Die nommer een rede waarom mense sê hulle kan nie met 'n oefeningsbehandeling hou nie, is dat hulle net te besig is. Gee hoë intensiteit interval opleiding, of HIIT vir kort. 'N groeiende navorsing het getoon dat bars van hoë intensiteit aktiwiteit kan jou hart en longe net so pas in minder tyd, in vergelyking met die tradisionele voorskrif van 30 minute 'n dag van matige intensiteit oefening , vyf dae per week.
Klink goed vir jonger atlete, maar baie ouer volwassenes bekommer dat hierdie tipe vinnige oefening meer gesondheidsprobleme sal veroorsaak as wat dit oplos, wat hul hart en gewrigte in gevaar stel. Hier is 'n blik op die navorsing wat gedoen is met hoë intensiteitsintervalle spesifiek by ouer volwassenes met ouderdomsverwante siektes soos diabetes en hartsiektes.
Die basiese
Eenvoudig gestel, HIIT opleiding behels kort afwagtings van intense oefening tussen die langer tydperke van stadiger aktiwiteit as hersteltyd. Runners kan bekend wees met Fartlek of "speed play" opleiding, wat 'n paar dekades gelede in Skandinawië ontstaan het, gebaseer op soortgelyke beginsels.
Sedertdien het navorsers verskillende intervalpatrone getoets, wat die intensiteit en duur van beide die all-out en recovery stadiums verander.
Martin Gibala, voorsitter van die departement van kinesiologie aan die McMaster Universiteit in Hamilton, Kanada, word gekrediteer met die herleef van belangstelling in interval opleiding in die middel van die 2000's.
Sy navorsing het getoon dat interval opleiding dieselfde fiksheidsvoordele as matige intensiteit oefening gelewer het, in net 'n fraksie van die tyd. Meer onlangs het Gibala en sy span HIIT getoets in agt ouer diabetiese volwassenes, wat na net twee weke (ses sessies) meetbare voordelige veranderinge aan glukosemetabolisme, kardiovaskulêre fiksheid en liggaamsamestelling openbaar .
Gepubliseer in 2011 in die Tydskrif vir Toegepaste Fisiologie , dui Gibala se data daarop dat hoëintensiteitsopleiding veilig en effektief kan wees, miskien so belangrik en tyddoeltreffend vir volwassenes wat aansienlike gesondheidsuitdagings ondervind.
"Ons studie was klein, maar die resultate dui daarop dat HIIT werklike potensiaal het om fiksheid in ouer volwassenes te verbeter, sonder 'n groot tydsverbintenis," het Gibala gesê.
HIIT en die Hart Pasiënt
Terwyl talle studies die voordele van oefening vir volwassenes met kardiovaskulêre siekte getoon het, het die meeste van die navorsing gematigde intensiteit betrokke. Maar sommige ondersoeke, soos 'n Noorse studie gepubliseer in Circulation in 2012, het ondersoek ingestel of hoëintensiteitsintervalle veilig of gevaarlik was vir ouer volwassenes met ernstige hartprobleme.
Versamel van drie hartrehabilitasiesentrums, het die 4,846 vakke gely aan verskeie vorme van hartsiektes wat wissel van 'n vorige hartaanval, angioplastie, koronêre chirurgie of klepchirurgie en hartversaking. Hulle is lukraak toegewys aan óf 'n matige intensiteit oefenprogram of hoë intensiteit interval opleiding.
Hoe intens is intens?
Intensiteit van die oefensessies is op een van twee maniere gemeet: óf met 'n hartmonitor of deur 'n skaal van waargeneem inspanning .
Matige sessies het voortgesette oefening met 'n hartklop by 70 persent van piek of minder gehad; waargeneem inspanning in 'n reeks van 12-14, op 'n skaal van 6-20. Hoë intensiteit sessies is gestruktureer met vier 4-minuut intervalle gemik op 85-95 persent piek hartklop, en 15-17 op die waargeneem inspanning skaal, interspersed met stadiger, "aktiewe pouses" teen 50-70 persent piek hartklop. Die sessies duur ongeveer 'n uur, insluitende opwarmings- en afkoelperiodes.
Nadat die vakke gemiddeld gemiddeld 36 sessies afgelê het, het die gematigde-intensiteitsgroep 'n totaal van 129 456 ure oefening gekry; die hoë intensiteit groep 46,364 ure in almal.
