'N nuwe spin op interval opleiding
Interval opleiding is nou deel van ons oefening leksikon, wat een van die gewildste maniere om oefensessie te word. Nie net kan jy meer kalorieë in 'n korter tydperk verbrand nie, jy kan ook jou uithouvermoë vinniger verhoog met interval opleiding as met ander tipes kardio.
Ons het allerhande interval oefeninge gesien: Aërobiese intervalle , wat dalk meer toepaslik is vir beginners, anaërobiese tussenposes, wat u tot u perk en die nuutste rage, Tabata-opleiding behels wat vier minute van die moordenaar-intervalle behels.
Met al hierdie interval oefensessies beskikbaar, almal met verskillende werk-tot-rus verhoudings, die vraag is: Is daar een beste interval oefensessie daar buite? Een groep navorsers dink hulle het net so 'n oefensessie gevind, wat hulle die 10-20-30-opleidingskonsep noem.
Die basiese beginsels van 10-20-30
Die 10-20-30 opleidingskonsep is hoofsaaklik vir hardlopers en het van navorsers gekom wat wou sien of hulle een presiese HIIT-formule kon vind wat enigiemand kan gebruik om prestasie te verhoog.
In die studie het navorsers een groep "matige opgeleide" hardlopers gehad wat ongeveer 14 myl per week hardloop en hulle op 'n hoë intensiteitsinterval oefen, bestaande uit lae spoed wat vir 30 sekondes (30% van maksimale intensiteit) spoed hardloop vir 20 sekondes (60% van maksimale intensiteit) en hoë spoed loop vir 10 sekondes (90% van maksimale intensiteit).
Hulle herhaal hierdie 10-20-30 volgorde vir 5 minute, herstel vir 2 minute tussen intervalle vir ongeveer 20-30 minute, effektief sny hul normale opleiding met ongeveer 50%.
Aan die einde van die 7-week-studie het hulle die resultate vergelyk met die kontrolegroep, wat elke week sowat 14 myl voortgesit het en gevind dat die intervalgroep hul 5K-tye met tot een minuut verhoog en ook hul bloeddruk en cholesterol verminder.
Hierdie studie het baie speel in die oefenwêreld gekry, met die vraag: Is dit die heilige graal van interval opleiding?
Een studie is regtig nie genoeg om dit te beantwoord nie, maar die kundiges wat geraadpleeg word in die artikel, "Het navorsers die ideale HIIT-formule ontdek?" Soos hierdie nuwe spin op HIIT omdat:
- Dit is 'n doeltreffende manier om hoë intensiteitsinterval op te lei
- Dit bewys dat daar 'n aantal maniere is om prestasie te verbeter wat nie net een-grootte-pas-almal is nie
- Dit is 'n effektiewe, eenvoudige tegniek wat enige vlak van fiksheid kan bevoordeel, hetsy 'n beginner of 'n meer ervare oefener
- Die oefensessie is deurlopend, wat beteken dat daar geen regte rusfase is nie. Oefenaars gaan van hoë intensiteit tot lae intensiteit, maar beweeg steeds, wat een rede kan wees vir die verbetering in prestasie.
Een kenner wat kommentaar lewer op die studie het voorgestel dat hierdie tipe opleiding dalk nie 'n goeie idee vir beginners is nie en daar is nog vrae wat nog beantwoord moet word.
Vir een het hierdie navorsers net hardlopers bestudeer, dus weet ons nie of hierdie metode van toepassing sou wees op ander oefeninge soos kragopleiding of ander kardiale aktiwiteite nie. Dit sal moeilik wees om hierdie soort opleiding op 'n kardio-masjien te doen, byvoorbeeld, want die intervalle is so kort, jy sal nie tyd hê om jou spoed of weerstand vinnig genoeg te kry nie.
Daar is ook geen werklike bewys dat hierdie tipe HIIT-opleiding beter is as enige ander soort opleiding nie.
Die ware beroep van hierdie soort studie is dat dit daarop dui dat ons meer resultate kan kry in wat die helfte van die tyd en die helfte van die werklading blyk te wees. Miskien kan hardlopers voordeel trek uit hierdie, veral mededingende hardlopers, maar wat van die gemiddelde oefenaar?
10-20-30 in die regte wêreld
Wat beteken 10-20-30 vir dié van ons wat net probeer om fiks te bly? Hierdie soort opleiding is net nog 'n instrument in jou oefengereedskap om jou oefeninge vars te hou en om jouself op nuwe maniere uit te daag. Baie van ons sluit Tabata-opleiding of ander tipes interval- of kring-oefensessies in, dus waarom nie 10-20-30?
Om dit te doen, neem 'n aktiwiteit of oefening en breek dit in 3 verskillende bewegings, 'n maklike weergawe, 'n gematigde weergawe en 'n hoë intensiteitsversie.
Vir die hoë intensiteit weergawe wil jy alles uit, so vinnig en so hard as wat jy kan. Jy kan jou teiken hartklop sones , waargeneem inspanning , 'n hartklopmonitor of 'n kombinasie hiervan gebruik om jou intensiteit te monitor. Enkele voorbeelde:
- 'N Vinnige knipoog (30 sekondes), 'n knipoogsprong (20 sekondes) en 'n sprongsprong (10 sekondes)
- 'N Lae impak springkraan (30 sekondes), 'n gereelde springstert (20 sekondes) en 'n plyo-aanslag (10 sekondes)
- Afwisselende voorste longe (30 sekondes), kant tot kant, longe met 'n med bal (20 sekondes) en 'n plyo-longe (10 sekondes)
Kies jou oefeninge of aktiwiteit, en herhaal elke lae, matige en hoë intensiteits segment vir 'n totaal van 5 minute, of doen elke keer dieselfde oefeninge of verskillende oefeninge. Rus vir 2 minute en herhaal dan vir ongeveer 20-30 minute. Moenie vergeet om op te warm, af te koel en te strek om dit 'n veilige, volledige oefensessie te maak nie.
Bronne:
Gerard, J. "Het navorsers die ideale HIIT-formule ontdek?" ACE Certified News. Desember, 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. Die 10-20-30 Opleidingskonsep verbeter prestasie- en gesondheidsprofiel in matige opgeleide hardlopers. J Appl Physiol. 2012 jul; 113 (1): 16-24.