As jy 'n weerstandsband het , kan jy wonder presies wat om daarmee te doen en of dit 'n effektiewe instrument is om jou liggaam te versterk.
Die band is wonderlik vir die toevoeging van 'n ander soort weerstand as wat jy van handgewigte kry . Omdat daar dwarsdeur die hele beweging spanning op die band is, sal jy verskillende spiervesels opvlam , altyd 'n goeie idee wanneer jy krag bou .
Met hierdie oefeninge slaan jy al die groot spiergroepe deur die weerstandsband te gebruik om sterkte en uithouvermoë in jou hele liggaam te bou.
Een ding om in gedagte te hou is dat sommige oefeninge verskillende vlakke van spanning benodig. Byvoorbeeld, jy kan dalk 'n swaarder band gebruik vir oefeninge soos borspers of bicepkrulle. Om dié rede sal 'n verskeidenheid bande jou toelaat om die meeste van hierdie oefensessie te kry.
Nog 'n ding om op te let is dat jy dalk jou handposisie of die posisie van jou liggaam moet aanpas om die meeste spanning uit elke skuif te kry. As iets te maklik voel, probeer om 'n swaar band met meer spanning te gebruik.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokument as jy mediese probleme of toestande het.
toerusting
Ten minste een weerstandsband. Dit is wonderlik om 'n verskeidenheid bands te hê as jy kan, sodat jy dit kan oorskakel as dit nodig is.
Hoe om te:
- Beginners: Doen elke oefening vir 1 stel van ongeveer 12-16 reps.
- Intermediêr : Doen twee stelle van 16 reps deur gebruik te maak van 'n verskeidenheid bands.
- Gevorderd : Doen drie of meer stelle 16 reps wat 'n verskeidenheid bands gebruik.
- Maak seker jy warm met ongeveer 5 minute kardio voordat jy hierdie oefensessie doen.
1 - Een Arm Borskas
Die een arm borskas is perfek om nie net die borsspiere te werk nie, maar ook die kern, aangesien jy jou lyf bestendig moet hou terwyl jy jou arm deur die oefening beweeg.
Hoe om te
Vou die band om 'n stewige voorwerp agter jou aan en trek een hand deur die ander.
Hou die einde in die linkerhand en stap weg van die ankerpunt totdat daar spanning op die band is.
Begin die beweging met die linkerarm gebuig, die band kom onder die arm en die elmboog word teen 90 grade gebuig, palm na onder.
Druk die bors om die linkerarm voor jou uit te druk. Kom terug om te begin en herhaal vir 16 spanne aan elke kant.
Jy kan ook hierdie oefening in 'n superset doen met die een arm vlieg oefening, wat elke oefening afwissel.
2 - Een Arm Roterende Borsvlieg
Die eenarm roterende borsvlieg is nog 'n groot skuif wat die buitekant van die bors sowel as die kern rig.
Hoe om te
Vou die band om 'n stewige voorwerp agter jou aan en trek een hand deur die ander.
Staan met die linkerkant na die ankerpunt, arms reguit na die sye en voete om heen-afstand uitmekaar en hou die handvatsel in die linkerhand.
Staan ver genoeg weg dat daar spanning op die band is. Draai die linkerhand na die regterhand, hou die arms baie reguit.
Probeer om die linker vingers aan die regterkant te raak, voel die oefening in die linkerkant van die bors, skouer en arm.
Los en herhaal vir alle reps aan die linkerkant en skakel dan sye. 16 verteenwoordigers en skakelaars. Jou voete moet met jou draai as jy deur die beweging draai.
3 - Lat Draaie Met Weerstand Bande
Lat trek is nog 'n goeie oefening, hierdie een werk die lats , die spiere aan weerskante van die rug. Jy moet regtig op hierdie een konsentreer om dit te laat werk.
Hoe om te
Staan of sit en hou 'n band in albei hande bo jou kop.
Begin met jou hande 'n paar duim uitmekaar. U moet hulle dalk aanpas om die spanning te verander.
Hou die linkerhand in plek, druk die rug om die regter elmboog na die ribbekas te trek.
Keer terug na begin en herhaal vir 16 spanne voordat jy die kante verander.
4 - Bovenste rugploeg
Die oefening van die rugrugdruk is perfek vir die werk van die postuurspiere van die boonste rug. Jy moet die afstand van jou hande aanpas om hierdie een moeiliker of makliker te maak.
Hoe om te
Staan of sit, hou die band in die middel, arms reguit voor jou, hande 'n paar duim uitmekaar.
Druk die skouerblaaie saam en open die arms aan weerskante, trek die band uitmekaar en druk jou skouerblaadjies.
Keer terug om te begin en herhaal, hou die hele tyd spanning op die band. Herhaal vir 16 reps.
