Overtraining sindroom kom gereeld voor by atlete wat vir mededinging of 'n spesifieke gebeurtenis oefen en oefen buite die liggaam se vermoë om te herstel. Atlete oefen dikwels langer en harder sodat hulle kan verbeter. Maar sonder voldoende rus en herstel, kan hierdie opleidingsregimes terugvuur en werklik die prestasie daal.
Conditioning vereis 'n balans tussen oorlading en herstel.
Te veel oorlading en / of te min herstel kan beide fisiese en sielkundige simptome van oormatige sindroom veroorsaak.
Algemene waarskuwingstekens en simptome
- Uitgewas gevoel, moeg, gedreineer, gebrek aan energie
- Mild beenpyn, algemene pyne en pyne
- Pyn in spiere en gewrigte
- Skielike daling in prestasie
- Insomnia
- hoofpyn
- Verminderde immuniteit (verhoogde aantal verkoues en seer keel)
- Afname in opleidingskapasiteit / intensiteit
- Gemoedigheid en prikkelbaarheid
- depressie
- Verlies van entoesiasme vir die sport
- Verminderde aptyt
- Toenemende voorkoms van beserings.
- 'N Kompulsiewe behoefte om te oefen
Erkenning van Overtraining Sindroom
Daar is verskeie maniere waarop jy objektief enige tekens van ooroefening kan meet. Die een is deur u harttariewe oor tyd te dokumenteer. Volg jou aerobiese hartklop by spesifieke oefenintensiteite en spoed deur jou opleiding en skryf dit neer. As jou pas begin stadiger word, neem jou rustempo toe en jy ervaar ander simptome, jy mag dalk in oortrainsindroom lei.
U kan ook elke dag u rustende hartklop volg. Enige gemerkte toename van die norm kan aandui dat u nie ten volle herstel word nie.
Nog 'n manier om herstel te toets om iets te gebruik wat die ortostatiese hartklopstoets genoem word, wat deur Heikki Rusko ontwikkel is, terwyl hy saam met langlaufskiërs werk. Om hierdie meting te verkry:
- Sit gerus en rus gerus vir 10 minute dieselfde tyd elke dag (oggend is die beste).
- Skryf aan die einde van 10 minute jou hartklop in slae per minuut.
- Staan dan op
- Na 15 sekondes, neem 'n tweede hartklop in slae per minuut.
- Na 90 sekondes, neem 'n derde hartklop in slae per minuut.
- Na 120 sekondes, neem 'n vierde hartklop in slae per minuut.
Wel-gerestaureerde atlete sal 'n konsekwente hartklop tussen die metings toon, maar Rusko het 'n merkbare toename (10 slae / minute of meer) in die 120 tweede na-staande meting van atlete op die rand van ooroefening aangetref. So 'n verandering kan aandui dat jy nie van 'n vorige oefensessie herstel het nie, is moeg of andersins beklemtoon, en dit kan nuttig wees om opleiding te verminder of 'n ander dag te rus voordat jy nog 'n oefensessie uitvoer.
'N Opleidingsregister wat 'n aantekening bevat oor hoe jy elke dag voel, kan jou help om afwaartse neigings te sien en afname in entoesiasme. Dit is belangrik om na jou liggaam seine te luister en te rus wanneer jy moeg voel.
Jy kan ook diegene rondom jou vra as hulle dink jy oefen te veel.
Alhoewel daar baie voorgestelde maniere is om objektief te toets vir ooroefening, is die mees akkurate en sensitiewe metings sielkundige tekens en simptome en veranderinge in 'n atleet se verstandelike toestand.
Verlaagde positiewe gevoelens vir sport en verhoogde negatiewe gevoelens, soos depressie, woede, moegheid en geïrriteerdheid, verskyn dikwels na 'n paar dae van intensiewe ooropleiding. Studies het gevind dat verhoogde graderings van waargenome inspanning tydens oefening ná slegs drie dae van oorlading.
behandeling
As jy vermoed jy is oor oefening, begin met die volgende:
- Rus en herstel . Verminder of stop die oefening en laat jouself 'n paar dae van rus toe.
- Hidreer , Drink baie vloeistowwe en verander jou dieet indien nodig.
- Kry 'n sportmassage . Dit kan help om jou geestelik en fisies te ontspan.
- Begin Kruisopleiding . Dit help dikwels atlete wat sekere spiere oorwerk of aan geestelike moegheid ly.
Navorsing oor oortraining sindroom toon voldoende rus is die primêre behandelingsplan. Nuwe bewyse wat aandui dat lae vlakke van oefening, of aktiewe herstel , gedurende die resperiode die herstel herstel, en matige oefening verhoog immuniteit.
Totale herstel van ooroefening kan 'n paar weke duur en moet behoorlike voeding en stresvermindering insluit.
voorkoming
Dit is dikwels moeilik om ooroefening te voorspel omdat elke atleet anders reageer op sekere oefenroetines. Dit is egter belangrik om opleiding deur die jaar te wissel en in belangrike rustyd te skeduleer.
As jy waarskuwingstekens van ooroefening herken, is dit belangrik om jou oefenroetine objektief te meet en aanpassings aan te bring voordat jy siek of beseer word.
Bronne:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: Verhoog die opleidingsintensiteit teenoor die volume-invloed van die rug en die hartklop en hartklopveranderlikheid. Overtraining en Oorreiking in Sport - Kongres, Memphis, Tennessee, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H .: Uitwerking van uitputtende opleiding op geestestoestand, outonome regulasie en hematologiese parameters. Int. Kongres oor toegepaste navorsing in sport, Helsinki, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, et al: Fisiologiese reaksies op opeenvolgende dae van intense opleiding in mededingende swemmers. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening 1988; 20 (3): 255-259.