As jy iets van jou liggaam weet en as jy oefen, weet jy waarskynlik dat die spiere in die liggaam op 'n sekere manier gereël is sodat jy al die bewegings wat jy in 'n dag kan doen, kan doen.
Dit is, jou spiere word in opponerende pare gerangskik, ten minste in die bolyf, bo- en onderlyf. Wat dit beteken, is dat wanneer een spier kontrakteer, soos die borsspier (wel, daar is meer as een, maar jy kry die prentjie), word die spier die agonis genoem.
Terwyl die borsspier werk, is daar 'n opponerende spier wat ook bekend staan as die antagonistspier .
Terwyl jy die bors kontrak, sê jy tydens 'n borspers , stoot jy eintlik die rug . Dink hieraan terwyl jy strek. As jy jou vingers bymekaar maak en strek hulle vorentoe as jy om die rug draai en jy die bors druk, sal jy 'n diep streep in jou boonste rug voel .
Dit beteken dat, terwyl jou agonis werk, jou antagonis nie kan werk nie. Dit word omgekeerde innervering of wederkerige inhibisie genoem. Sê dit drie keer vinnig.
Die rede waarom jy dit moet weet? Is omdat dit goeie inligting is om jou eie kragopleidings oefeninge saam te stel.
Opposerende Spiergroepe
Daar is baie maniere om jou spiere op te lei en een is deur spiergroepe te verset, of agonis gevolg deur antagonis. Dit is een van my gunsteling metodes van sterkte-opleiding, want jy doen elke oefening, een na die ander, sonder rus.
Die idee is dat, terwyl jy die agonistiese spier werk, rus die antagonistspier, dus kan jy dadelik reguit na die opponerende spiergroep gaan, net nadat die agonistespier gewerk is. Dit is 'n wonderlike tydverdoener, iets wat tyd maak om makliker te oefen.
Voorbeeld oefensessie met opponerende spiergroepe
Daar is 'n aantal opsies vir hoe jy 'n oefensessie met opponerende spiergroepe kan opstel.
Een opsie is om eendag 'n bolyf teen die spiergroep te doen en 'n onderlyf teen die spiergroep op verskillende dae.
U kan ook u oefeninge verder verdeel: bors en rug op een dag, skouers en bene op een dag en dan biceps en triceps .
Totale liggaam met opponerende spiergroepe
Ek hou regtig van 'n opponerende spiergroep in 'n totale oefensessie, want sonder die resperiodes word intensiteit bygevoeg sonder om enige spiergroep oor te werk. Die oefensessie beweeg vinnig omdat jy altyd doen en 'n oefening eerder as om te rus.
Hieronder is 'n voorbeeld liggaamlike oefensessie met 'n fokus op werkagoniste en antagoniste. U kan dit op verskeie maniere doen:
1. Doen elke paar oefeninge, een na die ander, en herhaal vir 1-3 stelle. Jy sal ongeveer 30-60 sekondes tussen stelle rus, en skiet vir ongeveer 8-16 reps van elke oefening.
2. Doen elke paar oefeninge, een na die ander en gaan deur die hele reeks pare, en rus kortliks tussen pare. Dit is 'n kringstylformaat wat jou hartklop sal behou en die oefensessie 'n bietjie meer intens maak. Jy kan een stroombaan of tot 3 maak, tussen die stroombane rus. Dit is waarskynlik my gunsteling omdat die oefensessie regtig vlieg en dit is verby voordat jy dit ken.
- Squats en Deadlifts
- Een Been Squats en een Been Deadlifts
- Lunge en Step Ups
- Been Uitbreidings en Hamstring Rolls
- Buite- Beenbeen Liften en Inner Dijtjes
- Borspers en Dumbbell Rows
- Voorverhogings en agterdelike vlieë
- Biceps Krulle en Triceps Uitbreidings
Fokus op jou agoniste en antagonistiese spiere is 'n uitstekende manier om jou liggaam op te lei. Jy spaar tyd en jy werk al jou spiere, so jou liggaam is gebalanseerd en sterk. Probeer dit wanneer jy 'n verandering in jou roetine nodig het en jy sal jou liggaam op 'n ander manier vind.
Bron:
Amerikaanse Raad op Oefening. ACE Personal Trainer Manual, 5de uitgawe. San Diego: Amerikaanse Raad op Oefening, 2014.