Ontwikkel 'n groot en sterk borskas
'N Sterk, ingeboude bors lyk nie net goed nie, maar verbeter ook bo-liggaamsterkte vir 'n verskeidenheid aktiwiteite, veral in kontak en sport. Dit is belangrik om nie die borsspiere en die struktuur waarop hulle afhanklik is, te verwaarloos nie.
Incline Press
Doen dit met 'n barbels of halters. Gebruik 'n standaard verstelbare bank met 'n hoek van ongeveer 45-60 grade.
Hierdie oefening word die beste met handgewrigte gedoen, maar jy kan 'n barbell gebruik as jy 'n gepaste bankraamwerk het. 'N Smith-masjien kan ook gebruik word. Die helling druk werk die boonste deel van die groot borsspier, die Pectoralis hoof, sowel as die voorste deltoid van die skouer en die triceps.
Bank Press
Dit is die standaard horisontale bankpers , wat gewoonlik op 'n nie-verstelbare bank uitgevoer word, in teenstelling met die helling en afdrukkers. Die plat bank pers gee jou 'n meer volledige oefening van die pectoralis spiere. (Die skuins druk bolle op die boonste gedeelte van die pek's, wat dikwels onderdoen.) U kan ook die vertikale borspersmasjien gebruik vir verskeidenheid.
Afname Druk
Met die afdrukknop word die bankrooster aangepas sodat jou bolyf teen 'n hoek afneem. Die druk op die agteruitgang fokus op 'n baie spesifieke deel van die pectoralis - die binne groef van die groot pek's, wat hoogs beskou word deur liggaamsbouers vir simmetriese borsontwikkeling.
Jy kan ook hierdie oefening op 'n Smith-masjien doen. Trouens, sommige oefenaars verkies om dit op 'n Smith-masjien te doen.
Parallelle Bar Dips
Alhoewel druppels tradisionele oefeninge vir die triceps spiere van die agterkant van die arms is, tref die parallelle staafdip ook die pecs, meer as die bors vorentoe is as regop.
Verskeie dipmasjiene is beskikbaar, sommige vereis dat jy jou liggaamsgewig ondersteun, ander het jou voete op die grond.
Dumbbell Chest Press
Die dumbbelpers is 'n goeie oefening om by die barbeltelefoonspers te meng, want die verhoogde beweging wissel die pectoralis spiere meer as die gewone bankpers. Styfte pekke kan tot 'n traan lei, wat nie 'n triviale besering is nie. Lig plat op 'n bankie en stoot handbolle op om te verseker dat geen rotasie plaasvind nie.
Flys (Dumbbell, Cable and Pec Deck)
Flys is oefeninge waarin gelaaide arms ontvoer en oor die bors gevoer word. Jy kan dit doen met 'n bank en handrekenaars, met kabels in 'n kabelraam of met 'n Pec Deck-masjien. Flys is uitstekend vir borsuitbreiding sowel as die Pectoralis-hoofvak.
Incline Dumbbell Flys
Miskien is die beste van die vliegoefeninge die helling dumbbell vlieg. Moenie gewigte gebruik wat te swaar is met hierdie oefening om skouers en pek's te beskerm nie. Doen 10-15 reps.
Opstote
Die nederige optrede is nuttig om die bors 'n oefensessie te gee wanneer jy nie toegang tot gewigte of masjiene het nie. Die push-up werk ook op die skouers en triceps.
Dumbbell and Barbell Pullovers
Pullovers is nie pull-ups nie, en ook nie triceps-uitbreidings of skedelbrekers nie.
Gesig op 'n bank, jy hou 'n ligte barbell bo die oë, met 'n oorhandse greep en hande skouer breedte uitmekaar. Verlaag die barbell agter die kop stadig met arms uitgestrek en keer terug na die beginposisie. Dit is 'n goeie oefening vir die werk van die bors, triceps en sommige rugspiere ook.
Goeie Vorm en Goeie Sense
Tensy jy oefen om 'n kompetisie- kraglifter te wees , hoef jy nie die grense van jou maksimum hysbak met borsoefeninge te druk nie, veral as vorm en grootte jou hoofdoelwitte is. Besering moet natuurlik vermy word, aangesien borsspier- en skouerbeserings pynlik kan wees en tyd neem om te herstel.