Sedentêre lewenstyle is die oorsaak van baie ernstige gesondheidskwessies
Ons is almal skuldig aan stil sit vir te veel ure in 'n dag. Soos televisies en rekenaarskerms ons soos vlinders na 'n vlam trek, word ons stadig minder aktief en meer sedentêr. As ons al die aktiwiteite wat 'n tipiese dag inhou, in ag neem, besef ons dat die meeste van ons tyd spandeer word. Ons gaan gewoonlik sit terwyl ons eet, sit in die motor of trein terwyl ons heen en weer na en van die werk pendel, in 'n lessenaarstoel by die kantoor sit en op die bank sit of tuis sit oor ons rekenaars.
As ons op 'n naweek uitkom, raak ons gewoonlik 'n paar uur op 'n slag by 'n kroeg, restaurant of fliek. Ons besef dit nie, maar sit is een van die ergste dinge wat ons kan doen aan ons liggame.
Die meeste mense spandeer te veel tyd om te sit en nie genoeg tyd om aktief te wees nie en om te beweeg. Dit lei tot 'n sedentêre leefstyl waar min of geen fisiese aktiwiteit dwarsdeur die dag gedoen word nie. Vir optimale gesondheid moet jou liggaam baie tyd spandeer om aktief te beweeg gedurende die dag. Dit is belangriker om gedurende die dag klein hoeveelhede beweging aan te pak, eerder as om al jou energie vir een oefensessie te spaar. 'N maklike manier om jou algehele fisiese aktiwiteit te verhoog, is om die fisiese aktiwiteite met lae intensiteit deur die hele dag of aktiwiteite te verrig wat jy vir 'n lang tydperk kan byhou.
Tipiese daaglikse aktiwiteit
Kom ons kyk na 'n tipiese dag.
Nadat jy wakker geword het, kan jy 30 tot 45 minute uitwerk, wat goed is vir jou algemene gesondheid. Dan ry jy na die werk waar jy waarskynlik by die lessenaar sit en vir 4 ure reguit werk op jou rekenaar voordat jy 'n pouse kry om middagete te eet. Na middagete is jy terug by jou lessenaar , met minstens vier ure lank met rekenaarwerk.
Sodra die werksdag verby is, ry jy huis toe in spitsuurverkeer, eet aandete, en ontspan deur televisie te kyk, die internet te navigeer of die boek 'n paar uur voor te gaan lees voordat jy gaan slaap. Overall, jy sit in die motor, sit by jou lessenaar, sit terwyl jy eet, sit op die rusbank by die huis en lê wanneer jy slaap. Dit is baie sit en onaktiwiteit.
Selfs as jy 30 minute per dag uitwerk, besef jy dat jy nog sittend is vir die oorblywende 98% van die hele dag? 30 minute verteenwoordig slegs 2% van 'n dag, wat 'n baie klein tydsduur is om aan een van die belangrikste faktore vir jou gesondheid te dra: fisiese aktiwiteit. Dit is beslis belangrik om jou daaglikse 30 minute oefening ten minste te bereik, maar dit is nie genoeg om die oorweldigende effekte van sit en 'n stilstaande lewenstyl in die grootste deel van jou tyd teen te werk nie.
Gesondheid Gevolgen van 'n stille leefstyl
Die gevolge van 'n sedentêre lewenstyl sluit in 'n stadiger metabolisme , postuurprobleme, muskuloskeletale pyn, verhoogde risiko's van chroniese siektes, insluitende tipe 2-diabetes, hartaanval, beroerte, verhoogde risiko van kankersterfte, kognitiewe afname, verminderde maer spiere, beenverlies, depressie, gewigstoename, 'n verswakte immuunstelsel, en swak voedingstofabsorpsie.
Gedurende periodes van fisiese onaktiwiteit word 'n baie kragtige biologiese proses in jou liggaam verhinder. Hierdie proses sluit reaksies in wat vet help om af te breek en die voedingstowwe van hierdie vette na verskillende weefsels, spiere en organe, insluitend jou hart, te lewer. Dit word deur 'n ensiem genoem lipoproteïen lipase beheer. Hierdie ensiem word gemaak deur jou skeletspier- en vetvliesweefsel. Dit breek trigliseriede (vette) af sodat hulle geabsorbeer kan word in die selle van jou weefsels en verskillende organe, insluitende die hart. Lipoproteïen lipase word amper heeltemal onderdruk in die skeletspier wanneer die liggaam deur tydperke gaan sonder fisiese aktiwiteit, soos langdurige sit.
