1 - Na-Workout Herstel foute
Wat doen jy nadat jy oefen? As jy soos ek is, gaan jy gewoonlik huis toe en sit op die rusbank. Of as jy soggens oefen, stort jy, verander en gaan werk toe. Klink die gewoontes bekend? As dit so is, beteken dit waarskynlik dat jy een of meer reuse -foute na die oefensessie maak.
'N Gesonde na-oefensessie roetine is noodsaaklik vir optimale fiksheid. En as jy gewig probeer verloor, kan jou na-oefensritueel die sukses van jou program maak of breek. Dus vir my eie voordeel en tot voordeel van my lesers breek ek die vyf grootste post-workout herstel foute. Dit is die dinge wat ons vergeet om te doen - of verkeerd doen - wat uiteindelik ons oefensessie roetines minder suksesvol maak.
2 - Eet (soos jy nie oefen het nie)
Post-oefensessie voeding is noodsaaklik om 'n fiks en gesonde liggaam te handhaaf. So moet jy weet wat om te eet nadat jy oefen het. Die meeste kenners beveel aan dat jy ' n redelike kombinasie van koolhidrate en proteïene inneem om noodsaaklike voedingstowwe wat tydens die oefensessie verlore gegaan het, te vervang en om by die herstelproses te help.
Maar wat doen baie van ons? Ons gebruik die oefensessie as regverdiging om die verkeerde kosse te ooreet. As jy probeer om gewig te verloor, kan 'n enkele oefening na die oefensessie die harde werk wat jy in die gimnasium gedoen het, heeltemal ongedaan maak. En dan sal jy nie gewig verloor nie.
As gewigsverlies jou doel is, is die sleutel tot suksesvolle na-oefensessie voeding om te eet soos jy nie oefen het nie. Natuurlik moet jy behoorlik opvul . Maar jy moet nie ooreet nie, want jy het hard gewerk by die gimnasium. Wees bedag op jou voedselinname en sluit die kalorieë van jou na-oefensessie in jou totale kalorieplan vir die dag in.
3 - Stretch (Like You've Gothere To Go)
As jy 'n slim oefenaar is, verlaat jy aan die einde van jou oefensessie. Op die manier is jou spiere warm en buigsame opleiding is makliker en meer gemaklik. Maar wat doen die meeste van ons (myself ingesluit)? Ons slaan die strekende deel van ons oefensessie oor en slaan die stort.
Strek aan die einde van jou oefensessie is belangrik om gesonde gewrigte, gesonde spiere te handhaaf en beserings te voorkom. As jy probeer om gewig te verloor, gee buigsaamheid opleiding nog groter voordele - soos stresvermindering en verbeterde slaap.
Terwyl ek nie noodwendig aanbeveel om die strekende deel van jou roetine na die begin van jou oefensessie te verplaas nie, stel ek voor dat jy strek soos jy nêrens beter kan gaan nie. Dit beteken dat jy verbind tot 'n stewige 10-15 minute volstruisopleiding . Skeduleer hierdie deel van jou oefensessie roetine, net soos jy jou ab werk en jou kardio skeduleer. Dit is so belangrik.
4 - Rus (soos jy miere in jou broek het)
Dit is die foute wat ek die meeste doen, en ek sal jou weddenskap ook doen. Na jou oefening sien jy uit na 'n rustige herstelperiode - op die rusbank, in 'n stoel of selfs in die bed. Klink bekend? Dit is 'n groot fout!
Post oefensessie herstel en rus is noodsaaklik. Jou spiere het tyd nodig om te herbou en jou liggaam het tyd nodig om te ontspan. Maar jy moet om twee redes aktief bly in hierdie fase. Eerstens, as jy voortgaan om die maklike beweging te doen , bly jou gewrigte meer limber en mobiel. En tweedens, jy gaan voort om meer kalorieë deur NEAT te verbrand.
As jy probeer om gewig te verloor, kan die hoeveelheid kalorieë wat jy verbrand uit NEAT (termo-aktiwiteit nie-oefening aktiwiteit) jou gewigsverlies sukses maak of breek. Die nommer sal van persoon tot persoon verskil, maar as jy mobiel bly, kan jy honderde kalorieë gedurende die dag maklik verbrand en dalk selfs meer as wat jy tydens jou oefening gedoen het.
So, hoe bly jy aktief as jou liggaam net wil rus? Een manier is om aan te trek om aktief te bly . Glo dit of nie, jou klerekeuses kan 'n groot impak hê op hoeveel jy elke dag beweeg. Ek hou daarvan om kompressie rat te dra nadat ek uitwerk. Baie kenners sê dit versnel herstel en bied selfs groter voordele aan mense wat probeer om gewig te verloor.
5 - Skryf (Soos Jy Met Jou Terapeut Is)
So, hoe het jou oefensessie jou laat voel?
Glo dit of nie, om jou gevoelens oor jou oefening neer te skryf, kan jou op lang termyn by jou program hou. 'N oefensjoernaal dien as 'n herinnering aan jou vordering en jou prestasies. Dit is ook nuttig om te hersien of u probleme het om gewig te verloor of u sessies te voltooi.
Dit is dus 'n goeie idee om 'n paar minute na jou oefensessie te neem om 'n paar aantekeninge oor hoe jy tydens die oefening gevoel het, aan te teken. Sluit inligting oor:
- Wat jy gedoen het (lengte van oefensessie, soorte oefening)
- Hoe het jy gevoel toe jy begin het
- Hoe het jy tydens die oefening gevoel (selfversekerd? Sterk? Ongemaklik?)
- Hoe voel jy nou dat jy klaar is
- Ander faktore wat jou bui beïnvloed het (werkstres, verhoudings, ens.)
As jy 'n oefensjoernaal het, hou dit in jou sportsakboks sodat jy die aantekeninge dadelik kan skryf nadat jou oefensessie voltooi is. Ek gebruik my Polar M400 om my oefensessies te bepaal - dit is een van die coolste dinge oor die toestel. Die program laat jou toe om 'n verstelbare smiley-gesig te kies om jou post-workout-bui te weerspieël.
6 - Plan (soos jy werk vir 'n lewe)
Wat is die belangrikste post-oefensessie herstel instrument? 'N Pen ... of 'n slimfoon, of kalender of enige instrument wat jy gebruik om werklike belangrike vergaderings en gebeurtenisse te skeduleer. Soos jy klaar is met jou oefensessie, moet jy jou volgende sessie beplan asof dit die belangrikste ding op jou agenda is. Op hierdie manier kan jy seker wees dat dit sal gebeur.
Natuurlik gaan jy nie 'n plan maak om dieselfde oefensessie te doen wat jy net gedoen het nie. Die beste gewigsverlies oefening planne behels verskillende soorte aktiwiteite, verskillende duur en verskillende soorte opleiding. Dit is slim om ' n weeklikse skedule in plek te hê om seker te maak jy kry die regte hoeveelheid oefening vir gewigsverlies . Maar as jy klaar is met jou oefensessie, hersien die plan of ten minste finaliseer die besonderhede sodat jy weet watter oefensessie volgende op die agenda is.