Kringopleiding is 'n doeltreffende, uitdagende vorm van kondisionering wat krag, aërobiese en anaërobiese uithouvermoë, buigsaamheid en koördinasie in een oefensessie ontwikkel. Dit is een van die min vorms van fiksheidsopleiding wat getoon is om beide sterkte en kardiovaskulêre fiksheid effektief in dieselfde oefensessie te ontwikkel.
Die term "kringopleiding" beskryf die manier waarop 'n oefensessie gestruktureer is, eerder as die tipe oefening wat uitgevoer word.
Dit bestaan gewoonlik uit 'n reeks oefeninge of oefenstasies wat in opvolging voltooi word met minimale rusperiodes tussenin. Kringroetines laat die atleet of afrigter toe om 'n eindelose aantal oefensessies te skep en verskeidenheid aan roetine-opleidingsprogramme te voeg.
Alhoewel kringroetines soortgelyk is aan interval opleiding roetines , is daar 'n paar groot verskille. Byvoorbeeld, stroombane sluit 'n wye verskeidenheid oefeninge van korter duur in een sessie in. Interval opleiding is geneig om te fokus op een enkele oefening (gewoonlik 'n uithouvermoë oefening, soos hardloop , fietsry, swem, roei, ens.) Tydens 'n sessie. Die intensiteit van die oefening wissel gedurende die oefensessie.
'N goed ontwerpte kring bied 'n gebalanseerde oefensessie wat op al die spiergroepe teiken en bou kardiovaskulêre uithouvermoë. Kringroetines kan ook ontwerp word om die spierwanbalans wat dikwels voorkom in een sport atlete wat dieselfde tipe oefeninge elke dag uitoefen, reg te stel.
Dit kan ook in 'n kort tyd 'n hoë intensiteit, vaardigheidsopleiding of 'n hoë kalorieverbranding oefen. Kringe verskaf ook die perfekte kruisopleidingskomplement vir enige atleet.
Kring opleiding is ideaal vir beide gevorderde atlete en beginners, want dit kan geskaal word na die vermoë van elke individuele atleet.
Kringroetines is vinnig, doeltreffend en pret.
Hoe om 'n Kringopleidingsroetine te ontwerp
Kringroetines bestaan gewoonlik uit ongeveer 10 oefeninge wat vir 60 sekondes uitgevoer word, elk met 15 sekondes rus tussenin. Atlete voer een, twee of drie stelle van die kring uit, gebaseer op hul fiksheidsvlakke en doelwitte.
Die voltooiing van 'n verskeidenheid van weerstandsoefeninge en hoë-intensiteit kardiovaskulêre oefeninge in vinnige opvolging kan beide krag en uithouvermoë verbeter. Vir diegene wat kort en betyds is, is drie tot vier 20 minute sessies per week 'n effektiewe manier om alomteenwoordige fiksheid te ontwikkel en te onderhou. Gebruik hierdie riglyne om jou eie kring oefening te skep:
- Skep jou kring met agt tot 12 oefeninge of stasies wat die hele liggaam teiken.
- Doen elke oefening vir 30 tot 90 sekondes en laat jouself tussen 15 en 30 sekondes rus tussen elke stasie.
- Om op spierkrag te konsentreer, verhoog die weerstand van die oefeninge en die rustyd tussen stasies. Dit sal jou spiere ten volle tussen elke oefening herstel.
- Om meer op kardiovaskulêre uithouvermoë te fokus, verminder die intensiteit van die oefening by elke stasie, verhoog die tydsduur by elke stasie en verlaag die hoeveelheid rus tussen stasies om jou hartklop voortdurend verhef te hou.
Gesondheid en Veiligheidswenke
- Kring opleiding is veilig genoeg om twee tot vier keer per week te doen. Omdat dit sulke intense kragopleidingsoefeninge bevat , kan jy minstens 48 uur tussen sessies wat vir dieselfde spiergroepe werk, toelaat.
- Gebruik gewigte, weerstandsbande en ander toerusting wat jou toelaat om oefeninge vir die volle tyd uit te voer terwyl jy steeds 'n uitdaging bied.
- As jou fiksheidsvermoë verbeter, verhoog die moeilikheid van die oefening deur óf die oefeningstyd te verhoog, die gewigte of weerstand wat gebruik word, te verhoog, moeiliker oefeninge te voeg of die hoeveelheid tyd wat jy tussen stasies te rus, te verminder.
- Om op spierkrag te konsentreer, verhoog die weerstand van die oefeninge by elke stasie en die rustyd tussen stasies om volle spierherwinning tussen elke oefening te verseker.
- Om meer op kardiovaskulêre uithouvermoë te fokus, verminder die intensiteit van die oefening by elke stasie, verhoog die tydsduur by elke stasie en verkort die res tussen stasies om jou hartklop voortdurend verhef te hou.
Hoekom Kringopleiding werk nie altyd nie
Terwyl baanopleiding voordelig vir die meeste atlete is, is dit nie die oplossing vir al jou opleidingsbehoeftes nie. Kringopleiding kan kardiovaskulêre fiksheid en sterkte verbeter, veral in oefenbeginners. Dit is nie 'n plaasvervanger vir aërobiese uithouvermoë opleiding of die verbetering van aërobiese kapasiteit nie.
Uithoudingsopleidingsprogramme is steeds meer effektief om aërobiese fiksheid te ontwikkel as kringopleidingsprogramme. Duidelike elite-uithouvermoë-atlete, soos fietsryers of hardlopers, moet nog spesifiek oefen vir hul sport om maksimum uithouvermoë en aërobiese kapasiteit te behaal.
> Bronne:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Effekte van intra-sessie gelyktydige uithouvermoë en sterkte opleiding volgorde op aërobiese prestasie en kapasiteit. Britse Tydskrif vir Sportgeneeskunde. 2005 Aug; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ en Kraemer WJ. (2004) Ontwerp Weerstand Opleidingsprogramme: 3de Uitgawe. Champaign, IL: Human Kinetics.
Gettman LR, Pollock ML. Kringgewig opleiding: 'n kritiese oorsig van sy fisiologiese voordele. Die Geneeskundige en Sportgeneeskunde. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Groen JS, Crouse SF. Effekte van weerstand, uithouvermoë en gelyklopende oefening op oefenuitkomste by mans. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening. 2004 Desember; 36 (12): 2119-27.