Hoe beginners kan begin met kardio

Hou jou hart en longe gesond

Die meeste van ons weet reeds dat kardio-oefening vir verskeie redes belangrik is. Dit help jou om kalorieë te verbrand en gewig te verloor . Dit hou jou hart en longe gesond, en dit gee jou energie. Dit kan ook help om sekere soorte kanker te voorkom en / of te bestuur, om jou te beskerm teen diabetes en om metaboliese sindroom te vermy.

Selfs al hierdie groot voordele weet dit nie makliker om aan die gang te kom nie, veral as jy nog nooit uitgeoefen het nie, of dit is lankal sedert jy harttoets probeer het.

Die punt van kardio is natuurlik om jou hartklop te kry sodat jy harder en brandende kalorieë asemhaal. Die probleem is, dit kan regtig ongemaklik wees, veral as jy nog nooit daardie soort ongemak ervaar het nie.

So, hoe begin jy met hierdie struikelblokke in jou pad? Hierdie stap vir stap gids kan jou help om die sprong te neem en terug te gaan na die kardio.

Aan die slag met kardio

1. Kies 'n aktiwiteit wat jy geniet. Dit is die belangrikste ding om te doen, want niemand wil hul tyd spaarsaam spandeer nie. Die beste oefening vir jou is die een wat jy eintlik sal doen , nie die een wat jy dink jy moet doen nie. Stap is 'n goeie plek om te begin aangesien dit nie spesiale toerusting benodig nie en jy kan dit oral doen. As loop nie vir jou is nie, sal enigiets werk solank dit 'n aaneenlopende beweging insluit soos fietsry, swem, hardloop, aerobics, roei, trap klim, dans, ens. Hou in gedagte dat enige aktiwiteit moeilik kan wees, so reël nie iets nie, net omdat dit die eerste keer moeilik is. Dit word altyd makliker.

1. Stel 'n eenvoudige skedule op. As jy net begin, kan jy nie weet hoeveel oefening jou liggaam kan hanteer nie. As jy 'n beginner is, is 'n goeie plek om te begin met ongeveer 3 dae oefening met 'n rusdag tussenin. Dit sal jou toelaat om 'n gevoel te kry vir hoe jou liggaam reageer op oefening en hoe dit voel om by 'n oefensessie te hou. Jou liggaam het tyd nodig om aan te pas, maar dit doen ook jou gedagtes.

1. Begin met 'n 5-10 minute opwarming van ligte kardio om die hartklop geleidelik te verhoog. Om te hard of vinnig uit te gaan, maak dit net erger.
2. Verhoog jou pas en intensiteit tot effens harder as gemaklik (ongeveer 'n vlak 5 of 6 op hierdie waargenome inspanningskaal of jy kan die hartslag gebruik om die intensiteit te monitor) en gaan so lank as wat jy gemaklik kan. Begin waar jy is, nie waar jy wil wees nie. U mag slegs vir 'n paar minute op 'n keer oefen, maar dit sal vinnig verander as u konsekwent is.
3. Beeindig elke oefensessie met 'n afkoel van ligte kardio en strek die spiere wat jy gewerk het om te ontspan en hou jou spiere buigsaam.
4. Elke week, verhoog jou oefensessie met 'n paar minute totdat jy vir 30 minute 'n sessie kan werk. Selfs as jy net met een minuut per oefensessie toeneem, is dit genoeg. Dit is beter om iets geleidelik te doen as om te hard te begin en dan op te hou.
5. Moenie bekommerd wees oor afstand of pas nie . Vir die eerste paar weke, fokus daarop om vir jou oefensessies en bou-tyd te verskyn. Jy het genoeg tyd om op jou spoed en afstand te werk.
6. Na 4-6 weke, verander jou roetine deur nog 'n dag oefening toe te voeg, verhoog jou pas / intensiteit, voeg 'n nuwe aktiwiteit by en / of verhoog die hoeveelheid tyd wat jy oefen.

Wenke vir beter oefensessies

• Maak seker jy het kwaliteit skoene vir jou gekose aktiwiteit.
• Begin stadig . Te veel te gou kan tot beserings en ellende lei. Doen waarvoor jy gemaklik is en stoot jou perke stadig elke oefensessie.
• Probeer nuwe aktiwiteite . Sodra jy gewoond raak aan oefening, verander dinge. Dieselfde ding kan lei tot plato's , verveling en beserings . Jy sal dalk vir 'n rukkie dieselfde aktiwiteit wil hou, wat goed is. Maar sodra jy dit perfek gemaak het, is dit maklik om verveeld te raak.
• Wees gereed vir oefening deur gereeld jou liggaam gereeld te voed en deur gehidrateer te bly.
• Neem ekstra herstel dae as jy seer of moeg voel. Elke week is anders. Soms het jy meer energie as ander, dus gaan daarmee en doen wat jy vir jou liggaam moet doen.

• Probeer hierdie hacks om jou oefeninge meer intens en effektief te maak.

Hoe moeilik moet jy werk?

Wanneer jy kardio doen, moet jy leer hoe om jou intensiteit te monitor om seker te maak jy werk effektief.

U kan dit op verskeie maniere doen:

• Die gebruik van jou hartslagtarief-sone - Deur jou THR te bereken, kan jy 'n hartklopmonitor gebruik om jou hartklop te hou en seker te maak jy bly in die mees effektiewe hartklop sone .
• Opgemerkte inspanning - Jy kan ook net monitor hoe jy voel tydens jou oefensessie, rangskik dit op 'n skaal van 1 tot 10. 'n Gematigde oefensessie moet jou op ongeveer 'n vlak 5 of 6, 'n vlak wat voel soos oefening, maar nie uit nie van jou geriefsone.
• Die Talk Test - Hierdie een is eenvoudig - As jy maklik kan praat terwyl jy oefen, kan jy waarskynlik duurder druk. As jy in kort sinne kan praat, is jy reg teen 'n matige pas . As jy asemloos is, is jy goed uit jou geriefsone. Dit is goed as jy oefensessie doen , maar jy wil nie jou hele oefensessie op daardie vlak bestee nie.

Verskeidenheid sal jou liggaam en jou gedagtes uitdaag, dus na die aanvanklike kondisioneringstydperk (ongeveer 6 weke konsekwent oefensessies), wissel jou oefensintensiteit en tyd. Doen elke week 'n lang, lang oefening-45-60 minute aan die onderkant van jou THR en een kort een-20-30 minute aan die hoër kant van jou THR. U ander oefensessies kan tussen 30-45 minute in die middel van u THR wees.

Maar jy begin, hou dit eenvoudig. Jy hoef nie vir 'n uur te hardloop om 'n goeie kardio-oefensessie te kry nie. Om te hard te druk kan jou ongelukkig maak en niemand hou daarvan nie. Gee jouself toestemming om te doen waarvoor jou liggaam en jou verstand gereed is. Onthou, jy moet begin waar jy is, nie waar jy wil wees nie.