Hierdie tekort aan lipoproteïen lipase skep ernstige probleme vir die liggaam. Op sellulêre vlak benodig jy lipiede (vette) vir energieproduksie en strukturele herlewing van jou selle en jou organe. Langdurige periodes van fisiese onaktiwiteit honger hierdie selle van hul voedingstowwe as gevolg van lae lipoproteïen lipase vlakke. As ons dit in ag neem, kan ons sien hoe belangrik dit is om die hele dag deur te beweeg. Dit is hoekom 'n enkele daglikse fisiese aktiwiteit per dag 30 minute lank nie genoeg is om die gevolge van 'n sedentêre leefstyl vir die oorblywende 98% van jou dag teen te werk nie.
Die Nuwe Rook
Sitting is die nuwe rook genoem, want dit verhoog jou risiko vir diabetes, hartsiektes en sommige kankers, insluitende dikdermkanker, endometriale kanker, bors- en longkanker, en 'n aantal ander gesondheidsprobleme. Om net twee ure reguit te sit, is selfs genoeg om jou risiko vir hierdie toestande te verhoog.
Fisieke aktiwiteit is so belangrik vir jou liggaam, want dit verhoed insulienweerstand wat lei tot tipe 2-diabetes, verminder die risiko's van baie kankers, help verminder die risiko van kognitiewe afname en demensie, verminder die risiko van hartaanval en beroerte, verhoed beenverlies, verhoog maer spierweefsel, en help om depressie en gewigstoename te beveg. Gelukkig is daar baie maniere om gesondheid en fiksheid in jou daaglikse aktiwiteite in te sluit terwyl jy steeds jou werk verrig.
Een van die maklikste maniere om lang tydsduur van die tyd te spandeer, is om gereeld te breek. By elke breek moet jou doel eenvoudig wees om op te staan en rond te beweeg. Dit het getoon dat 'n gesonder tydstip met net een stapstap 'n gesonder middellyf omtrek, bloedsuikervlakke, liggaamsmassa-indeks (BMI) en trigliseriede- en cholesterolvlakke as mense wat nie hierdie klein klein hoeveelhede neem nie aktiwiteit breek.
Hoe om jou beweging te verhoog
Hier is 6 maklike maniere om jou beweging gedurende 'n tipies sitbare dag te verhoog:
1. Skeduleer elke 10 minute op dieselfde tyd elke dag en wy dit aan 'n aktiwiteit van jou keuse.
2. Parkeer verder weg van jou werk of waarheen jy ry.
3. Neem die trap in plaas van die hysbak.
4. Beweeg rond, staan op en strek vir 'n paar minute gedurende elke uur. Jy kan net ronddraai, 'n paar treë heen en weer vat of optog.
5. Staan op wanneer jy oor die telefoon praat.
6. Vervang jou lessenaar met 'n staande lessenaar en / of vervang jou lessenaarstoel met 'n stabiliteitsbal. Stabiliteitballetjies kan jou kern versterk as jy balans en buigsaamheid verbeter.
Studies toon dat mense wat meer tyd spandeer by hul motors, lessenaars en voor die rekenaar en televisie, 'n groter kans het om aan hartsiektes te sterf. Ten spyte van roetine oefening, is mense wat 23 uur per week stilbly, 64% meer geneig om van hartsiektes te sterf as mense wat vir minder as 11 uur per week stilbly. Wanneer mense vir lang tye sit of gaan lê, word hulle metabolisme ook vertraag omdat die groot spiere in die liggaam nie beweeg nie. In wese sit die liggaam lank in 'n mini-afsluitingsfase. Die beste teenmiddel vir 'n sedentêre leefstyl is fisiese aktiwiteit. Dit is noodsaaklik om die hele dag deur baie mini-pouses te neem om langer tydperke te sit.
