Hierdie oefening met hip-openings is 'n maklike een wat jy met die oefenbal uitvoer . Dit is wonderlik vir die toning van die binneste dye . Dit kan help om jou in aanraking te bring met die aksie van die heupspiere wat jou bene hoofsaaklik draai, die diep ses genoem.
Terwyl hierdie oefening maklik is, en ons hoef nie die diep ses oor te werk nie. Om in die krag van hierdie heupspiere in te stem, is 'n belangrike sleutel om 'n gevoel van opheffing uit die pelvis te hê.
Hierdie spiere dra ook by tot die bewegingsvryheid in die heup, wat so waardevol is in alle Pilates oefeninge sowel as in die daaglikse lewensbeweging.
Toerusting benodig
U sal natuurlik 'n oefenbal nodig hê. Jou oefenbal moet nie te hoog wees nie . Dit moet naby aan die hoogte van jou bene wees wanneer hulle in tafelblad staan.
Jy benodig geen ander toerusting nie. U kan hierdie oefening by die huis, by die gimnasium of by die Pilates-ateljee uitvoer.
- Moeilikheid: Maklik
- Tyd benodig: 1 tot 2 minute
Hoe om die oefening uit te voer
- Lig op jou rug en sit die buitekant van jou voete op jou oefenbal. Sit die sole van jou voete saam as jy kan. Jou knieë sal gebuig en oop wees so ver as wat jy dit gemaklik kan neem.
- Hou jou oefenbal na jou toe (so veel as jy kan).
Druk jou voete in die bal en gebruik 'n uitwaartse rotasie van jou been in die heupaansluiting om die voorkant van jou heup oop te maak en druk die bal weg van jou af. Dit gaan nie baie ver nie. Betrek jou glutes (boude spiere), maar moenie hulle knyp nie. Jy kan 'n uitwaartse wikkel sensasie bo-aan jou bobeen en onder jou boude voel. Jy kry jou diep ses heupspiere om te werk.
Hou aan om jou bene uitwaarts te draai en gebruik die aksie om die bal weer in te trek. Dit is belangrik dat beide die uitdruk en inmekaar kom as gevolg van die uitwaartse rotasie en die opening van die heup eerste, nie as gevolg van die opening en sluiting van die knie nie. Dit sal gebeur, maar dit is sekondêr.
Stel 5 tot 10 stadig.
Wenke
- Soos met alle Pilates oefeninge, hou 'n bewustheid van jou algemene vorm. Jou skouers is af, jou bors is oop, die rug van jou arms druk liggies teen die mat, jou ruggraat is in die neutrale ; en daar is natuurlik 'n klein glimlag op jou gesig!
As jy jou hande op jou binneste dye sit, kan jy voel hulle werk. As jy dit nie doen nie, maak hulle werk!
U moet ook leer oor die belangrikheid om die diep ses heupspiere te aktiveer. Hierdie spiere lê onder die groot gluteus maximus boudspier. Hulle is heupstabilisators en hip extensors. Hulle word gebruik om te loop.
- Ander oefeninge wat die diep ses werk, sluit enige begin in met die Pilates-houding waar die voete met die hakke saam uitgedraai word. Dit word natuurlik gebruik in verskeie Pilates voetwerk oefeninge, insluitend voetwerk op die mat, staan, hervorming of stoel. Oefeninge wat paddas gebruik, behels ook die diep ses.