Hoe om veilig te oefen op hoë hoogte
As jy op lae hoogte oefen en beplan om op hoë hoogte te oefen, is die bedreiging van bergsiekte baie werklik. Hier is 'n paar praktiese wenke en voorsorgmaatreëls wat u kan neem om u tyd in die berge veiliger te maak.
Die belangrikste bekommernisse vir diegene wat na die hoogte reis om te oefen, sluit die volgende in:
Afname in die beskikbaarheid van suurstof
Soos jy van seevlak na hoër hoogte beweeg, neem die lugdruk af en jou vermoë om suurstof maklik in te neem, word verminder.
Omdat dit moeiliker is om suurstof in jou longe te kry, vergoed jy jou asemhalingstempo, diepte en hartklop. Totdat jy akklimatiseer, kan jy vind dat wat jy maklik by tuis kan doen moeiliker is op die hoogte.
dehidrasie
Terwyl die verminderde beskikbaarheid van suurstof die primêre rede is dat oefening op die hoogte moeiliker is, is nog 'n faktor wat prestasie verminder en hoogtesiekte veroorsaak, dehidrasie. Die laer humiditeit en verhoogde asemhalingstempo op die hoogte veroorsaak dat jy meer vog verloor met elke uitaseming as by seevlak. Selfs 'n effense vloeistofverlies (2-3 pond water verloor deur sweet en selfs asemhaling) kan lei tot 'n noemenswaardige afname in atletiese prestasie. Sien ook: Hydrating vir Oefening
Dehidrasie is 'n skuldige in die meeste gevalle van akute bergsiekte. Simptome soos hoofpyn, ligte duiseligheid, naarheid, slapeloosheid en prikkelbaarheid kan dui op dehidrasie en moet nie geïgnoreer word nie.
In baie gevalle kan probleme voorkom word deur eenvoudige voorsorgmaatreëls te tref. As jy van plan is om te reis na, en oefen op hoë hoogte, moet jy goed hidreer deur te drink voordat jy dors voel. Vermy alkohol en kafeïen omdat dit diuretika is wat tot uitdroging kan lei.
Hitte siekte
Somer in die berge mag nie altyd koeler as by lae hoogtes wees nie.
Hitte siekte val in verskeie kategorieë, insluitend hitte krampe, hitte uitputting, en hitte beroerte. Hitte beroerte is 'n mediese noodgeval. Dit tref skielik en met min waarskuwing. Tekens van hitte beroerte kan insluit 'n kern liggaamstemperatuur bo 105 F, warm, droë vel, 'n baie vinnige pols, en verwarring of disoriëntasie. Stopaktiwiteit en afkoeling van die liggaam is die sleutelbehandelings vir hitte-uitputting.
Hitte krampe is pynlike spiere spasmas saam met swakheid / duiseligheid / swakheid. Hulle ontwikkel gewoonlik na 'n paar uur se inspanning en natrium (en ander elektroliete) uitputting. Vervanging van verlore elektroliete en vloeistowwe is gewoonlik die beste behandeling.
Verhoogde son blootstelling
Direkte son blootstelling op die hoogte dra by tot die uitwerking van dehidrasie en kan tot ernstige sonbrand veroorsaak. Sonbrande kom makliker op hoogte voor (veral vir die billike vel) en sonbrand kan die vel se vermoë om homself af te koel, verlaag.
Om te beskerm teen die gevolge van blootstelling aan die son, vermy oefening wanneer die son op sy mees intense (vanaf 11-2pm) is. As jy buite in die middel van die dag is, beskerm jouself met toepaslike klere, sonblok (SPF 30 +) en sonbrille .
Sien ook: Aanbevole Sport Sonbrille
Hoogtesiekte Akute bergsiekte
Bo 8000 voet (2.424 m) ly baie vakansiegangers van hoogte siekte.
Daar is verskillende grade van siekte en die algemeenste is hoogte siekte of akute bergsiekte (AMS).
Akute bergsiekte . Vir diegene wat AMS kry, kom dit gewoonlik tussen 6 000 en 10 000 voete voor en veroorsaak ligte simptome soos hoofpyn, duiseligheid, naarheid en swak slaap. Simptome verskyn dikwels in 'n dag of twee, maar as dit nie gebeur nie, moet jy dalk tot 'n laer hoogte beweeg totdat jy beter voel. Gaan van lae hoogte tot hoë hoogte vinnig sal jou kans verhoog om hoogtehoogtesiekte te ervaar.
Ander, minder algemene soorte hoogte siekte sluit in hoë-hoogte lymfedeem (HAPE) en hoë-hoogte serebrale oedeem (HACE).
Simptome van HAPE sluit in asemhaling, borsdigtheid, hoes en moegheid. Simptome van HACE sluit in verwarring, gebrek aan koördinasie, struikelblokke en swak balans. Albei hierdie toestande kom meestal oor 10,000 voet voor en is ernstige toestande wat onmiddellike mediese aandag benodig.
Hoe om hoë hoogte siekte te voorkom
- Beweeg na hoër hoogtes geleidelik. Gee jou liggaam tyd om te akklimatiseer en aan te pas. Na 8000 voet, styg nie meer as 1000 voet per dag nie.
- As u hoofpyn of gebrek aan koördinasie of ander simptome van hoogte siekte het, gaan nie hoër nie.
- As moontlik, slaap op 'n laer hoogte as wat jy gedurende die dag is.
- Vra jou dokter of medikasie vir hoogte siekte (asetasoolamied (Diamox, Dazamide)) nuttig sal wees vir jou.
- Dra reënklere / warm klere omdat bergweer vinnig kan verander.
- Drink baie vloeistowwe tydens oefening (16-32 oz / uur of meer in warmer weer).
- Dress in lae , en dra ligte gekleurde klere wat vog, soos Cool-Max.
- Gebruik sonskerm om sonbrand te voorkom.
- As jy voel jou prestasie daal vinnig, rus en probeer afkoel.
- Moenie alkohol of kafeïen drink voor of dadelik na die oefening op hoogte nie.
Hou in gedagte dat dit makliker is om baie hoogteverwante simptome te voorkom as om hulle te behandel sodra hulle ontwikkel.