Hoe om die Bankoefening te doen

Die bankdrukker bou die spiere van die bors , sowel as die triceps van die agterkant van die arms en die voorste deltoïede skouerspiere.

Jy kan hierdie oefening met barbells of dombosse doen - of met 'n Smith-masjien wat die pad van die barbell beperk en die oefening 'n bietjie makliker maak. Ander variasies sluit in die insinking of afneem van die bank om die boonste of onderste borsspiere te beklemtoon.

1 - Hoe om die Bench Press te doen

As jy opleiding vir kompetisie kragopwekking, moet jy kontak met 'n professionele afrigter vir persoonlike onderrig.

Begin Posisie

1. Lig plat op die bankie onder die rek wat die kroeg hou. Jou oë moet ongeveer in lyn wees met die voorkant van die staander.
2. Skouers, skouers en kop moet plat op die bank wees met 'n effense (neutrale) buiging in die ruggraat. Voete moet plat op die vloer wees en relatief wyd uitmekaar.
3. Probeer 'n paar hysbakke sonder enige ekstra gewigte om op te warm en om die kroeg te laat voel.
4. Wanneer jy gereed is om gewig by te voeg, pas die gepaste barbelplate by die kroeg en plaas jouself vir die hysbak.
5. Gryp die staaf met jou duim aan die buitekant van jou geslote vuis, oorhandse greep, met arms effens wyer as skouerwydte uitmekaar. Die hoek van die boonste arms moet ongeveer 45 grade aan die liggaam wees.
6. As jy nie die gespesialiseerde bankpersrek gebruik nie, kan 'n standaard platbank gebruik word met handrekenaars of 'n ligte barbell. Of jy kan 'n Smith-masjien gebruik.
7. As jy nie gemaklik is met voete op die vloer as gevolg van kort bene, gebruik blokke of gewigplate onder die voete om die hoogte te verhoog eerder as om bene op die bank te plaas, wat die stabiliteit verminder.

2 - Oefening Beweging

1. Verwyder die barbell uit die rek en sluit die elmboë uit voordat die staaf aan die borskas by die tepellyn verlaag word. Moenie die staaf in 'n boog van die rek na die borspos beweeg nie. Met die Smith-masjien kan jy dit nie doen nie; die pad is beperk.
2. Neem 'n diep asem en maak die staaf bokant die bors met die arms uitgebrei, uitasem terwyl jy opwaarts stoot en konsentreer op dieselfde plek op die plafon. Moenie na die kroeg kyk nie; fokus op die plafon.
3. Plaas die staaf net bo die bors en herhaal die oefening.
4. As jy bekommerd is oor skouergewrigstabiliteit, moenie die balk so ver laat dat die boonste deel van die arm baie onder die parallel val nie.
5. Om gewoond te raak aan die bankpers, en as jy swaar gewigte optel, kry die hulp van 'n "spotter" wat agter die rak staan ​​en help met die kroeg wanneer jy probleme ondervind.
6. Om te voltooi, vervang die staaf op die rek uit die geslote posisie. Beweeg die staaf geleidelik terug totdat u die rakke regop voel, en verlaag die staaf na die rakrus. Moenie die rakstutte direk probeer slaan nie. As jy mis, kan jy beheer verloor, wat gevaarlik kan wees.

3 - Kontrolepunte

• As jy swaar gewigte wil optel, moet jy iemand met ervaring vra om vir jou te "spot" deur hulp te bied wanneer nodig.
• Bankborde kan gevaarlik wees. Maak seker die baan van die kroeg is nie laag oor die mond en nekstreek wanneer u die krokie onkruip of rek nie. Dit beteken dat jy die gewig "van" en "na" die rak moet beweeg van 'n arms verlengde posisie en nie laag oor die nek en gesig nie.
• Die greep op die staaf moet gewoonlik wyd genoeg wees sodat die elmbooggewrigte ten minste reghoekig is en die voorarms in 'n loodregte vlak. 'N Effens wyer of smaller greep kan ook met ervaring gebruik word.
• U kan u elmboë uitskakel, in teenstelling met sommige veiligheidsadvies wat oor die algemeen verkeerd is. Maak net seker dat jy dit nie skielik of plofbaar uitskakel nie.
• Die handgreep moet oorhandig wees en die duim onder die staaf en oor die bokant van die vingers bevat. Moenie die duim agter die staaf plaas nie of onder die vingers toegesluit word nie.
• Hou jou boude en kop plat op die bank en voete plat op die vloer vir stabiliteit, maar moenie jou kop in die bank stoot om die hysbak te help nie; Stik die nekspiere in plaas.