Namate jy ouer word, is 'n aktiewe lewe belangriker as ooit. Selfs as die wêreld jou vertel, is dit tyd om af te tree, te ontspan, en dit maklik te maak, jou liggaam verlang vir jou om te bly beweeg. En alhoewel jy dalk gereed kan wees om uit jou 9-5 af te tree, moenie jou loopskoene nogtans ophang nie. Die waarheid is dat as jy regtig hierdie goue jare wil geniet en meer kwaliteit tyd van hulle kry, is jou beste strategie om gereeld te oefen .
In 'n artikel getiteld Active Seniors Enjoy Life More, die Amerikaanse Raad op Oefening verslae, "Soos jy ouer word, kan gereelde oefening help om energie te verhoog, u onafhanklikheid te handhaaf en simptome van siekte of pyn te bestuur. Oefening kan selfs sommige van die simptome van veroudering omkeer. "Wow! Is jy nog verkoop? Maar wag, daar is meer. Terwyl jy jou daaglikse lewenswandel neem, bly 'n belangrike deel van hierdie oefentaart. Om in jou krag te wees, is opleidingspersone wat die verskil in jou welsyn sal maak. Die Sentrum vir Siektebeheer en Voorkoming ("CDC") beveel sterkte opleiding aan vir die meeste ouer volwassenes om die simptome van die volgende chroniese toestande te verminder:
- Artritis
- osteoporose
- Suikersiekte
- vetsug
- Rugpyn
- depressie
Die beste nuus van alles is dat die oplewing van die voordele van kragopleiding nie nodig is om strawwe oefensessies of reise na die gimnasium te betrek nie. Die mees eenvoudige, voordelige oefeninge kan reg in jou eie huis gedoen word. Dit is nie om te sê dat jy na 'n gimnasium of fiksheidsentrum gaan nie, is nie 'n goeie idee nie.
Trouens, die meeste fasiliteite bied spesiale klasse vir seniors saam met 'n kundige personeel wat u kan lei deur behoorlike oefeningstegnieke. Hierdie 20-minute oefensessie kan egter enige plek, enige tyd, gedoen word. Al wat jy nodig het is 'n ligte paar handdoeke (3-5 pond om te begin, 8-10 pond terwyl jy sterker word) en 'n goeie paar skoene en jy is gereed om die nuwe aktiewe jou te vind! Vir die beste resultate, vind 'n vriend of vennoot hierdie uitdaging aan die gang. Jy sal mekaar aanspreeklik en veilig hou terwyl jy saam jonger word!
Die opwarming: 4 minute
Dit is belangrik dat jy opwarm, veral soos jy ouderdom het. Volgens die American Heart Association, "'n Goeie opwarming verwyder jou bloedvate en verseker dat jou spiere goed met suurstof voorsien word. Deur jou hartklop stadig te verhoog, help die opwarming ook om spanning op jou hart te verminder. "
Gaan deur die volgende 4 opwarmingsbewegings vir 1 minuut elk sonder om tussenin te rus.
Jog in plek - 1 minuut
Oorweging van die behoeftes van 'n verouderende liggaam, as 'n lae impakbeweging jou beter kan dien, markeer dit net met hoë knieë vir 1 minuut.
Pons - 1 minuut
Pons is 'n goeie manier om die bolyf op te warm en die bloed te laat pomp. Doen vir 1 minuut.
A) Staan met voete effens wyer as skouerafstand uitmekaar en buig effens knieë. Span die kern om jou sentrum stil te hou.
B) Steek een arm op 'n slag teen 'n bestendige pas uit.
Knie Thrusters
A) Begin met voete wyer as skouerafstand uitmekaar en draai albei voete in een rigting sodat die heupe kan volg asof jy in 'n vlak longe is. Die voorste knie is 'n 90 grade hoek en die agterste hak lig. Arms is in 'n wagpos voor die bors.
B) Ry die rugknie tot op die heuphoogte na die hande en hande in die rigting van die bobeen. Keer die voet terug na die vloer en herhaal.
Basiese Squat - 1 Minute
Maak jou warm op met die basiese knie. Probeer om jou gluten so laag as moontlik te laat val om jou heupfleksors selfoon te hou en te verhoed dat jy die ouderdoms "shuffle" opneem wanneer jy loop.
A) Staan lank met jou voete heupafstand van mekaar af . Jou heupe, knieë en tone moet almal vorentoe wees. (Hou handdoeke in hande om dit harder te maak).
B) Buig jou knieë en breek jou boude agteruit asof jy in 'n stoel gaan sit. Maak seker dat jy jou knieë op jou tone en jou gewig in jou hakke hou. Staan rug op.
