Verstaan die rol van MPS
Spierproteïensintese (MPS) word dikwels genoem in artikels of besprekings oor spiergroei. Dit het 'n gewilde term onder atlete, bodybuilders en fiksheid entoesiaste geword. Aanvullings- en proteïenpoeiervervaardigers sal 'n toename in MPS bemark met hul produkte. Ons kan selfs MPS en spiergroei as dieselfde beskou, en dit is waar 'n bietjie verwarring bestaan.
Ons verstaan MPS het iets te doen met spiergroei, maar nie heeltemal duidelik wat dit werklik beteken nie. Dit is belangrik om die rol van spierproteïensintese (MPS) te verstaan om spiergroei te maksimeer.
Wat is Spierproteïensintese (MPS)?
Spierproteïensintese (MPS) kom voor as 'n reaksie op weerstandsoefening of voeding inname. Tydens intense oefensessies breek ons spierweefsel stimulerende aminosure deur spierproteïensintese af om die skade te herstel. Wanneer ons proteïenbronne gebruik , word aminosure van hierdie kosse na ons spierweefsel geskuif om enige spierproteïenverliese wat in 'n gevaste toestand of as gevolg van oksidatiewe stres voorkom, te vervang. Algehele, die primêre funksie van spierproteïensintese is om te help om nuwe spierweefsel te herstel en te bou.
Spierproteïensintese (MPS) kan ook beskryf word as 'n biologiese proses wat voorkom in ons spierweefsel en ander dele van die liggaam.
Volgens navorsing is dit die dryfkrag wat verantwoordelik is vir hoe ons liggaam reageer en aanpas by intensiewe oefening. MPS is ook veranderlik afhangende van die tipe oefening wat uitgevoer word en voeding wat verbruik word , spesifiek proteïen.
Hoe beïnvloed dit spiergroei?
Leer hoe om spierproteïensintese (MPS) effektief te stimuleer deur weerstandsopleiding en voldoende proteïeninname, sal help om laer massa-winste te bevorder, spierherstel en energie te verbeter.
Dit sal 'n ander proses wees vir elke individu wat gebaseer is op fisiese aktiwiteit wat opgelê word, genetiese make-up en voedselinname. Die handhawing van proteïenbalans speel ook 'n belangrike rol in MPS vir spiergroei.
Volgens navorsing is die twee primêre veranderlikes wat proteïenbalans in ons spiere bepaal, fisiese aktiwiteit en nutriënt beskikbaar. Hierdie begrip laat ons toe om die beste oefening en voedingsmetodes toe te pas om leunmassa in stand te hou en te bou .
Die belangrikheid van proteïensaldo
Proteïenbalans word gehandhaaf deur 'n dinamiese proses van spierproteïenafbraak en spierproteïensintese (MPS). Die beste scenario is wanneer 'n positiewe proteïenbalans volgehou word. Dit beteken dat MPS-aktiwiteit groter is as spierproteïenafbraak, waardeur spiergroei kan plaasvind. Daarteenoor kan 'n negatiewe proteïenbalans lei tot verswakking van spierweefsel.
Navorsing dui aan dat ons liggaam in 'n konstante toestand is van spierproteïenafbraak en sintese. Spierproteïenbalans word gewoonlik in tjek gehou as gevolg van hierdie deurlopende prosesse. Wanneer ons liggaam in proteïenbalans is, vind geen spiergroei of -verspilling plaas nie en word dit beskou as 'n gesonde toestand van homeostase. Dit is tipies van mees aktiewe individue wat gereeld oefen en reg eet .
Aktiewe volwassenes en atlete wat intense oefenprogramme uitvoer, kan groter risiko hê om 'n negatiewe proteïenbalans te skep. Ten einde spierproteïen aan die positiewe kant te hou, word goeie opleiding en proteïeninname noodsaaklik. Die manipulering van spierproteïensintese deur oefening en dieet sal help om spiergroei te bevorder, atletiese prestasie te verbeter en spierherstel te verbeter .
Hoe oefen MPS
Volgens navorsing word spierproteïensintese (MPS) gestimuleer deur weerstandsoefening of -opleiding . Die hoeveelheid MPS-respons in spierweefsel blyk afhanklik te wees van beide werkslading en intensiteit.
