Fokus op gesonde kosse wat jou vul en bou spiere
Mans is gesig met unieke uitdagings wanneer hulle probeer om te slim. Een van daardie uitdagings is maaltydgrootte. In baie restaurante en ander sosiale instellings word ouers aangemoedig om "manlike" gedeeltes hartlike kos te eet. Groot etes en groot liggame word dikwels in mans se tydskrifte en televisieprogramme gevier. Eet petite gedeeltes lig, delikate skottelgoed, kan 'n ou voel ... wel, minder soos 'n ou.
Hoe om gewigsverlies kos vir mans te kies
Die beste gewigsverlieskosse vir mans is keuses wat 'n ou se bordjie vul, sy lyf leun en gespierd hou, maar help hom ook om vol en tevrede te voel. So, ouens moet op proteïene fokus wanneer hulle vir dieetvriendelike kosse inkopies doen.
"Een ding wat ek in ag neem vir 'n doelwit van gewigsverlies by mans, is 'n maer proteïeninname," sê Jason Ewoldt, RDN, LD, dieet-dieetkundige by die Mayo Clinic Healthy Living-program. Hy voeg by dat hy nie noodwendig fokus op toenemende proteïeninname nie, maar op die keuse van die regte tipe proteïen. "Mans het geneig om meer maer spierweefsel te hê," sê hy, "daarom is dit belangrik om voldoende inname van aminosure te verseker om maer weefsel te behou, terwyl terselfdertyd gevoelens van volheid verhoog word."
Aminosure is die boustene van proteïene. Nie-essensiële aminosure, soos glisien en alanien, word deur jou liggaam gemaak sodat jy dit nie van voedsel hoef te kry nie.
Maar noodsaaklike aminosure word nie deur die liggaam geproduseer nie. Die kos wat jy eet, moet hierdie aminosure verskaf vir algemene gesondheid en vir die produksie en instandhouding van maer spiermassa.
Volledige proteïene is dié wat alle essensiële aminosure verskaf. Vleis, vis, pluimvee en suiwelprodukte (soos eiers, melk, of jogurt) is volledige proteïene.
Soja, Quinoa, Chia sade, bokwiet, en vlas sade is ook voorbeelde van volledige proteïen kosse.
Proteinkwaliteit kan ook bepaal word deur die PCDAAS- of proteïenverteerbaarheidsgerigte aminosuur telling . PCDAAS neem die oorweging van aminosuurinhoud in ag en balanseer dit met ander faktore wat verband hou met verteerbaarheid. Kaseïen-, eier-, melk-, wei- en sojaproteïene het die hoogste telling van 1.0. Ander kosse wat hoog op die lys is, sluit in beesvleis (0,92), swartbone (0,75), en grondboontjies (0.52).
Maar as jy 'n man is wat wil sak, het jy dalk nie tyd om die PCDAAS-telling van elke kos wat jy in die kruidenierswinkelganger sien, te ondersoek nie. In plaas daarvan, scan hierdie lyste van die beste gewigsverlies kosse vir mans om te eet by die maaltyd en die beste gewigsverlies kos vir mans om te snack. U kan selfs hierdie bladsy boekmerk en dit saam met u na die mark bring.
Gesonde kos wat jou op maaltyd vul
In 'n onlangse onderhoud oor gewigsverliesuitdagings vir mans, het die vetverlieskenner Tom Venuto en die grootste losskampioen, Pete Thomas, gesê dat mans moet leer hoe om te kook om vinniger gewig te verloor . As jy kan leer hoe om heftige maar gesonde etes rondom voedsame kosse te bou, is jy meer geneig om tevrede te bly en kry die brandstof wat jou liggaam nodig het om leun en sterk te word.
So, watter kosse moet jy in jou kar by die kruidenierswinkel gooi? "Een ding wat ek sou raai wanneer jy vir gewigsverlies-vriendelike kosse koop, sal die fokus op heelwat kos plaas," sê Ewoldt. "Dit sal kosse soos vrugte en groente, maer proteïene en gesonde vette insluit. Deur na 'n meer volledige voedselbenadering te beweeg, beteken dit gewoonlik meer plante (vrugte en groente) wat help met gewigsverlies, aangesien dit hoër is in vesel en water, maar laer in kalorieë. Ek sal ook kyk na die veranderinge van hoër vet proteïen kosse leun tipes proteïene wat hou versadiging, maar verminder die totale kalorie inname. "
Hier is 'n paar van die beste gewigsverlieskosse vir mans tydens die middagete:
- Lowfat Griekse jogurt (kyk vir handelsmerke wat laer in suiker is)
- Vis soos salm of tuna om hartgesonde omega-3-vetsure te verskaf, ook bekend as "goeie vette"
- Pluimvee soos hoender- of kalkoenborsie (verminder vet en kalorieë deur velvelige variëteite te kies)
- Lei snye van beesvleis soos filet mignon of flank steak
- Bison en ander wild vleis wat maer, maar lekker is
- Kaaskas (kyk na die natriuminhoud op die etiket Voedings feite as jy na jou soutinname kyk)
- Gesonde boontjies ( peulgewasse ) soos swartbone, kikkererwortels, swartoogtjies of groen ertjies
- Hele korrels soos quinoa, gars, bruin rys, of bokwiet
- Donkergroen, blaargroentes insluitend Kale, Spinazie of Broccoli
- Vars vrugte om jou soet tand te bevredig
En watter kosse moet jy vermy as jy probeer om te slim? Die slegste gewigsverlieskosse vir mans kan die kosse wees wat meestal op die wilddag by die kroeg gedien word. Dit is kosse wat vol is van die voedingstowwe wat jou liggaam waarskynlik minder nodig het. "Mense is geneig om kosse wat hoog in vet en koolhidrate is, te oorskat. Dit is veral waar om uit te eet soos vetware soos burgers, friet en hoendervlerke, is geneig om die verwagting te wees," sê Ewoldt.