Een noodlottige hartstilstand het plaasgevind, en dit was een van diegene met 'n matige intensiteit oefening. Die hoëintensiteitsgroep het twee nie-noodlottige hartstilstande gehad.
Die lae koers van hartgevalle het die navorsers tot die gevolgtrekking gekom dat beide tipes aktiwiteit veilig is vir hartpasiënte, maar veral die hoëintensiteitsintervalle moet oorweeg word deur volwassenes met kransslagvatsiekte weens sy beduidende voordele vir die hart. .
Net so is 'n 2013-oorsig van 10 studies oor HIIT in ouer vakke met toestande wat wissel van kransslagadersiekte, hartversaking, hipertensie, metaboliese sindroom en vetsug in die Britse Tydskrif vir Sportgeneeskunde gepubliseer. Die meta-analise het getoon dat groter voordele in kardiorespiratoriese fiksheid gevind is in hierdie vakke betrokke by HIIT-regimes in vergelyking met tradisionele matige intensiteit oefenprogramme. Kardiorespiratoriese fiksheid-beoordeel deur maksimum longkapasiteit te meet - is ook 'n voorspeller van beter lang lewe.
Belofte en meer opsies
Martin Gibala glo HIIT hou werklike potensiaal en bied 'n werklike oefenalternatief vir die verbetering van die gesondheid van ouer volwassenes.
"Ons weet daar is baie meer navorsing wat op HIIT gedoen moet word. Oor die algemeen is die studies klein in aantal vakke, en hulle is nie oor lang tydperke gedoen nie. Die tradisionele oefenmodel kan die" dwelm van keuse "met baie ondersteunende data, maar interval opleiding het baie belofte in vroeë proewe getoon. Ons demonstreer nie tradisionele kardio-riglyne nie. Ons wil dit net sê as mense betyds gedruk word, kan hulle hierdie verskillende oefenmodel veilig oorweeg. . "
Voorsorgmaatreëls vir Ouer Volwassenes Aan die begin
Die eerste stap as jy onbevoeg voel, is om 'n dokter se OK te kry om met interval opleiding te begin. Draai dan stadig op. Jy hoef nie 'n teiken van 95 persent van jou piek hartklop te tref nie, sê Gibala. As jou daaglikse oefening bestaan uit 'n nagrit met jou hond, stel hy byvoorbeeld voor om landmerke soos ligpale te gebruik om meer intense tydperke in die aktiwiteit in te voeg.
"Kom net uit jou geriefsone 'n bietjie," beveel hy aan. "Sê, vir die volgende twee lampposte gaan ek 'n bietjie vinniger stap, jy word uitasem en vertraag. Jy kry 'n ligte piek en 'n klein vallei. Vir sommige mense is dit 'n interval."
Met verloop van tyd - en baie vinnig, volgens die bewyse - jou fiksheidsvlak sal verbeter, sal jy 'n hoër intensiteitspoging kan onderhou en meer van hierdie aktiewe intervalle kan bereik.
"Ons is geneig om te gebruik fietsry vir interval opleiding, want dit is maklik om te meet in die laboratorium," Gibala notas. "Maar jy kan ook 'n elliptiese masjien gebruik, swem, opdraande loop, enige benadering wat groot spiere soos dié in die bene gebruik, sal werk."
Bronne:
David P. Swain, en Barry A. Franklin. Vergelyking van Kardioprotektiewe Voordele van Vibrante Versus Matige Intensiteit Aërobiese Oefening. Die Amerikaanse Tydskrif vir Kardiologie Volume 97, Uitgawe 1, 1 Januarie 2006, Bladsye 141-147.
Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung en Martin J. Gibala. Lae-volume hoë intensiteitsintervalle opleiding verminder hiperglisemie en verhoog die mitokondriese spiermassa van pasiënte met tipe 2-diabetes. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Hoë intensiteit Interval Opleiding in pasiënte met lewensstyl-geïnduseerde kardiometaboliese siekte: 'n sistematiese oorsig en meta-analise. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Professor en voorsitter van die Departement Kinesiologie, McMaster Universiteit in Hamilton, Ontario. Onderhoud gevoer per telefoon 14 Januarie 2015.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; Torstein Hole, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Kardiovaskulêre risiko van hoë-versus matige intensiteit-aërobiese oefening in koronêre hartsiekte-pasiënte. Sirkulasie . 2012 18 Sep; 126 (12): 1436-40.