Hoe kwaliteit slaapverlies prestasie beïnvloed
Dit is die ultieme koue-en-eier-toernooi: Slaap kan jou energie gee, jou spiere herstel, jou hormone balanseer, jou oefensessie verbrand, en jou deur die dag help, kan jou slaap verbeter, jou energie verhoog, jou bui verbeter. , en versterk jou metabolisme. So as jy net 30 ekstra minute het om te slaap of te oefen, wat moet jy kies?
Eerstens, dit is belangrik om daarop te wys dat hierdie "net kies een" scenario waarskynlik nie 'n werklike probleem is nie, ten minste vir meeste mense oor die meeste dae. Die werklikheid is dat die meeste mense eintlik tyd het vir die aanbevole sewe tot agt uur slaap elke aand, plus genoeg tyd vir 'n 30 tot 60 minute oefensessie oor die meeste dae. As jy dit nie doen nie, is dit dalk tyd om jou gesondheidsverwante doelwitvaardighede te borsel. Maar ter wille van die argument het ek die vraag gestel aan dr. Robert S. Rosenberg, die Raad Gesertifiseerde Slaapgeneeskunde Spesialis en skrywer van Slaap Klink elke nag, voel fantasties elke dag .
Kan jy sy reaksie raai?
Terwyl dit dalk as 'n verrassing kom, beveel die slaapdokter aan om prioriteit te gee ... slaap. En sy beoordeling is 'n goeie een. "Gebrek aan oefening kan beslis lei tot vetsug en kardiovaskulêre siekte, maar chroniese slaap ontbering kan lei tot probleme soos hartsiektes, serebrovaskulêre siekte, vetsug en diabetes," sê Rosenberg.
"Wanneer ons onvoldoende slaap kry, ontlaai ons liggaam inflammatoriese mediators soos c-reaktiewe proteïene, asook oormatige kortisol en adrenalien. Ons benodig slaap om die gifstowwe wat in ons brein opgebou word, skoon te maak, soos beta amyloïed en TLU-proteïen, die boustene van Alzheimer se siekte. "
Natuurlik is dit belangrik om gereeld te oefen om 'n lang en gesonde lewe te leef, maar in daardie dae kan jy skaars jou oë oopmaak. Jy moet nie skuldig voel om die gym te slaan en die hooi te slaan nie. Slaap kan in werklikheid een van die beste oefensessies wees wat jy jou liggaam gee, sodat jy kan rus en genoeg herstel om die volgende dag met meer krag op die gym te slaan.
As jy jou slaaproetine nog sterker wil maak, volg hierdie voorstelle van dr. Rosenberg.
1. Vermy elektronika voor bed
"Rekenaars, selfone, iPads en televisies is groot probleme," sê Rosenberg. "Mense besef nie dat die blou lig uit hierdie toestelle die produksie van die hormoon melatonien afskakel nie." Melatonien is 'n hormoon wat natuurlik deur die liggaam vervaardig word wat gewoonlik in die middel tot laatmiddag begin styg om slaap te help bevorder. Blou lig-uitstralende elektronika wat die produksie van melatonien afgesluit het, sluit hierdie natuurlike slaaphulp af. Probeer om die gadgets weg te hou en 'n paar uur voor die bed 'n boek op te tel om natuurlik jou liggaam se vermoë om gesond te slaap, verhoog.
2. Eet gesond, veral voor bed
Eet 'n pakkie koekies voor die bed is nie net sleg vir jou middellyf nie, dit kan verwoesting op jou slaap veroorsaak.
Elke keer as jy eet, reageer jou liggaam deur hormone te produseer wat die chemiese reaksies inisieer wat nodig is om die kos in te haal, te verteer en te assimileer in produkte wat jou liggaam gebruik. "Mense moet besef dat eetgewoontes met 'n hoë glukemiese indeks 'n bergroete-reaksie van oormatige insulienproduksie volg, gevolg deur kortisol en adrenalien om die hoë, dan lae bloedsuiker teen te werk. Wanneer jou stresstelsel in die nag geaktiveer word, maak dit dit amper onmoontlik om te val of aan die slaap te raak, "sê Rosenberg.
Met ander woorde, vermy kafeïen-, alkohol- en hoësuiker, hoë-koolhidraatvoedsel in die ure voor die bed.