Probleme met postuur
Om jou liggaam optimaal te kan werk, moet jou gewrigte behoorlik in lyn gebring word sonder onnodige drukkragte wat probleme skep. Tensy jy die Hunchback of Notre Dame-uitkyk probeer bereik, is jou lyf nie die hele dag oor 'n lessenaar of rekenaar gedrapeer nie. Hoe meer tyd jy spandeer oor en in 'n swak sitplek, hoe beter kry jou liggaam om die oorblywende posisie te behou selfs nadat jy opgestaan het uit jou stoel. Kyk na 'n persoon se ruggraat wat al jare lank oor 'n lessenaar gewerk het en nie 'n besonder aktiewe leefstyl het nie. As jy hom sien loop, sal jy waarskynlik sien hoe moeilik dit is om daardie persoon regop op te staan en sy nek en ruggraat uit te steek.
Sedentêre lewenstyle skep probleme met postuur, aangesien die liggaam onnatuurlik aan die stoel moet aanpas deur styf te bly en steeds vir lang tydperke. Sommige mense ontwikkel rugpyn as gevolg van die oormatige boog in hul lae rugstreek, en skep 'n posturale vervormingspatroon in dele van hul lumbale rug (lae rug), bekkengordel en heupgewrigte. Hierdie vervormingspatroon kan ook die lengte van sekere spiere verander. Na 'n rukkie gesit word die spiere in die heupbuigskompleks in 'n verkorte posisie gesluit. Met verloop van tyd pas die liggaam aan deur hierdie spiere te verkort en hulle te laat voel, wat die bekken en lumbale ruggraat uit hul behoorlike postuurbelyning trek en die heupe agteruit uitstrek.
As gevolg daarvan ervaar die opponerende spiergroep na die hip flexors kompleks (die gluteus maximus) 'n afname in aktivering, sterkte en funksie. Die kombinasie van stywe heupfleksors en swak gluteuspiere lei uiteindelik tot laer rugpyn. 'N Goeie oefening om die probleem op te los, is om op jou rug te lê, met knieë gebuig, voete plat op die vloer en 'n rugbrug uit te voer, waar jy jou skouers afdruk en van jou hakke af druk om jou torso uit die vloer op te tel druk jou agterkant. Lig stadig en stadig sak, druk die spiere in jou agterkant en in jou kern om die effekte van sit op jou postuur teen te werk. Voer 1 tot 2 stelle rugbruggies van 10-15 herhalings per stel, elke dag. Versterking van jou kern met brûe is 'n goeie manier om jou postuur te verbeter en laer rugpyn te beveg.
Die belangrikste feit om van hierdie artikel weg te neem, is dat fisiese aktiwiteit baie belangrik is. Om die waarheid te sê, laat ons dit 'n stap verder neem en fisiese aktiwiteit die "Fontein van Jeug" noem. Hoe meer jy beweeg, hoe gesonder sal jy wees. Doen alles in u vermoë om die hele dag mini-breekpaaie te neem en om te beweeg om u gesondheid te verbeter en hoe u voel. Die beste manier om 'n sedentêre leefstyl te voorkom, is om die hele dag deur middel van bewegings te beweeg, sodat jou liggaam nooit te veel tyd in 'n sitplek spandeer nie.
Oor die skrywer - Jay Cardiello is 'n Gesondheid Strategist, Celebrity Trainer en skrywer van die No Diet Plan. Vir fiks wenke, nuus en resepte, kyk na Jay se webwerf by Jcardio.com.
Bronne:
Inaktiwiteitsfisiologie . Hamilton M. Pennington Biomediese Navorsingsentrum.
Sedentêre gedrag, gewig en gesondheidsrisiko's. Bond DS, Freedson PS, Raynor HA, Sisson SB. Tydskrif van Vetsug: US National Library of Medicine, 11 Des 2011.
Sedentêre leefstyl is gevaarlik vir jou gesondheid. NCHPAD: CDC.
Die hele dag sit: Erger vir jou as wat jy kan dink . NPR, 25 Apr 2011.
Sitting is die rook van ons generasie. Merchant N. Harvard Business Review, 14 Jan 2013.
Te veel sit gekoppel aan 'n vroeë dood. Watson S. Harvard Gesondheid Publikasies, 29 Feb 2014.