Lae rugpyn kan baie oorsake hê, insluitende stywe of swak rug-, ab- of kernspiere , spierverstuike of -stamme , of 'n hernieuse skyf. Hierdie strekprogram kan help om rugpyn te verminder en om terugbeserings te voorkom.
Gedeeltelike Crunch - Pelvic Tilt Oefening vir rugpyn
Hoe om die Partial Crunch te doen - Pelvic Tilt Oefening
Die pelvishelling is gewoonlik die eerste oefening wat aanbeveel word vir herstel van rugpyn en die ontwikkeling van spinale stabilisering.
- Lê op jou rug met knieë gebuig en voete plat op die vloer.
- Soos u uitasem, kontrakteer u buikspiere en druk die klein van u rug in die vloer.
- Lig jou kop en skouers effens van die vloer af terwyl jy met jou vingerpunte na jou voete kom.
- Hou vir 5 tot 10 sekondes.
- Ontspan en keer terug na die beginposisie.
- Herhaal 5 tot 10 keer.
Cat-Cow Stretch vir rugpyn
Hierdie eenvoudige strek, wat soms die kat-koe-rek genoem word, strek liggies die spiere van die lae rug en help om die ruggraat en bekken te herstel. Dit is veral nuttig om die pyn van 'n lae rugspanning te vergemaklik. Hier is hoe om dit korrek te doen.
Hoe om die Kat-Koe Strek te doen
- Begin op jou hande en knieë.
- Kontrakteer jou buikspiere. (Probeer om jou maag na jou ruggraat te trek.)
- Ry stadig om jou rug en druk dit op na die plafon.
- Laat jou kop agteruit val en krul jou bekken onder.
- Hou vir 10 sekondes. Jy moet 'n sagte strek in jou rug voel.
- Gaan terug na die beginposisie.
- Lig jou kop op en laat jou bekken vorentoe val as jou maag na die vloer val.
- Hou die posisie vir 10 sekondes en keer dan terug na die beginposisie.
- Herhaal ongeveer 5 tot 10 keer.
Prone Back Extension vir rugpyn
Die geneige rugverlenging is 'n effens meer gevorderde en intense rugstrek. Hier is hoe om dit veilig te doen.
Hoe om die geringe terugverlenging te doen
- Begin in die gesig-af posisie op die vloer.
- Lig jou torso stadig op; plaas jou elmboë onder jou skouers en jou hande stewig op die grond. Jou onderrug sal effens boog wees.
- Druk in die grond en reguit jou elmboë reguit om die verlenging in jou onderrug te verhoog. Gaan net so ver as gemaklik, en stop as jy pyn ervaar. Jy moet 'n gemaklike, sagte strek voel.
- Hou die posisie vir 15 sekondes.
- Gaan terug na die beginposisie.
- Herhaal 5 tot 8 keer.
Heupop en onderrug
In hierdie foto toon die Chicago Bears-rugbyspeler Devin Hester 'n eenvoudige strekoefening wat die heupe oopmaak en die onderrug strek. Hierdie oefening strek die spiere van die kern, heupe, lies en onderrug.
Hoe om die Hip Opener en Laer Rug Stretch te doen
- Begin in 'n voorlungposisie en laat jou linkerknie op die grond val.
- Plaas jou regter-elmboog aan die binnekant van jou regterknie soos afgebeeld.
- Druk jou regter elmboog liggies in jou regterknie en draai jou bolyf na links.
- Bereik jou linkerarm agter jou totdat jy 'n sagte strek in jou rug en regter lies voel.
- Hou die rek vir ongeveer 20 tot 30 sekondes. Los en herhaal aan die ander been.
U kan hierdie rek verander op grond van u eie anatomie, buigsaamheid en beperkings. Maak seker dat jy jou voorste knie oor of agter jou enkel hou, nie voor dit nie.
Spinale Twis Strek vir Rugpyn
Die ruggraatstrek moet versigtig en stadig gedoen word. Om te verhoed dat jy oorsteek, moenie jou knieë op die grond dwing nie. Laat jou knieë net so ver as gemaklik val. Met verloop van tyd sal jy natuurlik jou bewegingsveld in hierdie strek verhoog. Hier is hoe om die ruggraatverskuiwing veilig uit te voer.
Hoe om die Spinale Twis Strek te doen
- Lig op jou rug met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer.
- Laat stadig jou knieë na die vloer val tot 'n sagte strek in jou ruggraat voel.
- Hou vir 10 sekondes en keer terug na die beginposisie.
- Laat jou knieë dan stadig aan die ander kant val totdat 'n sagte strek voel.
- Hou vir 10 sekondes en keer terug na die beginposisie.
- Herhaal 'n paar keer aan elke kant.
Knieë om te breek vir rugpyn
Om albei knieë in die bors te bring, is 'n maklike manier om spanning in die rug te gee en die hamstrings liggies te strek. Hierdie eenvoudige spinale bewegingsbeweging is 'n goeie manier om 'n rugstrekroetine of oefensessie te beëindig.
Hoe om die knieë te borsel
- Lig op jou rug met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer.
- Lig jou knieë stadig na jou bors en liggies jou bene net onder die kniebalk.
- Hou hierdie posisie vir 20 sekondes en keer terug na die beginposisie.
- Rus 'n paar sekondes en herhaal die rek 'n paar keer.