Alhoewel alkohol- en geriefsvoedsel mag help om slaap te veroorsaak, metaboliseer hierdie voedingstowwe u stresreaksie wat u kan laat wakker word en wakker word gedurende die vore ure van die nag.
3. Oorweeg 'n matras van hoë gehalte
Goeie beddens is dikwels duur, maar as jy oor jou gesondheid praat, veral oor hoe jy elke dag voel - jou energievlak en jou vermoë om die take wat jy wil bereik, aan te pak, is 'n hoë kwaliteit matras die belegging werd. "Verskeie goeie studies het getoon dat Slaap Nommer beddens en geheue skuim matrasse verbeter slaapkwaliteit teenoor die ou bokspring," sê Rosenberg.
Dit is veral waar as jy 'n aktiewe individu is. Slaap is wanneer jou liggaam rus, herstel en herstel. Dit is wanneer jou spiere herbou en herstel. Dit is wanneer jou brein en liggaam die inligting wat jy deur die loop van die dag opgehoop het, assimileer, en skep nuwe neurale bane en verbindings.
Trouens, in 'n studie wat deur die Stanford Sleep Disorders Clinic en Research Laboratory gedoen is, is die vaardighede van die Stanford-basketbalspan op die proef gestel, gebaseer op uitgebreide slaappatrone. Na 'n tydperk van normale slaap het die spelers deur 'n weeklikse slaapverlengingstydperk gegaan. Aan die einde van die slaapverlengingsperiode het skietnauwkeurigheid en sprint tye aansienlik verbeter, asook algemene gevoelens van geestelike en fisiese welsyn.
Gegewe die navorsing op hierdie gebied, is dit nie verbasend dat sommige matrasmaatskappye die fiksheids- en sportmarkte rig om die kwaliteit van die slaap te verbeter vir die spesifieke doel om atletiese prestasie te verbeter. Essentia het byvoorbeeld 'n persoonlike ProCor-bed geskep met 'n eiendomsproses genaamd Essentia ID om matrasse spesifiek te ontwikkel vir die individu wat die bed koop. Hulle werk gereeld met atlete en spanne om tydens die slaap persoonlike aanwending vir atlete aan te bied.
Toegewys, nie almal kan bekostig om 'n persoonlike matras (ProCor beddensreeks in die prys van $ 5,000 tot byna $ 10,000, afhangende van die grootte), maar selfs 'n hoë kwaliteit kussing kan help. Oorweeg die Essentia Wholebody Kussing met natuurlike geheue skuim as jy 'n naglike hele liggaam knuffel of 'n prestasiekussing van Bedgear nodig het. Beddings se kussings is spesifiek ontwerp vir liggaamsoorte en slaapplekke, en beskik oor hoëtegnologie-komponente om lugvloei in en om die kussing te verhoog om te help om die liggaamstemperatuur te reguleer en vog weg te trek om die nag se slaap te verbeter.
4. Dien Lavender Essential Oil toe
Miskien het jy gehoor dat laventel kalmte bevorder wat slaap ondersteun, en dr. Rosenberg bevestig hierdie bevinding: "Lavendelolies is eintlik in 'n ICU-omgewing en in verpleeginrigtings bestudeer en het bewys dat dit effektief is om slaap te verhoog." Al wat nodig is, is 'n paar druppels essensiële olie om 'n verskil te maak. Jy kan dit aan jou polse of tempels toepas, of 'n diffuser gebruik om jou hele slaapkamer soos die blom te ruik.
5. Oorweeg aanvullings met omsigtigheid
Daar is natuurlik baie aanvullings op die mark wat beweer slaap te ondersteun, maar Rosenberg warm om hulle met omsigtigheid te gebruik. "Wees versigtig met aanvullings, aangesien daar baie goeie studies gedoen is. 'N Onlangse studie in die Verenigde Koninkryk het egter toegeneem dat slaap by kinders wat omega-3 visolie ontvang het, ook aangetoon word. en pasiënte op beta-blocker dwelms, wat geneig is om die natuurlike produksie van die hormoon te inhibeer, "sê hy.
As jy besluit om na aanvullings te gaan om jou slaap te verbeter, moet jy dit deeglik ondersoek en seker maak dat daar derdeparty-studies gedoen is om die aanvulling se eise te ondersteun.
> Bronne:
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Die uitwerking van slaapverlenging op die atletiese prestasie van kollegiale basketbalspelers." Slaap. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Julie 2011.