Die oefensessie - 15 minute
Gaan deur die volgende oefeninge vir die aanbevole aantal herhalings. Klik indien nodig op die naam van die oefening vir 'n foto beskrywing. Rus 1 minuut tussen elke oefening.
Knip Curl Knie Hysbak
A) Begin in 'n knieposisie, gewig terug op hakke en arms langs langs sy handgewrigte.
B) Druk jou glute om te druk en lig die regterknie terwyl jy die gewigte na jou skouers krul.
C) Laer die gewigte stadig terug en keer terug na die posisie. Herhaal met die linkerknie.
Voer 8-12 per kant en rus dan 1 minuut.
Teikens: biceps, glutes, quads
Skouer Oorhoofse Pers
A) Begin met voete heup afstand uitmekaar. Bring elmboë na die kant om 'n doelpuntposisie met arms te skep, handgewrigte is aan die kant van die kop, en die maag is styf.
B) Druk handbolle stadig tot die arms reguit is. Gaan stadig terug na beginposisie met beheer. Herhaal vir die verlangde aantal verteenwoordigers.
Maak dit Harder: Om harder te werk en balans te verbeter, staan op een voet terwyl jy die helfte doen, dan die ander voet.
Voer 8-12 herhalings uit. Rus 1 minuut.
Teikens: skouers, biceps, terug
Omgekeerde Grip Dubbel Arm Rou
A) Begin met bene bymekaar en sit terug in 'n ligte knyp met buigende maag. Arms is in die voorkant van die liggaam wat hommels op heuphoogte hou met palms wat na die plafon kyk.
B) Teken elmboë agter verby die heupe saggies om die sylichaam te knuffel sodat jy lats en triceps voel, betrek en terugkeer met beheer.
Voer 8-12 herhalings uit. Rus 1 minuut.
Teikens: triceps, rug, skouers
Voëlhond
A) Kniel op die mat op al vier. Bereik een arm lank, teken in die maag, en trek die teenoorgestelde been lank agter jou uit.
B) Herhaal aan die ander kant.
Doen 8-10 per kant. Beweeg stadig en bestendig, hou die arm en trek 'n paar oomblikke uit voordat jy dit skakel. Rus 1 minuut
meer
Glute brug
A) Lig op rug met gebuigde knieë, heupafstand van mekaar en voete plat op mat onder die knieë gestapel.
B) Koppel die kern en druk jou glutes terwyl jy jou heupe na 'n brug lig. Hou vas, druk vas en keer terug na die mat.
Voer 8-12 herhalings uit. Rus vir 1 minuut.
Maak dit Harder: Om die been sterkte en stabiliteit te verhoog, probeer hierdie oefening met een been op 'n slag. Lig die nie-werkende been in die lug terwyl jy op en af opbrug.
Teikens: glutes, hamstrings
Knielende Skouer Tap Push Up
A) Begin in 'n knielende plank posisie met hande op die grond onder skouers en rug verleng lank na die knieë.
B) Laer bors tot op die vloer, hou abs vas. Terwyl jy weer op die knielende plank stoot, tik regs op die linkerskouer en sit dit dan neer.
C) Herhaal die push-up, maar as jy opstaan, tik linkerhand op die regter skouer. Hou buigsaam dwarsdeur en vermy die bolyf aan die kant wanneer jy tik.
Voer 8-12 push-ups totaal. Rus 1 minuut.
Teikens: arms, skouers, kern
Mid-Back Uitbreiding
A) Begin met die gesig op die mat lê. Hyf abs van die mat af om hulle te betrek en skouers op die rug te skuif. Die kop word in 'n lae hover opgehef. Jou liggaam is een lang lyn.
B) Gebruik jou rugspiere en -kern, lig die bors weg van die mat in verlenging as jy uitasem. Dink aan verlenging van die kop van die kop.
C) Asem terug en keer terug na die mat en kry stadig meer deur die ruggraat terwyl jy terugkom.
Voer 8-12 herhalings uit. Rus 1 minuut.
Teikens: terug, kern
Volle Body Roll Up
A) Begin op 'n mat lê met arms oor die kop, bene lank en voete gebuig.
B) Asem in terwyl jy arms oplig en begin kin en bors vorentoe begin. Asem uit as jy die hele romp omhoog en oor bene rol, hou jou verby en bereik vir die tone.
C) Inasem terwyl jy jou ruggraat op een rugwervel op 'n keer rol en asemhaal as die boonste gedeelte van die rug en die arms bo-oorpak kom. Herhaal stadig beweeg en gebruik die maag om te lig en laer, nie momentum nie.
Voer 8-10 roll-ups uit.
Teikens: kern, skouers, rug