorm. Maar daar is baie wat jy kan doen om te help om hulle te stabiliseer en te beskerm. Een belangrike manier om ACL beserings te voorkom, is deur die spiere wat die knie buigsaam met strek, te behou.
Wat is in 'n knie?
Drie bene kom bymekaar om die kniegewrig te vorm: Die onderkant van die dijbeen (femur), die bokant van die beenbeen (tibia) en die kniebeen. Die spiere wat hierdie trio van strukture verbind, is die quadriceps (die groot spiere wat die voorkant van die dy vorm wat dikwels na verwys word as die quads); die hamstrings (ewe groot spiere in die rug van die boonste been); en die kuitspiere van die onderbeen.
Daar is ook 'n belangrike lengte bindweefsel genoem die IT-band wat die heupbeen aan die knie verbind.
Oefeninge wat daarop gemik is om die spiere rondom die knie op te bou, is belangrik om dit sterk genoeg te hou om die liggaamsgewig van die persoon veilig te aanvaar. Om daardie spiere uit te strek, is ewe belangrik.
Hulle moet buigsaam genoeg wees om die gewrig te laat beweeg deur 'n volle reeks bewegings. Beeld wat sal gebeur as jy probeer het om jou knie reg te maak om 'n bal te skop en jou spiere sal nie toelaat dat jou been heeltemal uitsteek nie? Die ligamente kan soos 'n stywe rubberband klap.
Maklike Strek vir die ACL
Kalf S tretch
- Staan met albei voete op die grond, tone wat reguit vorentoe wys, voete heup afstand van mekaar af.
- Van jou heupe, buig vorentoe en reik jou hande na die grond.
- Terselfdertyd, buig jou regterknie, maar hou jou linkerbeen reguit.
- Hou aan tot by die grond totdat jy 'n strek in die rug van jou kalf voel. As jou lae rug vas of beseer is, rus jou hande op jou dye, net bo jou knieë.
- Hou vir 30 sekondes sonder om die strek te weerkaats of te dwing; asem gewoonlik.
- Skakel bene en herhaal. Doen dit twee keer aan weerskante.
Quadriceps Stretch
- Staan langs 'n stewige stoel of werf 'n vriend om jou te help. Plaas jou linkerhand op die stoel of jou maat se skouer.
- Buig jou regterknie agter jou om jou hak na jou regterskil te bring. Bereik terug met jou regterhand en gryp die voorkant van jou regter enkel.
- Hou jou regterknie afwaarts en langs jou linkerknie, trek jou hak liggies na jou boude totdat jy sagte spanning op die voorkant van jou bobeen van knie tot bekken voel.
- Hou vir 30 sekondes, asem gewoonlik, steek jou voet op die grond en skakel sye. Doen albei kante twee keer.
Hamstring Stretch
- Sit op die grond met jou regterbeen verleng voor jou.
- Buig jou linkerknie en steek die onderkant van jou voet teen die binnekant van jou regterbeen.
- Hou 'n effense kromme in jou lae rug, bereik jou bors na jou knie. Gaan net so ver as wat jy kan sonder om oor te slaan.
- As dit ver genoeg is om 'n strek langs die rug van jou been te voel, stop hier. As jy die buigsaamheid het om vorentoe te kom en die tone van jou regtervoet met albei hande gryp sonder om die kromme in jou rug te verloor, sal dit jou hamstring 'n bietjie ekstra rek gee.
- Asem gewoonlik, hou die rek vir 30 sekondes, herhaal dan met die ander been.
Inner Dye Stretch (20 sekondes x 3 reps)
- Terwyl jy nog op die grond sit, brei albei bene voor jou uit, brei dan dan so ver uitmekaar as gemaklik.
- Hou die ligte kromme in jou lae rug en reik albei hande voor jou na die grond tussen jou bene.
- Gaan net ver genoeg om 'n strek in jou binnedou te voel.
- Hou die rek vir 20 sekondes en herhaal drie keer.
Hip Flexor Stretch (20 sekondes x 2 reps)
- Van staan, stap vorentoe met jou regterbeen en laat jou linkerknie op die grond val.
- Laat jou linkerknie tot op die grond val.
- Plaas albei hande bo-op jou regterboud en leun vorentoe, hou jou heupe vierkantig met jou skouers.
- As jy dit kan doen terwyl jy gebalanseer word, kom agter jou met jou linkerhand en gryp jou linker enkel om jou voet nader aan jou boude te trek.
- Hou 20 sekondes lank en herhaal aan die ander kant.
> Bron:
> Amerikaanse Raad op Oefening "Wat oefeninge is die beste om my knie te versterk?", Deur Adam Bordes, 16 November 2011.