As u probleme ondervind by die werk , is hierdie kantoor oefeninge 'n goeie manier om u liggaam reg te hou by u lessenaar. Die bewegings hier behels strek en versterk jou liggaam, alles binne die gemak van jou kantoorstoel. Hierdie oefensessie plaas nie die plek van tradisionele kragopleiding nie, maar bied jou 'n manier om jou bloed te laat beweeg as jy nie van jou lessenaar kan wegkom nie.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het. Maak seker dat die stoel wat jy gebruik, stabiel is. As jy wiele het, druk dit teen 'n muur om seker te maak dit rol nie weg nie.
Toerusting benodig
'N Stoel en 'n volle waterbottel of handbolle, as jy hulle daaroor het.
1 - Strek vir jou polse en arms
Pols Strek: Brei arm voor, palm op en gryp die vingers met jou ander hand. Trek die vingers saggies na jou toe om die voorarm te strek en 20-30 sekondes te hou. Herhaal aan die ander kant.
Pols en voorarm: Druk hande saam voor bors, elmboë gebuig en parallel aan die vloer. Buig polse saggies regs en draai vir 10 spanne.
Laer Rugstrek : Sit lank en plaas die linkerarm agter die linker heup. Draai saggies aan die linkerkant, met die regterhand om die rek te verdiep en 20-30 sekondes te hou. Herhaal aan die ander kant.
2 - Laer liggaamsoefeninge
Hip Flexion: Sit lank met die abs in en lig die linker voet van die vloer 'n paar duim, knie gebuig. Hou vir 2 sekondes, laer en herhaal vir 16 spanne. Herhaal aan die ander kant.
Been Uitbreiding : Sit lank met die abs in en brei die linkerbeen uit totdat dit vlak met die heup is, druk die quadriceps. Hou vir 2 sekondes, laer en herhaal vir 16 spanne. Herhaal aan die ander kant.
Binne-Dij : Plaas handdoek, stewige waterbottel of 'n leë koffiebeker tussen die knieë terwyl jy lank met die abs inklim. Knip die bottel of beker, los halfpad en druk weer en voltooi 16 spanne van stadige pulse.
meer
3 - Leerstoeloefeninge
Stoelkruip : Terwyl jy sit, lig op tot jou heupe net oor die stoel beweeg, arms uit vir balans. Hou vir 2-3 sekondes, staan heeltemal op en herhaal vir 16 spanne.
Dips : Maak seker stoel is stabiel en plaas hande langs die heupe. Skuif heupe voor die stoel en buig die elmboë, verlaag die liggaam totdat die elmboë 90 grade is. Druk terug en herhaal vir 16 spanne.
Een-beenkruip : Maak seker die stoel is stabiel en neem een voet effens voor die ander. Gebruik die hande vir hefboom as jy in 'n eenbene-stamp klim, net oor die stoel beweeg en die ander been op die vloer hou vir balans. Laer en herhaal, kom net 'n paar duim van die stoel af vir 12 reps. Herhaal aan die ander kant.
4 - Boonste Liggaam Oefeninge
Front Raise Triceps Press : Sit lank met die abs in en hou 'n volle waterbottel in die linkerhand. Lig die bottel tot op die skouervlak, breek, en gaan voort om heeltemal oor die kop op te lig. Wanneer die arm langs die oor is, buig die elmboog, vat die waterbottel agter jou en kontrakteer die triceps. Reguit die arm en val af, herhaal vir 12 reps op elke arm.
Biceps Curl : Hou waterbottel in regterhand en, met abs in en ruggraat reguit, krul bottel na skouer vir 16 spanne. Herhaal die ander kant.
meer
5 - Ab Oefeninge
Kantdraaie : Hou 'n waterbottel met albei hande en strek dit oor die kop, arms reguit. Buig saggies na links, so ver as wat jy kan, en kontrakteer die abs. Kom terug na die middel en herhaal regs. Voltooi 10 reps (buig regs en links is een rep).
Ab Draaie: Hou die waterbottel op borsvlak en hou die knieë en heupe vorentoe, draai liggies na links so ver as wat jy gemaklik kan, voel die abskontrak. Draai terug na die middelpunt en skuif na links vir altesaam 10 spanne. Moenie dit dwing nie, of jy kan met 'n rugbesering beland.