Wat is beter? Kort Intense Workouts In vergelyking met Long Cardio Workouts
Wat is beter - hoë intensiteit interval oefening of uithouvermoë oefening? High-intensity interval training (HITT) is een van die mees effektiewe maniere om fiksheid te bou, gewig te verloor en selfs sportprestasie te verbeter. Terwyl ek in hierdie voordele van HITT glo , is dit ook belangrik om die rol te onthou langer, bestendige uithouvermoë oefening kan speel in 'n gesonde leefstyl wat langtermyn fiksheid insluit.
Voordele en nadele van High Intensity Interval Training
Korter, intense oefensessies het die nuutste fiksheidsag geword, en die 7-minute oefensessie is net die punt van die HIIT-oefenwaan. Vir diegene wat nie die tyd of belangstelling het vir lang uithouvermoë oefen dae nie, het interval oefensessies die ideale manier geword om die uitbetaling van oefening te kry en het nog 'n lewe buite oefening. En hoewel daar geen twyfel is dat HIIT 'n goeie manier is om te bou, fiksheid, fiksheid te handhaaf nie en baie energie in 'n kort tydsbestek te verbrand, het baie mense probleme met die uitvoer van hierdie hoë-inspanning-intervalle tot die intensiteit wat nodig is om dié te kry voordele.
Ek is 'n groot ondersteuner van interval opleiding , maar ek is ook 'n realis, en tensy jy 'n ernstige atleet is, 'n mededingende gees het, of 'n goeie afrigter of afrigter het, is dit uiters moeilik om jouself te motiveer om alles te doen tussenposes. Dit is moeilik omdat hulle seergemaak het.
Baie. Jou bene sal brand, en jou longe sal skree terwyl jy vir lug gaan sluk. Dit is die punt, maar dit is nie vir almal nie. Jy moet 'n basis van fiksheid hê en dan die motivering om buite jou geriefsone te stoot om die voordele te kry. Dit verg dikwels tyd en oefening.
Terwyl tussenposes groot is, is hulle ook nie die enigste ding nie.
HIIT, terwyl dit uiters doeltreffend is om fiksheid te verhoog, en om liggaamsvet te verminder, is nie iets om elke dag te doen nie. Die intensiteit is so hoog dat jy 'n dag of twee nodig het om volledig te herstel. Die meeste mense behoort nie meer as 2-3 dae per week HIIT-opleiding te doen nie.
Dit is ook handig om verskeidenheid aan jou oefenroetine toe te voeg met 'n paar kruisopleiding en laer bestendige uithouvermoë. Kombinasie van harde intervaldae, lae-moderate intensiteit uithouvermoë oefeninge en 2-3 dae van gewig opleiding kan 'n afgeronde opleidingsprogram verskaf en goed afgeronde fiksheid lewer.
HITT en jou metabolisme
Hoë intensiteitsintervalle gebruik energiepaaie wat baie anders is as dié wat tydens lang, bestendige uithouvermoë gebruik word. Uithoudingsopleiding behels hoofsaaklik die aërobiese energieweg om gestoorte vet na energie om te skakel, wat 'n groot hoeveelheid suurstof benodig. Hoër intensiteit interval oefening gebruik beide aërobiese en anaërobiese metabolisme (glikolise) om te help om genoeg energie te genereer om intensiewe pogings te gee. Tydens HIIT gebruik die liggaam glikogeen en melksuur vir energie.
Die ondersoek na HIIT toon dat die gebruik van hierdie energiestelsel 'n hele lys van ander moontlike voordele het, en baie navorsers glo dat die hormonale veranderinge wat tydens HIIT voorkom, vetverbranding doeltreffend en doeltreffend maak nadat die oefensessie afgehandel is.
Voordele van uithouvermoë
Alhoewel dit waar is dat die uitruilintervalle in 'n kort tyd baie hoog is vir die vervaardiging van 'n hoë fiksheid, is dit vir die meeste mense redelik moeilik om te doen, en hulle kan 'n hoër risiko van besering as stadige, bestendige kardio dra.
As dit gaan om algehele kaloriebrand, kan 'n lang, bestendige kardio-oefensessie soveel of meer kalorieë oor die hele oefenperiode verbrand as 'n vinnige interval sessie. Omdat uithouvermoë by ongeveer 60-70% VO2 Max hoofsaaklik aerobiese energie metabolisme behels, kan jy baie langer ure oefen, trouens, sonder moeite. As jy oefen teen hierdie laer intensiteit, kan die liggaam suurstof gebruik om te help om vet na energie te omskep.
Daarom word dit soms die "vetbrandende" sone genoem .
Om in die aërobiese sone te bly, moet jy op 'n laer vlak oefen as tydens moeilike intervalle of vertraag wanneer jy begin vlieg vir lug. Die goeie nuus oor aërobiese metabolisme is dat die verskaffing van brandstof ( liggaamsvet ) amper eindeloos is, en jy kan vir baie, baie ure met hierdie energiesisteem oefen. Om hierdie rede oorskry die kumulatiewe energie vereistes wat tydens lang kardio sessies gebruik word oor die algemeen 'n 10-20 minute interval oefensessie.
'N volle dag van stap, fietsry, langlauf of paddling kan maklik 2000 kalorieë of meer verbrand, afhangende van die terrein wat jy bedek. Plus, in dié tyd sal jy die voordele van buite in die natuur oes, en ontkoppel van al die daaglikse gadgets en bekommernisse wat vir die meeste van ons tydens 'n tipiese week so algemeen is.
Ander redes om te oorweeg om langer uithouvermoë oefening in u roetine in te sluit, is omdat u sport dit vereis, of bloot omdat u daarvan hou. As jy in 'n marathon goed wil presteer, moet jy vir 'n marathon oplei. Dieselfde ding vir enigeen wat 100 myl in 'n dag wil fiets of 'n Ironman-driekamp voltooi. As u in uithouvermoë goed wil doen, moet u uithouvermoë oplei. En sommige mense hou net van die gevoel wat hulle kry ná lang dae van uithouvermoë . Om al hierdie redes is uithouvermoë nog 'n wonderlike manier om fiksheid te bou.
Vetverlies en liggaamsamestelling
As jy hoofsaaklik belangstel in die verandering van liggaamsamestellings , wat fokus op weerstandsopleiding terwyl jy 'n skoon, gesonde dieet eet , kan die uiteindelike sleutel tot sukses wees, veral in die middeljarige en ouer populasies. As jy op soek is na die eenvoudigste en doeltreffendste manier om die regte liggaamsamestelling vir jou te bereik, volg 'n gesonde dieet, doen 'n bietjie gewigoptel en kies watter tipe kardiovaskulêre oefening jy verkies kort, intense intervalle of lang, stadige kardio-omdat óf sal help om veranderinge in liggaamsamestelling teweegbring
Bron
Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, Ph.D. HIIT Vs. Deurlopende Uithouvermoë Opleiding: Slag Van Die Aërobiese Titane, IDEA Fitness Journal, Volume 9, Nommer 2. Februarie 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -die-aerobiese-Titans]