Studies toon weerstandsopleiding onder 40 persent van een rep maksimum, aktiveer nie regtig 'n MPS-reaksie nie. Wanneer oefenintensiteit egter meer as 60 persent van een rep maksimum was, het MPS 'n twee- tot drievoudige toename van die basislynwaarde gemeet. Hierdie bevindinge dui daarop dat swaar opleidingsvragte groter stimulasie van MPS bied.
Beteken dit dat lae intensiteit oefening nie voordelig is vir spiergroei nie? Nie presies nie, en afhangende van werklading kan eintlik net so effektief wees.
Lae intensiteit oefening kan spier proteïensintese (MPS) stimuleer volgens navorsing. Studies toon oefenintensiteite van 30 persent van een rep maksimum voltooi aan spierfout gestimuleer dieselfde hoeveelheid MPS as swaar weerstand opleiding. Uitvoering van lae vrag oefening tot mislukking word gesê om spierproteïensintese te stimuleer en 'n alternatiewe benadering tot spiergroei sonder swaar gewigstaking.
Ander navorsing dui op spierproteïensintese (MPS) reaksie en koersverskil per persoon. Klaarblyklik, MPS-verhogings is kortstondig en piek tydens weerstandsopleiding in vergelyking met 'n onopgeleide staat. Dit dui op 'n kleiner MPS-respons tydens swaar werkladings. Daar word voorgestel dat MPS-bedrae en duur verhoog word nadat weerstandsopleiding deur 'n individu se opleidingsstatus gereguleer word. Dit beteken dat sommige meer MPS-reaksie ervaar en ander kan verminder word. Studies is aan die gang vir meer afdoende inligting.
Volgens navorsing wat in Fisiologiese Verslae gepubliseer word, lei 'n kombinasie van weerstandsopleiding (RT) plus proteïeninname tot groter stimulering van spierproteïensintese (MPS). Dit beteken dat fisiese oefening groot is vir spiergroei, maar om aminosure deur proteïenvoedingswerke nog beter te voeg. So, wat is die beste manier om MPS deur voeding te reguleer?
Reguleer MPS Met Voeding
Navorsing dui aan dat voedingstowwe beskikbaar is, speel 'n primêre rol in die stimulering van spierproteïensintese (MPS) vir spierproteïenbalans en groei. Dieet proteïenbronne verskaf essensiële aminosure (EAA's) wat noodsaaklik is vir hierdie prosesse. Wanneer ons spierselle uitgeput is van aminosure deur periodes van nie-eetbare of oksidatiewe stres, hou dit in balans om kos in die proteïen te gebruik.
Studies toon 'n 'fast-lose / fed-gain' siklus is 'n dinamiese spier proteïen balans proses help ons handhaaf ons maer massa winste. Wat blyk om die grootste voordeel te bied, is die gebruik van essensiële aminosure (EAA's) gedurende die dag, maar veral na oefensessie. Benewens wanneer ons dit eet, word die tipe proteïen en hoeveelheid aangedui om die respons van MPS na aanleiding van oefening grootliks te beïnvloed. Van hierdie faktore word getoon dat die hoeveelheid proteïene wat na die fisiese oefening verteer word, maksimale MPS tydens spierherstel stimuleer.
'N Navorsingstoets is uitgevoer om te ondersoek hoe verbruikende 20g of 40g weiproteïen spierproteïensintese (MPS) op weerstandsbeoefende mans na oefensessie beïnvloed het . Die mans is gegroepeer volgens 'n ligte liggaamsgewig persentasie en het aan twee proewe deelgeneem, 20 g weiproteïen geëet nadat hulle die hele liggaam weerstand bestudeer het en herhaal het na 'n week breek met 40 g weiproteïen. Laboratoriumtoetse is toegedien, insluitende spierbiopsies, DEXA-skanderings en bloedopgradering. Van die resultate van die studie het die volgende aangedui:
- Plasma leucien konsentrasie was groter met 40g wei proteïen dosis vir beide groepe in vergelyking met 20g. Leucien is 'n noodsaaklike aminosuur (EAA) en takketting-aminosuur (BCAA) wat hoofsaaklik verantwoordelik is vir spiergroei en -ontwikkeling.
