Opwarming voor oefening is 'n kritiese komponent van 'n veilige en effektiewe oefensessie. 'N Goeie opwarming hoef nie uitgewerk of ingewikkeld te wees nie, maar dit moet jou kerntemperatuur verhoog en bloed vloei na die spiere wat u tydens u oefening sal gebruik. Dit is anders as die oefensessie na die oefensessie , wat algemeen gebruik word om die omvang van die beweging rondom 'n gewrig te verhoog en te help herstel ná oefening. Die volgende dinamiese opwarmingsroetine kan as 'n goeie beginpunt gebruik word voordat jy in die meeste sportsoorte betrokke raak.
1 - Hoë Knie Loop
Die eenvoudige hoë knieë loop sal die heupe, knieë en enkels losmaak en die bloed sirkuleer. Begin met ongeveer tien treë, lig die knieë op na die elmboë as jou loop. Draai om en doen tien keer terug na die beginpunt. Doen nog een stel en voeg hierdie keer 'n klein weerkaats in jou stap en oordryf jou stride en arm swaai totdat jy werklik die bloed beweeg. Voeg 'n finale stel as jy nog 'n bietjie krap voel.
2 - Staplong met arms omhoog
Om hierdie opwarmingsbeweging uit te voer, doen 'n loopweg vir ongeveer tien treë vorentoe, draai om en keer tien keer terug na die beginpunt. Met elke stap sak stadig met die agterbeen na die grond toe, sodat die knie die grond raak. Hou elke stap vir 'n sekonde en gaan voort. Met elke stel voeg 'n bietjie meer verskeidenheid van beweging by tot die skuiflengte en diepte. As jy die bewegingsreeks nog meer wil verhoog, hou jou arms oor jou kop terwyl jy swaai. Kom op met jou arms en sink in die longe.
3 - Die Skip with Twist Oefening
Die skip met draai maak 'n bietjie meer spoed by die opwarming en voeg ook 'n rotasie by die bewegings toe. Die skip met 'n draaioefening betrek die spiere van die kern sowel as die bo- en onderlyf in 'n sagte en ritmiese opwarming. Om dit reg te doen:
- Vind 'n vlak plek met genoeg ruimte vir ongeveer 10 volle vorentoe vorderings.
- Begin deur stadig 10 skuins vorentoe te beweeg (5 per kant), stop en draai om.
- Vir elke terugslag, voeg geleidelik meer intensiteit en 'n groter draai by jou vordering.
- Gaan voort met 'n volle arm swaai en ry jou knieë effens hoër.
- Laastens, voeg die torso-draai toe as sokkerikoon David Beckham in die foto wys. Neem volle spoedige vorderings, ry jou knieë opwaarts en jou arms oor jou liggaam na 'n volle reeks beweging.
- Hou jou bewegings glad en beheer, nie slordig nie. Fokus op jou kern- en buikspiere om die beste uit hierdie opwarming te kry.
4 - Side-Side Drills
Die laterale stabilisators van die heupe en knieë moet nie tydens jou dinamiese opwarming verwaarloos word nie. Voeg dan in verskeie rande van kant tot kant stappe of spring om dit op te warm. Jy kan leer bore gebruik of net 'n paar eenvoudige kantstappe doen. Pak die pas van 'n kant-tot-kant-stap na 'n skip met elke stel. Jy kan ook die laterale band loopoefening doen om 'n selfs dieper opwarming te kry of die glute-aktiveringsroetine te gebruik as jy baie gedurende die dag sit.
5 - Springtou
'N spring tou kan gebruik word vir beide 'n basiese opwarmingsoefening en 'n full-on cardio oefensessie. Om tou spring as deel van 'n eenvoudige opwarmingsroetine te gebruik, begin met 'n stadige, dubbel-stap-pas. Dit beteken jy spring oor die tou en neem 'n klein weiering voordat die tou terugkom. Jy sal die tou stadiger beweeg en nie so hoog of so vinnig spring nie.
Om tou in hierdie opwarmingsroetine te gebruik, spring stadig vir dertig sekondes, rus 10 sekondes en spring nog 'n minuut voordat jy na die volgende opwarmingsoefening beweeg.