Springtou is 'n vinnige draagbare manier om fiksheid te bou
'N spring tou kan een van die mees koste-effektiewe maniere om hoë-intensiteit kardiovaskulêre fiksheid by jou oefensessie roetine te voeg. As jy 'n goedkoop en doeltreffende oefensessie wil hê, kan die spring tou die beste fiksheidstoerusting wees . Wanneer dit behoorlik gedoen word, kan die tou toeneem kardiovaskulêre fiksheid , balans en agility verbeter, spierkrag en uithouvermoë verhoog en kalorieë verbrand.
Persoonlik gebruik ek 'n spring tou tydens my interval oefensessies om my hartklop verhef te hou en my spiere tussen die gewigoplussingsintervalle te laat rus. Ek kan dit maklik saambring wanneer ek reis en, met die kombinasie van sy gebruik met eenvoudige liggaamsgewig oefeninge , het ek 'n betroubare en draagbare oefenroetine waar ek ook al eindig.
3 Voordele van Spring Roping
Jy mag dink die spring tou is net 'n kleuter speelgoed, maar springtou is 'n medium-impak oefening met baie voordele:
- Verbeter balans , agility en koördinasie
Spring tou oefensessies is oorspronklik gedoen in boks gimnasiums. Boksers gebruik steeds tou spring om stamina en voetspoed te bou. Die verskillende voetbewegingspatrone wat hulle gebruik, vereis koördinasie, ratsheid en vinnige reflekse. Sommige van hierdie variasies sluit in een been spring en dubbel onder (vir elke sprong, draai jy die tou om twee keer) om probleme by te voeg. - Hoë Calorie Brander
Afhangende van jou vaardigheidsvlak en jou springkoers, kan jy van 10 tot 15 kalorieë per minuut deur springtou verbrand. Vinniger tou springers kan kalorieë verbrand teen 'n tempo soortgelyk aan hardloop.
- Bou fiksheid vinnig
Rope spring kan eis en is 'n goeie toevoeging tot 'n interval opleiding of kruis opleiding roetine . Oorweeg toevoeging van tou vir 30 tot 90 sekondes tussen ander oefenstelle. Een idee is om tou spring na elke gewigsoplossing of ander kringoefening te gebruik . Dit skep 'n doeltreffende oefening in die hele liggaam wat beide kardiovaskulêre uithouvermoë en spierkrag in een sessie insluit.
Voorsorgmaatreëls vir springtou
As jy 'n hoë bloeddruk het, kan tou spring nie die beste oefeningskeuse vir jou wees nie. Die afwaartse arm posisie kan die bloedvloei terug na die hart verminder wat die bloeddruk verder verhoog. As u hipertensie het, bespreek die risiko's van die gebruik van 'n spring tou met u dokter voordat u begin oefen.
Tou Spring: Aan die begin
Dink jy is gereed om dit te laat gaan? Hier, die basiese beginsels oor wat jy moet weet en doen:
1. Kies 'n Springreeks
Spring touwes is beskikbaar in alle soorte materiaal en met 'n verskeidenheid hoëtegniese handvatsels. Sommige van hierdie materiaal help spring toue draai vinniger met 'n gladde beweging; Sommige opsies het selfs 'n swaaiaksie tussen die toue en handvatsels. Die tou wat jy koop, moet gemaklik wees om vas te hou en 'n gladde spin te hê.
Gewigte spring toue kan help om die bolyf spiertonus en uithouvermoë te ontwikkel. Hierdie toue is nie vir beginners nie, en dit is nie nodig vir diegene wat 'n oefensessie wil hê nie. As jy 'n geweegde tou koop, maak seker dat die gewig eerder in die tou is as die handvatsels om die polse, elmboë en skouers te vermy.
Grootte jou spring tou deur op die middel van die tou te staan en die handvatsels langs jou kante te trek. Vir beginners moet die handvatsels net jou oksels bereik.
Soos jy meer vaardig en fiks word, kan jy jou springtou verkort. 'N Korter tou sal vinniger draai en jou dwing om meer te spring.
2. Springroetegniek
Soos met enige oefening, help die gebruik van behoorlike tegniek 'n veiliger en effektiewe oefensessie .
- Goeie springvorm sluit in dat jou skouers ontspanne en elmboë in en effens gebuig word.
- Jy moet baie bene van die bolyf hê.
- Die meeste van die draaiende krag en beweging moet van jou polse kom, nie jou arms nie.
- Terwyl jy spring, hou jou knieë effens gebuig. Weeg sag en sag op die tone. Jou voete moet net genoeg wees om die tou te laat slaag.
- Land liggies op die balle van die voete om kniebeserings te vermy.
- Moenie hoog of land hard spring nie.
- Gebruik 'n springoppervlak wat glad is, vry van struikelblokke en vergewensgesindheid. Hout, 'n sportveld of 'n rubbermat is die beste. Moet nooit op beton spring nie.
- Wees geduldig en begin stadig.
3. Opwarm Voor Voorstop
Voordat jy begin spring roping, doen 'n sagte, 5 tot 10 minute opwarming. Dit kan insluit loop of draf in plek , of selfs stadig tempo tou spring.
4. Verhoog tyd en intensiteit geleidelik
Springstok kan 'n relatief intense, hoë vlak oefening wees. Maak seker om stadig te begin en geleidelik te verhoog. U kan ongeveer 3, 30 sekondes aan die einde van u gewone oefensessie vir die eerste week probeer. Afhangende van jou huidige fiksheidsvlak, kan jy niks of 'n bietjie pyn in die kuitspiere voel nie. Dit kan u help om te bepaal hoeveel te doen op u volgende springtou sessie. Geleidelik vermeerder die aantal stelle wat u verrig, of die duur waarvoor u dit uitvoer, oor 'n paar weke totdat u tot ongeveer tien minute aaneenlopende tou spring werk.
Strek na springtou
'N goeie afkoel en strek sessie na spring tou is nuttig om jou hartklop geleidelik te verminder en jou spiere te verslap. Die staande kuitstrek is een van die aanbevole strekpunte na 'n springtou sessie.
Spring tou voorbeeld oefeninge
Rope spring is 'n sport, en daar is 'n wye verskeidenheid variasies van oefensessies. Hier is 'n paar van die meer gewilde kombinasies:
- Dubbel voet spring - Dit is die basiese sprong. Albei voete neem effens af van die grond af en land saam.
- Alternatiewe voetprong - Dit gebruik 'n skop tipe stap, en jy land meer prominent op een voet na elke tou-draai.
- Lopende stap - 'n Ligte draf is opgeneem terwyl jy oor die tou spring.
- Hoë stap - 'n matige pas met 'n hoë knie-hyser sal die intensiteit verhoog.
- Kruisstappie - Terwyl jy in die lug is tydens die springfase, kruis jou onderbene en land met bene gekruis. Gaan voort om met elke sprong oor te skakel.
- Kant-tot-kant - Alternatiewe landings areas van links na regs.
As jy belangstel in 'n lys en beskrywings van sportspesifieke opleidingsprente, beveel ek aan om na Buddy Lee se sportspesifieke springroete-opleidingstegnieke te verwys. 'N Boek van hierdie tegnieke, "Buddy Lee's Jump Rope Training," is ook beskikbaar.
Bron
Die Jump Rope Institute, Hyperformance Jump Rope Training AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.