Die basiese totale liggaam oefensessie fokus op al die spiere in die liggaam, insluitende die heupe, glutes, dye, bors, rug, skouers, arms en abs. Hierdie oefensessie is kort en eenvoudig - 'n goeie manier vir beginners om met kragopleiding te begin.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het.
Toerusting benodig
Verskeie geweegde handgewigte, 'n oefenbal en 'n mat.
Hoe om te
- Begin met 'n 5- tot 10-minute opwarming van ligte kardio (stap in plek, ens.).
- Voer 1 stel oefeninge uit (12 herhalings) met matige gewigte.
- Om vordering te maak, voeg 1 tot 2 reps per week by (tot 16 verteenwoordigers); voeg stelle by en / of verhoog gewig elke week met ongeveer 5 tot 10%.
Vir meer uitdaging, probeer die middelste liggaamstraks oefensessie wat moeiliker oefeninge bevat.
Doen hierdie oefensessie 1 tot 3 nie-opeenvolgende dae per week, en neem ten minste een rusdag tussen oefensessies.
1 - Assisted Lunges
Gebruik 'n stoel of spoor vir balans, staan in 'n verdeelde posisie met voete sowat 3 voet uitmekaar. Hou jou torso reguit, buig jou knieë en onderlyf na die vloer sonder om die voorknie te buig oor die tone (jy moet die punt van jou skoen sien). Druk deur die hak om terug te kom. Herhaal vir 12 verteenwoordigers en skakel dan sye.
2 - Gewysigde drukopsies
Kry in die opduikposisie met jou hande 'n bietjie wyer as jou skouers en jou knieë op die vloer. Hou jou rug plat. Laer in 'n stoot totdat die elmboë by 90 grade hoeke is. Druk terug en herhaal vir 1 stel van 12 spanne.
As dit 'n uitdaging is, probeer 'n muuropstoot en werk stadig op na die druk op die vloer. As hulle maklik is, gaan vol.
3 - Ball Squats
Sit 'n bal agter jou aan die muur en leun daardeur, hou voete oor die skouerwydte van mekaar. Buig jou knieë en hou gewig in die hakke, laer in 'n knie, hou die knieë agter die tone. Herhaal vir 1 stel van 12 verteenwoordigers; hou gewigte vir ekstra intensiteit, indien verlang.
4 - Bokoste
Sit of staan, abs verloof, en hou gewigte net oor die skouers, hou die elmboë gebuig soos doelpale. Druk die gewigte bokant, sonder om die rug te buig, konsentreer op die skouers. Laer af tot gewigte op oorvlak is, en herhaal vir 1 stel van 12 spanne.
5 - Dubbelarm Dumbbell Rows
Vir hierdie oefening, buig teen die middellyf tot ongeveer 45 grade, hou jou rug plat en hou medium swaar gewigte in elke hand. Druk die rug terwyl jy die elmboë buig en hulle in 'n roeibeweging na die torso trek. Laer en herhaal vir 1 stel van 12 reps.
6 - Biceps Krulle
Staan met jou voete heupwydte uitmekaar, hou medium ligte dumbbells voor jou dye, palms uit. Buig jou elmboë en krulgewigte na die skouers. Laer en herhaal vir 1 stel van 12 reps. Jy kan ook 'n kettlebell vir hierdie een gebruik.
7 - Triceps Uitbreidings
Sit in 'n stoel of op jou bal en hou gewigte reguit boontoe, palms in. Buig die elmboë en laer die gewigte tot hulle langs die ore lê. Reguit die arms, druk die triceps en herhaal vir 1 stel van 12 spanne.
8 - Crunches on the Ball
Lê met die bal onder die middel bo-rug, hou hande gekruis of agter die kop. Kontrak jou abs om skouers van die bal af te lig. Laer en herhaal vir 1 tot 2 stelle van 12 tot 16 spanne.
9 - Terug Uitbreidings
Lig op jou maag op 'n mat en plaas die hande liggies aan weerskante van die kop. Begin deur die abs te betrek en lig dan jou bors uit die vloer 'n paar duim, werk jou onderrug. Laer en herhaal vir 16 spanne.