Gesonde Snacks wat jou vul
Net soos enige dieet, is 'n man waarskynlik honger tussen maaltye. Snaaksvoedsel kan egter maklik die moeite doen wat jy in 'n gesonde ete plaas. Dit is dus belangrik om net so gedagtes te wees wanneer jy so lekker eet soos jy is wanneer jy beplan en voedsame etes voorberei.
Ongelukkig is die snackgang op jou plaaslike mark waarskynlik vol kosse om te vermy. Dit is ook kosse wat jy waarskynlik wil oorkom. "In my ervaring by die Healthy Living-program lyk dit of mans geneig is om sout kos soos skyfies of frietjes of soeter kos soos koekies en nageregte te hê wanneer hulle aktief probeer om gewig te verloor," sê Ewoldt.
Sorg dus oor die gebakprodukte-afdeling en die skyfiespad en vul op kosse vol vesel. Oplosbare en nie-oplosbare vesel bied effens verskillende voordele, maar albei sal jou liggaam help om vir langer tyd te eet. As jy minder honger is, is jy meer geneig om slim koskeuses te maak en behoorlike porsiegroottes te eet .
Hier is 'n paar van die beste gewigsverlies kos vir mans wat snack:
- Harde gekookte eiers
- Gekapte veggie-stokkies met hummus of ander boontjiespitte wat gesonde vette verskaf
- Vlakte Griekse jogurt en bessies met voedingstowwe (dink frambose of bloubessies) bedek met chia sade vir ekstra vesel en voeding
- Ander lae-vet suiwelprodukte soos afgeroomde melk of sjokolademelk vir 'n post-oefensessie hupstoot (in plaas van hoë kalorie of kunsmatige versoete sportdrankies)
- Lae-kalorie, proteïenverpakkingshappies vir besige dae wanneer jy op pad is
- Noten soos amandelen of Brazil noten wat sowel poly as mono-onverzadigde vetten bevat
- Grondboontjiebotter op volgraan krakers
- Turkye-oprollings (lae-natrium-kalkoenskywe het om 'n dun laag lae vet roomkaas en dun veggie-stokkies gerol)
Die belangrikste, drink water vir dors. Slaan die super-groot frisdrank oor wat jy in gemak Maart vind. Gereelde colas en geurmiddels is vol suiker en selfs die dieetvariëteite bevat dikwels kafeïen en kunsmatige versoeters wat jou dieet kan ontspoor.
Hoe om gewigsverlies kos vir mans te kook
Jy kan (en moet) leer om gewigsverlies etes te kook wat spiere bou en grootmaat op jou bord sit sonder om duim by jou middellyf te voeg. Om net gesonde gewigsverlieskosse by jou bord te voeg, sal jou nie help om gewig te verloor nie, tensy jy slim kookmetodes gebruik om hulle voor te berei. Fokus op hierdie gaarmaakmetodes om jou etes leun te hou:
- Grill. As jy lief is vir 'n goeie biefstuk, kan jy dit in jou dieet hou as jy dit braai sonder om ekstra olie of botter by te voeg. Die meeste snye van bees bevat reeds genoeg vet, dus daar is geen rede om nog meer by te voeg nie. En as jy maer pluimvee gril, marineer dit in sitrus of drup met (net 'n klein hoeveelheid) olyfolie om jou inname van hartgesonde vette te verhoog. En onthou dat jy binne of buite kan rooster. Gedurende die koue wintermaande, belê in 'n goedkoop binnenshuise counter-grill om jou etes te berei.
- Gebraaide. Niks bring die smaaklike geur van groente soos rooster uit nie. En dit is een van die maklikste kookmetodes wat beskikbaar is. Skep net groente soos wortels, uie, of spruitjies en drup met 'n klein hoeveelheid olyfolie. Geur met kruie of sout en peper en plaas in die oond teen ongeveer 400 grade. Rooster is ook 'n slim manier om vleis en seekos te berei.
- Stroop. Baie vaardige kokke stamp seekos om geur te maksimeer en die hoeveelheid vet wat jy gebruik, te verminder. Om die salm te poets , moet jy net 'n sentimeter vloeistof op jou stoofop kook en die vis in die warm water sit om te kook.
- Sautee. In plaas van om jou gunsteling kos te braai, moet jy nie die ete en sautée in die lug verlig nie? Met hierdie metode kan jy minder olie gebruik en kry steeds die smaak wat jy geniet wanneer jy vleis, vis of groente kook. Trouens, jy kan selfs sautée sonder olie gebruik en plaas hoender of groentevoorraad. Maak seker dat jy van hoë gehalte kookgerei gebruik, sodat jou kos nie by die pan bly nie, en jy is nie in die versoeking om meer vet en olie te gebruik nie.
As jou begeertes vir Frans friet, pizza en burgers die beste van jou kry, is daar ook kalorie resepte vir elk van daardie gunstelinge. Jy kan leer om gesonder pizza te maak deur groente te ruil vir vetterige vleis en kaas. Bak patatgerries wat beter vir jou as hul tradisionele eweknieë is, en bak dan ' n maer kalkoenburger in plaas daarvan om een van vetterige beesvleis te maak.
Laastens, onthou dat kalorieë die meeste van toepassing is by gewigsverlies. Maak seker dat jy die regte hoeveelheid kalorieë eet om jou liggaam behoorlik te brand en die kalorie-tekort te skep wat nodig is om te daal.