Verbeterde Beginner Total Body Strength Workout

Neem dit na die volgende vlak

Hierdie beginner totale liggaam oefensessie is 'n stap van 'n basiese totale liggaam sterkte oefensessie met meer oefeninge en swaarder gewigte. Dit fokus op die groot spiere in die liggaam, insluitende die heupe, glutes , dye, bors, rug, skouers, arms en abs. Hierdie eenvoudige, reguit oefensessie is 'n goeie manier om die hele liggaam te rig terwyl jy leun spierweefsel en krag bou.

• Voorsorgmaatreëls: Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer indien jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het.
• Noodsaaklike toerusting: Verskeie geweegde handgewigte, 'n stap- of gewigbank, 'n oefenbal en 'n weerstandband .

Workout Format

• Begin met 'n opwarming van ligte kardiale oefening vir 5 tot 10 minute
• Doen elke oefening vir 1 stel 15 reps. As jy meer van 'n uitdaging nodig het, doen 2 stelle oefeninge met 20 tot 30 sekondes rus tussen stelle.
• Gebruik 'n gewig vir elke oefening wat swaar genoeg is om slegs die verlangde aantal reps te voltooi.
• Doen hierdie oefensessie op een tot drie nie-opeenvolgende dae per week, en neem ten minste een rusdag tussen oefensessies. Vir die beste gewigsverlies resultate, kombineer hierdie oefensessie met gereelde kardio en 'n gesonde, lae-kalorie dieet .

1 - Squat With Dumbbell

1. Staan met voete wyer as skouers en hou 'n swaar halter in albei hande.
2. Buig knieë en hou jou gewig in die hakke vas, totdat die dye parallel aan die vloer is (of so laag as wat jy kan). Hou abs in en maak seker dat jy jou tone kan sien.
3. Druk deur die hakke om op te staan.
4. Herhaal vir 15 spanne.

2 - Pushups op die bal

1. Kniel op die vloer met die bal voor jou en rol vorentoe, loop die hande uit na waar jy jou lyf met gemak kan ondersteun, skouers ingehaal en die lyf in 'n reguit lyn.
2. Plaas die hande 'n bietjie wyer as skouers en buig die elmboë om in 'n stamp te verlaag.
3. Druk terug om te begin.
4. Herhaal vir 15 spanne.

As jy hierdie skuif op 'n bal uitvoer, is dit te moeilik, verander deur gereelde drukwerk te doen.

3 - Lunges

1. Staan in 'n verdeelde posisie, met voete sowat 3 voet uitmekaar.
2. Hou gewigte in elke hand en buig die knieë.
3. Laer die agterste knie na die vloer, hou die voorhak af en die knie direk oor die middel van die voet.
4. Hou die torso reguit en abs in as jy deur die voorste hak druk en terug na die beginposisie.
5. Herhaal 15 reps aan een kant voordat jy die kante verander.

4 - Borspers

1. Lê op 'n bank of stap en begin met die gewigte oor die bors, palms wat uitkyk.
2. Buig die elmboë en laat sak die arms tot die elmboë net onder die bors is (arms moet soos doelpale lyk).
3. Druk die gewigte rugsteun sonder om die elmboë te sluit.
4. Herhaal vir 15 spanne.

5 - Deadlifts

1. Staan met voete heupwydte uitmekaar, knieë effens gebuig en hou medium swaar gewigte voor die dye.
2. Met die agterkant plat, skouers terug en abs in, wip uit die heupe en verlaag die gewig sover dit jou buigsaamheid toelaat.
3. Styg op, knyp die glutes.
4. Herhaal vir 15 spanne.

6 - Dubbelarm Dumbbell Rows

1. Buig by die middel tot die bolyf parallel is met die vloer of teen 'n hoek van 45 grade, buig in en knieë effens gebuig.
2. Hou die gewigte reguit af sonder om die elmboë te sluit.
3. Buig die elmboë en trek die gewigte tot die elmboë op 'n roeibeweging met die bolyf beweeg, en kontrakteer die rug.
4. Laer en herhaal vir 15 reps.

7 - Side Step Squats

1. Plaas 'n weerstandband onder die voete en hou handvatsels met albei hande vas.
2. Neem 'n wye stap na regs en laer in 'n knie, knieë agter die tone en hou spanning op die buis.
3. Steek die voete bymekaar en gaan voort vir 12 tot 16 trappe of die lengte van die kamer voordat u die kante skakel.

8 - Triceps Kickbacks

1. Staan met voete heupwydte uitmekaar en buig by die middellyf tot die rugkant parallel is met die vloer.
2. Trek die elmboë langs die bolyf.
3. Hou elmboë staties, trek die arms agter jou uit, kontrakteer triceps.
4. Laer en herhaal vir 15 reps.

9 - Hellingkrulle op die bal

1. Sit op die bal met die gewigte wat op die dye rus en stap stadig vorentoe totdat jy teen 'n helling met die bal is wat jou rug ondersteun.
2. Buig die elmboë en bring die gewigte na die skouer sonder om die arms te swaai.
3. Laer en herhaal vir 15 reps.

10 - Sit Rotasie vir Abs

1. Sit met goeie postuur met 'n medisynebal of -halwe voor jou bolyf, elmboë effens gebuig.
2. As jy die abs gekontrakteer het, draai die bal regs terwyl jy die heupe en bene na vore hou.
3. Kontrak abs om die bal terug na die middelpunt te bring en dan links. Gaan stadig en konsentreer slegs op rotasie net by die bolyf.
4. Herhaal vir 15 spanne.

11 - Crunch on the Ball

1. Lig met die bal onder jou middel- / laerrug en plaas hande agter die kop of oor die bors.
2. Kontrakteer jou abs om jou bolyf van die bal af te lig en die onderkant van jou ribbes na jou heupe te trek.
3. Terwyl jy krul, hou die bal stabiel.
4. Herhaal vir 15 spanne.

12 - Voëlhond

1. Begin op hande en knieë, hande direk onder die skouers, knieë onder die heupe en reguit terug, buigsaam.
2. Lig stadig regterarm en linkerbeen tot vlak met die liggaam, hou jou balans en hou torso vas.
3. Laer rug af en herhaal met die linkerarm en regterbeen.
4. Herhaal vir 15 spanne.