Om gehidrateer te bly, is van kritieke belang vir u lopende prestasie en, belangriker nog, om hitteverwante siektes te voorkom. Dehidrasie in atlete kan lei tot moegheid, hoofpyne , verminderde koördinasie, en spierkrampe . Ander hitteverwante siektes, soos hitte-uitputting en hitteverlies , het selfs meer ernstige gevolge. Lopers moet aandag gee aan wat en hoeveel hulle voor, tydens en na oefening drink.
Voorloop-hidrasie
As jy 'n lang ronde of 'n wedloop doen (meer as 8 tot 10 myl), is dit belangrik om seker te maak dat jy gedurende die paar dae na jou langtermyn gehidrateer word. Jy weet jy is goed gehidreer as jy minstens ses keer per dag groot hoeveelhede bleek urine weggooi. In die dae wat aan jou langloop (of ras) lei, drink baie water en nie-alkoholiese vloeistowwe. Alkohol ontwater jou nie net nie, maar dit kan jou ook verhoed om 'n goeie nag se slaap te kry. Dit is nie 'n goeie idee om met 'n babelaas te hardloop nie, want jy sal waarskynlik dehidreer as jy begin hardloop.
'N Uur voor jy begin hardloop, probeer om sowat 16 gram water of ander nie-gekaffineerde vloeistof te drink. Hou op om op daardie stadium te drink, sodat jy ekstra vloeistowwe kan verhoed en verhoed dat jy moet ophou om na die badkamer te gaan terwyl jy hardloop. Om seker te maak dat jy gehidreer word voordat jy begin hardloop, kan jy nog 4 tot 8 gram drink voordat jy begin.
Drink op die hardloop
Die huidige raad oor hardloop en hidrasie is baie eenvoudig - probeer om te dors drink. Wetenskaplike bewyse sê dat drink wanneer jy dors is, kan help voorkom dat dit onderhidreer (wat kan lei tot dehidrasie ) en oorhidrateer, wat kan lei tot hiponatremie (lae bloedsoutvlakke as gevolg van abnormale vloeistofretensie).
As jy 'n algemene duim reël vir vloeibare verbruik tydens jou lopies: Jy moet elke 20 minute 4 tot 6 onse vloeistof in jou lopies neem. Lopers wat vinniger as 8 minute lank hardloop, moet elke 20 minute 6 tot 8 gram drink. Tydens langer oefensessies (90 minute of meer), moet sommige van jou vloeistofinspuiting 'n sportdrank insluit (soos Gatorade) om verlore natrium en ander minerale (elektroliete) te vervang. Die koolhidrate en elektroliete in die sportdrank help jou ook om die vloeistowwe vinniger te absorbeer.
As jy nie toegang tot water op jou roetes het nie, moet jy jou eie vloeistowwe saam met jou dra. Hier is 'n paar vloeistof draers wat jy kan gebruik om jou vloeistowwe te hou terwyl jy hardloop. As jy egter in 'n wedloop hardloop, moet jy nie jou eie vloeistowwe dra nie, want hulle moet op die baan water stop .
Bepaling van jou sweetkoers
Bogenoemde riglyne is die basiese reëls van die duim, maar dit is belangrik om te onthou dat almal se vloeistofbehoeftes wissel. Sommige mense sweet meer as ander.
Om vas te stel hoeveel vloeistof jy moet neem tydens 'n ren of 'n wedren, moet jy jou sweetgraad ken, en dit kan wissel tussen 1 tot 4 liter per uur. Weeg jouself naak voor 'n tydrenopleiding, en dan weer daarna.
Een pond gewigsverlies is gelyk aan 1 pint waterverlies. Bereken jou sweetempo en gebruik dit om jou vloeibare behoeftes tydens 'n ren of ras te bepaal. Byvoorbeeld, as jy 2 pond verloor gedurende 'n uur hardloop, is dit 2 pint of 32 gram. So, jy benodig 8 gram water of sportdrank elke 15 minute. Let op die weerstoestande op daardie dag, en onthou dat jy dalk jou verbruik moet aanpas indien die voorwaardes verskil. U kan die sweetproef toets op 'n ander dag doen om te sien hoe verskillende toestande u sweetvermoë beïnvloed.
Na-Run-hidrasie
Moenie vergeet om met water of 'n sportdrank na jou hardloop te rehidreer nie.
Sommige mense voel die gevolge van dehidrasie ure ná hulle hardloop omdat hulle nie vloeistowwe drink nadat hulle klaar was nie. Weeg jouself weer na jou hardloop. Jy moet 20 tot 24 vloeistof ons water drink vir elke pond wat verlore gaan. As u urine donker geel is nadat u hardloop, moet u weer verhit word. Dit moet 'n ligte limonade kleur wees.
Bron:
Maharam, Lewis, MD, et al. "IMMDA se Revised Fluid Aanbevelings vir Runners and Walkers" 5/6/2006