Hierdie oefensessie wat die oefensessie volg, bied 'n intense bolyf uitdaging deur die gebruik van die piramide- metode van oefening . Verhoog jou gewig en verminder jou reps vir elke stel oefeninge. Met hierdie tipe opleiding begin jy met 12 reps, kies 'n gewig wat jy net 12 keer kan lig (die laaste rep moet baie moeilik wees, maar nie onmoontlik nie).
Vir elke stel, verhoog jy jou gewig en verminder jou reps, eindig met die swaarste gewig wat jy vir 8 spanne kan lig. Dit kan tyd neem om die regte gewig vir elke stel te bepaal, hou dus 'n tydskrif om u gewigte elke week op te spoor. Gevorderde oefenaars mag intensiteit verhoog deur die opsionele stelle wat hieronder beskryf word, te doen. Ek het monstergewigte vir elke stel ingesluit, maar dit gee jou net 'n idee van hoe om jou gewigte te verander, so verander volgens jou fiksheidsvlak.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het.
Toerusting benodig
'N oefening bal , 'n bank of stap, 'n barbell met verskillende geweegde plate en verskillende geweegde handgewigte. As jy nie 'n barbel het nie, voel vry om dumbbells te gebruik.
Hoe om te
- Opwarm met ligte kardio of opwarmstelle van die oefeninge
- Kies vir elke oefening 'n ligte, medium en swaar gewig en voer elke stel in die volgende formaat uit:
Stel 1 - 12 reps, ligte gewig
Stel 2 - 10 reps, medium gewig
Stel 3 - 8 reps, swaar gewig - As jy gevorderd is of meer intensiteit wil hê, kan jy driehoekspiramides doen, wat beide stygende en dalende piramides behels:
Stel 1 - 12 reps, ligte gewig
Stel 2 - 10 reps, medium gewig
Stel 3 - 8 reps, swaar gewig
Stel 4 - 10 spanne, medium gewig
Stel 5 - 12 reps, ligte gewig - Kies vir elke stel genoeg gewig om slegs die toegewese aantal reps te voltooi
- Rus 30-60 sekondes tussen stelle en oefeninge
1 - Borspers
Borspers :
Lê op 'n bank of stap en begin met die gewigte in elke hand reguit oor die bors, palms wat uitkyk. Buig die elmboë en laat sak die arms tot die elmboë net onder die bors is (arms moet soos doelpale lyk). Druk die gewigte rugsteun sonder om die elmboë te sluit en hulle oor die bors te bring.
Reps / Stelle / Duur:
Stel 1 - 12 reps, ligte gewig
Stel 2 - 10 reps, medium gewig
Stel 3 - 8 reps, swaar gewig 12-16 reps
2 - Borsvlieë
Borsvlieë:
Lê op die vloer, bank of stap. Hou gewigte oor die bors met die palms aan mekaar. Hou die elmboë effens gebuig, laat die arms uit na die kante en af tot hulle vlak is met die bors. Hou die elmboë in 'n vaste posisie en vermy die gewigte te laag. Knip bors om die arms terug te maak asof jy 'n boom knuffel.
Reps / Stelle / Duur:
Stel 1 - 12 reps, ligte gewig
Stel 2 - 10 reps, medium gewig
Stel 3 - 8 reps, swaar gewig 12-16 reps
3 - Een Arm Row
Een Arm Row:
Plaas die linkervoet op 'n stap of platform en rus die linkerhand of voorarm op die boonste bobeen. Hou 'n gewig in die regterhand, spits vorentoe en hou die agterkant plat en die abs in en hang die gewig af na die vloer. Buig die elmboog en trek dit in 'n roeibeweging totdat dit vlak met die bolyf of net bokant dit is. Buite die beweging, druk die rug terwyl jy die heupe vierkantig hou en die abs verloof.
Reps / Stelle / Duur:
Stel 1 - 12 reps, ligte gewig
Stel 2 - 10 reps, medium gewig
Stel 3 - 8 reps, swaar gewig 12-16 reps
4 - Pullovers
Dumbbell Pullovers:
In 'n brugposisie op die bal, hou een swaar gewig in albei hande bokant. Hou die elmboë effens gebuig, lig die gewig liggies agter jou (arms is meestal reguit), gaan so laag as wat jy kan. Druk die rug om die gewig oor die bors te trek en herhaal.
Reps / Stelle / Duur:
Stel 1 - 12 reps, ligte gewig
Stel 2 - 10 reps, medium gewig
Stel 3 - 8 reps, swaar gewig 12-16 reps
5 - Word Arm Lateral Raise
Laterale Verhoging:
Staan met voete oor die heupafstand van aparte hougewigte met die elmboë gebuig tot 90 grade, palms in die voorkant. Draai die skouers om die arms reguit na die kante op te lig en hou die elmboë in 'n vaste posisie dwarsdeur die beweging. Laer en herhaal.
Reps / Stelle / Duur:
Stel 1 - 12 reps, ligte gewig
Stel 2 - 10 reps, medium gewig
Stel 3 - 8 reps, swaar gewig
6 - Alternatiewe Bokostruk
Alternatiewe Oorhoofse Pers:
Begin staan of sit met elmboë gebuig en gewigte langs die ore. Druk die regterarm bo-oor terwyl jy die linkerarm in posisie hou. Betrek die abs om die res van die liggaam stabiel te hou. Laer die regterarm en hou dit in posisie en druk die linkerarm bo-oor. Gaan afwisselend en vermy die gewig op die skouer.
Reps / Stelle / Duur:
Stel 1 - 12 reps, ligte gewig
Stel 2 - 10 reps, medium gewig
Stel 3 - 8 reps, swaar gewig
7 - Hammerkrulle
Hamerkrulle:
Staan met voete om heupafstand van mekaar en buig die elmboë en bring die gewigte in 'n krul. Die palms moet in die gesig kom. Onder, hou 'n effense buiging in die elmboog onder en herhaal.
Reps / Stelle / Duur:
Stel 1 - 12 reps, ligte gewig
Stel 2 - 10 reps, medium gewig
Stel 3 - 8 reps, swaar gewig
8 - Gripbankbank
Sluit Grip Bank Press:
Lê op 'n bank of 'n bal (meer gevorderd) en hou 'n barbool of handgewrigte in 'n nougreep, hande oor die skouerwydte van mekaar. Die palms moet uitkyk. Begin die beweging deur die elmboë te buig en die balk na die ribbes te verlaag, elmboë ingekap en naby aan die liggaam. Konsentreer daarop om die triceps te druk om die gewig terug te druk. Vermy die elmboë aan die bokant van die beweging.
Reps / Stelle / Duur:
Stel 1 - 12 reps, ligte gewig
Stel 2 - 10 reps, medium gewig
Stel 3 - 8 reps, swaar gewig
9 - Triceps Uitbreidings
Triceps Uitbreidings:
Lig op die vloer of 'n bank / bal en strek die arms reguit oor die bors, palms in die gesig. Buig die elmboë en laat die hande sak totdat hulle langs die ore, elmboë by ongeveer 90 grade hoeke. Druk die triceps om die arms reguit te maak sonder om die gewrigte te sluit. Hou die elmboë regdeur die beweging, beweeg net die onderarms.
Reps / Stelle / Duur:
Stel 1 - 12 reps, ligte gewig
Stel 2 - 10 reps, medium gewig
Stel 3 - 8 reps, swaar gewig