Sterk skouers is krities belangrik vir alledaagse aktiwiteite. Die skouergewrig self is die minste stabiele gewrig in die hele liggaam, en as gevolg daarvan is dit ongelooflik mobiel. Dit laat jou toe om op te lig, druk, trek, draai, ontvoer en jou arm aan te trek, jou skouers op te trek, jou skouers af te trek, rol jou skouers vorentoe en trek jou skouerblaaie in die rigting van jou ruggraat.
Hierdie kompleksiteit vereis die werwing en betrokkenheid van talle spiere, insluitende die klein spiere van die rotator manchet, en die groot spiere van die bors en rug. Maar die kragstasiespiergroep van die skouers - verantwoordelik vir alle oorhoofse aksies (dink aan om items op hoë rakke op te lig, 'n kind op jou skouers op te lig, of selfs 'n basketbal te skiet) - die deltoïede.
Die belangrikheid van die teiken van die agterste deel
Die deltoïede, of delts, is die spiere wat meestal geteiken word wanneer jy jou skouers werk. Oefeninge soos skouerpers , laterale halterstygings , voorste halterstygings en buig oor die omgekeerde dumbbell-vlieë , fokus almal op verskillende hoeke. Dit is belangrik om te besef omdat die delts eintlik drie afsonderlike koppe het - die anterior, laterale en posterior.
Die anterior en laterale koppe van die deltoïede word dikwels veel meer gewerk as die posterior of "agterste deltes", omdat hulle betrokke is by druk- en drukoefeninge, insluitende oorhoofse dumbbelpers, borspers, hellingpersone en drukkies.
Die agterste dele word vergelyk, dikwels verwaarloos. Dit is jammer omdat hierdie tipe spierwanbalans kan bydra tot skouerpyn en beserings, om nie 'n "hunched forward" voorkoms en swak postuur te noem nie. Gevolglik is dit belangrik om oefeninge in jou roetine op te neem wat op die agterste dele fokus, en gesigstrokke is 'n uitstekende opsie.
"Gee trek is 'n goeie oefening vir die agterste delts, val en boonste rug," sê Robert Herbst, 'n 19-jarige wêreldkampioenloper, persoonlike afrigter en welstand afrigter. "Hulle help om die skouers kwadraat en terug te kry sodat iemand nie die trekplek kry nie, te veel bors- en frontdelwerk doen. Hulle help ook om 'n dik boonste rug te bou as 'n basis om in te span vir 'n kragbank pers. "
Om 'n gesig te trek, trek korrek
Die goeie nuus is dat gesigstryke nie moeilik is om te doen solank jy aandag gee aan jou vorm nie, maar hulle benodig toegang tot 'n kabel katrol masjien vir die beste resultate. Gaan soos volg te werk om die oefening korrek uit te voer:
- Stel 'n kabel katrol masjien sodat die katrol stelsel effens bo jou kop geplaas word. Gebruik die tou-aanhangsel wat twee handstukke bevat vir hierdie oefening.
- Strek op en gryp die handvatsels met albei hande met jou handpalms in. Stap terug totdat jou arms heeltemal verleng is, betrek jou kern en lig liggies terug en plaas jou liggaam ongeveer 20 grade.
- Trek die tou net genoeg om die gewig van die stapel af te lig, trek dan jou skouers in en rol hulle terug om goeie postuur te skep. Jy wil nie hê dat jou skouers vorentoe stamp of rol nie.
- Dit is jou beginposisie. Van hier gebruik jou agterste dele en velle om die handvatsels van die aanhangsel reguit na jou voorkop te trek. Die kuns is om jou handpalms in die gesig te hou terwyl jou elmboë na die kante van die kamer uitwaarts vlieg en die agterste delwer regtig betrek. "Die arms moet reguit aan die kant wees om die oefening te verhoed om in 'n aftrek te draai," sê Herbst. "Jy wil biceps en lae betrokkenheid verminder."
- Van hier af, omgekeerd die beweging en breek jou arms stadig uit sonder om jou skouers of bors te laat beweeg terwyl jy uitstrek. Jy wil goeie postuur regdeur die oefening behou.
Stelle en Reps
Herbst stel voor dat twee stelle van 20 reps van gesigtrekkings tot die einde van 'n rug oefensessie bygevoeg word. "Dit sal die agterste dele regtig verlig," sê hy. Hou in gedagte, om twee stelle van 20 te maak, beteken dat jy nie die gewig moet oplaai om resultate te kry nie. Gaan 'n bietjie ligter as wat jy dink en moet regtig fokus op stadige, beheerde bewegings.
Vermy algemene foute
Die mees algemene skuldige wanneer dit kom om gesig te trek, trek verkeerd, verstaan eenvoudig nie wat jy veronderstel is om te werk nie. Dit is 'n agter delt oefening, so jy moet voel dat dit die agterkant van jou skouers in jou bo-rug tussen jou skouerblaaie werk. As jy begin om die aanhegting na jou ken of nek te trek, as jou elmboë begin plaasvind in plaas van uit, of as jy nie jou handpalms in die gesig staar nie, is dit moontlik dat jy dit meer in jou biceps en rug voel. As jy dit doen, maak seker jou vorm.
Dit is ook redelik algemeen om te veel te veel te kies. Die agterste dele is 'n kleiner spiergroep, en as jy nie gewoond is aan die werk nie, gaan jy ligter as wat jy wil met ander skoueroefeninge gaan. As jy vind dat jy momentum gebruik om die aanhegting na jou liggaam te trek, of as jy nie die gewig kan beheer as dit na die stapel terugkeer nie, trek jou lyf vorentoe, dan moet jy waarskynlik die hoeveelheid gewig verminder wat jy probeer om op te tel. Om die agterste dele doeltreffend te rig, moet jy seker maak dat jy nie ekstra spiergroepe per ongeluk werf om te oorneem om die oefening uit te voer nie.
Oefening Alternatiewe vir Face Trek
"Gesigstrekke is moeilik om te dupliseer sonder 'n kabelmasjien," sê Herbst. As jy toegang het tot swaar weerstandsbande , kan jy hulle oor 'n hoë aanhegtingspunt hang, soos 'n trekstang, en naboots die beweging met behulp van bande. Die truuk is om bands te vind wat genoeg weerstand bied om die oefening uitdagend te hou.
As jy nie toegang het tot 'n kabelmasjien of weerstandsbande nie, kan jy dumbbell-oefeninge doen wat ontwerp is om die agterste deltes te rig, soos die agter delt-dumbbell-vlieë. Dit is nie 'n perfekte vervanging vir gesigstrywe nie, maar dit rig dieselfde spiergroepe.