5 - Een Arm-agtervlieg
Een arm-agtervlieg is die perfekte skuif vir die werk van beide die rug van die skouers sowel as die spiere tussen die skouerblaaie.
Hoe om te
Hou aan die hand en knieë die een kant van die band in die regterhand en gryp die ander kant met die linkerhand. Hou die regterhand in plek as jy die linkerarm liggies tot op die skouervlak lig wat met die elmboog lei en die rug en skouer druk. Verstel handplasing om spanning te verhoog of te verminder. Herhaal vir 16 reps aan elke kant.
6 - Bokoste
Die oorhoofse pers is een van die strenger oefeninge en jy sal hier met die band versigtig wees. As jy jou band verby het, is dit die verste spanningspunt wat stres op die band kan plaas en dit laat snap.
As jou band styf is, probeer om die een arm op 'n slag te doen met die band onder een voet vas.
Hoe om te
Plaas band onder albei voete as jy 'n maklike band het, een voet as dit stywer is.
Hou die handvatsels in albei hande vas en begin die skuif met die arms wat in die doelpos gebuig word. Pols reguit en abs. Kontrak die skouers om arms op en onderrug te reguit. Voltooi 16 reps.
7 - Een Arm Triceps Uitbreidings
Hierdie eenvoudige triceps-uitbreiding is perfek vir die spiere in die agterkant van die arms. Maak seker dat jy die skouers regdeur die beweging hou en konsentreer om die triceps spiere te druk.
Hoe om te
Hou die band in albei hande op die skouervlak met die regterarm gebuig sodat dit voor die bors is, linker arm reguit.
Hou die linkerarm reguit om spanning op die hand te hou, kontrakteer die triceps om die regterarm reguit te maak. Keer terug om te begin en herhaal voordat u sye verander. Voltooi 16 reps aan elke kant.
8 - Band Biceps Krulle
Biceps krulle is 'n klassieke arm oefening en die band as 'n bietjie meer diepte aan die oefening. Jy moet jou stabilisatorspiere regtig gebruik om die arm stabiel te hou terwyl jy die band op en af krul.
Hoe om te
Staan op die band en hou handvatsels vas met palms wat uitkyk. Om abs te hou en knieë effens gebuig, buig arms en bring palms na skouers in 'n bicepkrul. Plaas voete wyer vir meer spanning. Keer terug na begin en herhaal vir 16 spanne.
9 - Side Step Squat
Sypaadjies is lekker vir die gluten, die buitenste dye en die quads. Onthou, as jy vasklou, stuur die heupe agter jou sodat die knieë nie vorentoe gaan nie.
Hoe om te
Staan op die band met die voete saam, hou spanning op die band deur 'n halwe bicepkrul vas te hou.
Stap na regs so ver as wat jy kan en laat in 'n knip.
Steek die linker voet in en gaan voort met regs met 'n knie vir die lengte van die kamer voordat jy die kante verander.
Gaan voort om op die band te trek om spanning by te voeg.
10 - Band Lunges
Die band maak 'n uitstekende hulpmiddel om weerstand teen tradisionele longe by te voeg. U sal ook 'n bietjie isolasiewerk op die biceps kry as 'n bonus.
Hoe om te
Staan met regterbeen vorentoe, linkerbeen terug en band geplaas onder regterbeen.
Hou spanning op die band deur die elmboë te buig, laer in 'n longe totdat albei knieë 90 grade is, voorknie agter die tone. Keer terug na begin en herhaal vir 16 reps aan elke kant.
Jy moet dalk die spanning op die band aanpas, hou dit nader aan jou voet, byvoorbeeld, om die intensiteit op te hou.
11 - Criss Cross Outer Thigh
Die buitekant van die kruis kruis is 'n uitstekende skuif om die glute, heupe en natuurlik die buitenste dye te rig. Jy sal dalk 'n band met swaarder spanning vir hierdie oefening wil gebruik.
Hoe om te
Lê met die bene op, band loop om die voete.
Criss kruis die band vir ekstra spanning en trek die elmboë op die vloer. Hou die elmboë laag en die bolyf ontspanne terwyl u die voete oopmaak, en konsentreer daarop om die buitenste dye te druk. Kom terug om te begin en herhaal vir 16 spanne.
12 - Butt Blaster
Die boudeblaser is net hoe dit klink, 'n taai skuif wat op jou agterkant fokus . Om in die regte posisie te kom, kan moeilik wees en jy sal seker maak die band is veilig om jou voet sodat die band nie terugkom nie.
Hoe om te
Kry op jou hande en knieë en draai 'n weerstandsband om die regtervoet.
Hou die handvatsels in elke hand en begin die skuif met die regte knie gebuig en buig die voet terwyl u die regterbeen reguit terugstrek, die glute druk.
Herhaal vir 16 reps aan elke kant. Maak seker dat jy jou voet buig om te verhoed dat die band terugtrek.