Maak nie saak hoeveel jy oplei en voorberei om 'n marathon te loop nie, jy moet 'n fout maak. Maar jy kan leer van wat ander mense op die moeilike manier uitgevind het. Moenie toelaat dat hierdie foute jou marathon verwoes nie.
1. Begin van 'n gebeurtenis Jy is te stadig om te voltooi deur die afsnydingstyd
Baie wandelaars weet nie hoe om hul marathon-eindtyd te voorspel nie. Gebruik hierdie sakrekenaars om jou afwerkingstyd te voorspel .
As jy nie die afsny kan maak nie, skakel oor na 'n korter afstandsgebeurtenis of plaas die vrywilliger vir die geleentheid. Marathon organiseerders vat water stop en maak die kursus oop vir verkeer. As u nie die afsnytempo bereik nie, kan u uself nie ondersteun nie. Jy in gevaar stel jouself, ander, en die wedloop self deur te begin wanneer jy laat klaar sal wees.
2. Dra te veel klere
As die dag tot 60 F gaan, moet jou marathon-looppak kortbroek en 'n kortmouhemp wees. Selfs capris wat net onder die knie getref het, is die laaste paar kilometer van 'n marathon verskriklik warm. Jou beenspiere oorverhit deur die marathon en jy moet hulle lug gee. As die temperature 40 F of laer is, sal jy 'n ligte windbreaker, capris of asemende langbroek nodig hê, en dalk ligte lopende handskoene. Om aan die begin warm te bly, dra 'n asblik of 'n weggooibare sweater by die volgende asblik.
Jy sal vind dat ervare marathoners dit roetine doen.
As jy net nie kan agterbly om jou toerusting agter te laat nie, reël dat 'n vriend of eggenoot gereeld met jou op die baan ontmoet om toestelle volgens die weersomstandighede by te voeg of weg te neem.
3. Dra iets nuuts op wedloopdag
Elke item wat jy op 'n wedloopdag dra of saam met jou dra, moet op ten minste 'n paar van jou langste oefendae gedra of gedra word.
Moenie nuwe skoene dra nie. Jou skoene moet minstens vyf tot tien keer gedra word. Moenie nuwe klere dra nie. U kan dit dalk op nuwe plekke ontdek. As hulle jou 'n renhemp gee, dra dit nie tot ná die marathon nie.
4. Eet of drink iets nuuts voor of op wedloopdag
Dit is aanloklik om jou weg te weeg deur die marathon-ekspo-monsterneming van nuwe energie drankies , herwinningsdrankies , energie bars en meer. Maar red dit vir later of jy loop maag en derm op tydens die marathon. Vind uit die marathonwebwerf watter sportdrankies en energiegels en -happies hulle op die kursus aanbied en gebruik dieselfde drankies en gels in jou opleiding. As jy bevind dat hulle jou stelsel ontstel, sal jy jou eie saam met jou moet dra vir die marathon. Vir jou pre-marathon aandete en ontbyt , eet iets fyn wat nie jou maag of ingewande sal ontstel nie.
5. Drink verkeerd
Om die verkeerde keuse te maak vir hoeveel en wat om te drink tydens die marathon, kan dodelik wees. Jy moet die regte balans op jou langste opleidingsdae vind, aangesien almal se liggaam 'n bietjie anders is. Weeg jouself voor jy jou lang loop begin, en weer aan die einde. Jy moet presies dieselfde weeg. Dit is verstandig om slegs volwaardige sportdrank op langafstandstasies te gebruik.
Dit gee konsekwentheid en laat u die regte balans vind. Jy sal die energie kalorieë nodig hê, moenie bekommerd wees oor die suikers nie. Gebruik dieselfde sportdrank soos op die gekose marathon op die kursus uitgereik word.
6. Vergeet om Blister en Chafing Voorbereiding te doen
Byna almal kry voetblase op 'n marathon. Verhoed hulle so lank as moontlik deur jou voete met smeermiddels, mielieblom, en sweet-wicking sokkies te berei . U moes toets wat vir u op u langste loopdae werk. Moenie vergeet om smeermiddel op jou oksels, dye, kruis, tepels en onder-bra areas te plaas nie. Chafing is pure marteling in die finale myl.