- Plasma fenielalanien konsentrasies was hoër, verbruik 40g in vergelyking met 20g wei proteïen. Fenielalanien is 'n aminosuur en voorloper vir tyrosien, een van die 20 aminosure wat deur die liggaam gebruik word om proteïen te maak.
- Plasma-treonien konsentrasies was hoër met 40g verteer whey proteïen in vergelyking met 20g. Threonine is 'n noodsaaklike aminosuur (EAA) verkry uit dieet proteïenbronne en help met spiergroei.
- Spier proteïen sintese (MPS) koers het 'n algehele toename van 20 persent verteer 40g in vergelyking met 20g wei-proteïen volgende liggaamlike weerstand opleiding in jong mans.
- Spierproteïensintese (MPS) is teen dieselfde tempo gestimuleer met 40g weiproteïen vir jong mans met 'n laer en hoër maer liggaamsmassa na aanleiding van die hele liggaam weerstand oefening.
Dit lyk asof 40g weiproteïene wat ingeneem word nadat weerstandsoefening 'n optimale dosis kan wees om spierproteïensintese (MPS) te maksimeer. Ander navorsing dui egter daarop dat 20g proteïen voldoende is om MPS effektief vir spiergroei te stimuleer. Daar word ook aangedui dat 20g proteïen gedurende elke ete gebruik word en die hele dag deur die spasie versprei word, is die mees voordelige benadering tot verhoogde MPS en maer massa winste.
Nog 'n studie is uitgevoer waar 48 gesonde weerstands-opgeleide mans onmiddellik na oefening 0, 10, 20 of 40 g wei-proteïen-isoleer verbruik het. Spierproteïensintese (MPS) reaksietempo's is oor 'n 4-uur-tydperk gemeet. Die volgende resultate het aangedui:
- Spier proteïensintese (MPS) is gestimuleer teen 'n 50 persent hoër dosis met 20g weiproteïen in vergelyking met niks.
- MPS het met 20 persent toegeneem met 20g weiproteïen in vergelyking met die verbruik van 10g.
- Daar was geen verskil in MPS stimulasie toe 20g of 40g weiproteïen verteer is nie.
- MPS stimulasie blyk te wees voldoende by 20g weiproteïen wat na weerstandsopleiding ingestel is.
'N Woord Van
Die manipulering van spierproteïensintese (MPS) vir verbeterde spierontwikkeling bly steeds 'n uitdaging. Ten minste het ons ontdek dat tussen 20g en 40g proteïene na die oefensessie spierproteïensintese (MPS) gestimuleer word. Ons het ook geleer hoe oefening, veral weerstandsopleiding, 'n belangrike rol speel in die stimulering van MPS vir spiergroei. Elke populasie, byvoorbeeld ouer aktiewe volwassenes, sal verskillende MPS-reaksies hê op beide oefening en proteïen inname.
As gevolg van hierdie veranderlikes word toekomstige studies aanbeveel om die omvang van oefening en voeding te beïnvloed, wat MPS spesifiek beïnvloed vir verskillende oefenmodaliteite, liggaamsoorte en geslagte. As u 'n ekstra proteïen inname oorweeg, buiten die aanbevole dieetvereistes vir spiergroei, sal 'n bespreking met u dokter of geregistreerde sportvoedingkenner 'n goeie idee wees.
> Bronne:
> Atherton PJ, et al., Spierproteïensintese in reaksie op voeding en oefening, Journal of Physiology , 2012
> Damas F et al., 'N Oorsig van weerstandsopleiding-geïnduceerde veranderinge in skeletspier proteïensintese en hul bydrae tot hipertrofie, Journal of Sports Medicine , 2015
> Macnaughton LS, et al., Die reaksie van spierproteïensintese wat die hele liggaam-weerstandsoefening volg, is groter na 40 g as 20 g geïnkripteer wei-proteïen, Fisiologiese Verslae , 2016
> Mitchell CJ, et al., Akute Na-Oefening Myofibrillêre Proteïensintese word nie gekorreleer met Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy in Young Men, PLoSOne , 2014
> Witard OC, et al., Myofibrillar spierproteïensintese sintese na 'n ete in reaksie op toenemende dosisse weiproteïen in rus en na weerstandsoefening, American Journal of Clinical Nutrition , 2014