Marathons sal gereeld petroleumjellie by kontrolepunte voorsien, wat gebruik kan word om enige areas wat begin skuur, te smeer.
7. Vergeet van noodsaaklike toerusting
Moenie vergeet om jou ras nommer of timing chip of daar sal geen marathon vir jou. Stel die hele nag voor jou hele klere en toerusting op. Maak 'n kontrolelys en kyk alles van die vorige aand af. Kontroleer dit weer voordat jy die deur uitsteek. Maak seker dat al die batterye vars of ten volle gelaai is vir jou MP3 speler, selfoon, voetmeter of ander gizmos. Laastens, waar is jou sonbril en hoed vir wanneer die son opkom?
8. Snacking verkeerd
Jy sal die kalorieë wat jy brand, moet vervang, of jy sal die muur tref en vou soos 'n lap pop deur myl 20. Herhaal kalorieë met sportdrank en energie gel. Gebruik jou lang opleidingsdae om te vertel wanneer jy meer nodig het. Baie wandelaars en hardlopers wag tot dit te laat is om te eet. Begin met mielie 10 of vroeër as die marathon 'n suiker-sportdrank gebruik. Moenie enige nuwe hapjes eet wat aangebied word op die kursus wat jy nie voorheen probeer het nie.
9. Verlore raak
Weet waar die begin en afwerking is en waar jy sal kan park as jy daar ry. Bestudeer die kursuskaart vooraf. As jy een van die stadiger wandelaars op die geleentheid is, sal jy meer aandag moet skenk aan die kursusse, aangesien jy na die eerste paar kilometer min marathoners sal volg. U kan ook ontdek dat hulle die kursusmerke reeds afgehaal het voordat u by die eindstreep kom. Dra 'n kursuskaart saam met my, net in geval. Vir sommige wedstryde kan jy die kursuskaart na jou selfoon aflaai.
10. Nie weet wanneer om te stop nie
As u hitte siekte , uitdroging of hiponatremie met naarheid, braking, swart of ander simptome ervaar, moet uu marathon nie met 'n ambulansrit na die hospitaal beëindig word nie. Vra rassevrywilligers om die sakswa te ontbied om u na die mediese tent te neem voordat u hospitalisasie benodig.
As jy goed voel, maar agter die kursus afsny en amptenare jou vlag om in die slingerwa te kom, gehoorsaam hulle sonder enige vraag. Dit is moeilik om op te hou wanneer jy goed voel. Maar hulle spandeer groot bedrae geld op permitte en straatafsluiting en jy moet hulle gehoorsaam om weer te verkeer en die eindstreep af te sluit. Jy het alreeds fout # 1 gepleeg. Moet dit nie met fout # 10 verbind nie.
Dit is nie jou nie - dis hulle
Rassorganiseerders maak ook foute om nie wandelaars en stadiger hardlopers volle kursusondersteuning te bied nie (soos om die kursusmarkering te verwyder en waterstasies te vou voordat jy daarheen kom). Selfs as jy op die regte pad is om klaar te maak voor die afsnytyd, moet jy bereid wees om jouself te ondersteun. U kan 'n vriend of eggenoot aanwend om u in die laaste kwartaal van die marathon te vergewis om te verseker dat u sal hê wat u benodig.
- Wandelaars moet altyd 'n waterbottel dra of 'n hidriseringspak dra indien waterstoppies afgehaal is.
- Pak 'n snack of twee vir die finale myl.
- Hou 'n kaart sodat jy na die eindpunt kan navigeer as hulle die kursusmerke te vroeg afneem.
- Die renafrigtingslyn kan vroegtydig afgehaal word. Jy moet dalk geleentheidspersoneel opspoor om jou medalje en ander goedjies te kry.
- As jy jou toerusting gekontroleer het, kan die ratkas vroeg sluit en jy sal iemand moet soek om jou sak te kry.
- Jy mag dalk jou eie juigende span op die eindstreep hê, want die skare het vertrek. Laat hulle jou die aanvullende snacks, sjokolademelk of sportdrank gee wat jy nodig het.
Bron:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM et al. "IMMDA se Revised Fluid Aanbevelings vir Runners en Walkers." IMMDA. 6 Mei 2006.