Hoë Intensiteit Tabata Cardio Workout

Verbrand meer kalorieë in minder tyd

As jy regtig die meeste van jou kardio-oefensessies wil haal, breek uit jou geriefsone uit en probeer Tabata- opleiding. Tabata is 'n vorm van hoë intensiteit interval opleiding wat dwing om vir kort tydperke op 'n baie hoë intensiteit te werk. Nie net verbrand jy meer kalorieë tydens jou oefensessie nie, dit verhoog ook jou nasmaak, die kalorieë wat jy verbrand nadat jy oefen soos jou liggaam weer normaal herstel. Hierdie baie gevorderde oefensessie behels om jou na daardie asemrowende plek te stoot waar jy diep moet grawe om die wil te vind om voort te gaan.

Elke Tabata-stel behels 20 sekondes twee hoë intensiteit- of anaërobiese oefeninge, gevolg deur 10 sekondes rus vir 'n totaal van vier minute. In hierdie weergawe vervang jy twee verskillende oefeninge vir die hele Tabata, eerder as om dieselfde oefening te doen as wat jy dikwels in sommige oefensessies doen. Dit hou dinge in om eentonig te word en laat jou toe om 'n verskeidenheid spiere te werk.

Hierdie oefensessie is die beste geskik vir gevorderde oefenaars wat gemaklik is met hoë-intensiteit opleiding. Kies een Tabata-stel vir 'n korter oefensessie of voltooi al vier vir 'n intense 35-minute oefensessie. Jy benodig geen toerusting vir hierdie oefensessie nie. Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer indien jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het.

Tabata-oefening-basiese beginsels

• Wissel die oefeninge in elke Tabata-stel af, doen elkeen vir 20 sekondes, rus 10 sekondes tussen elke oefening.
• Werk so hard as wat jy kan by elke oefening, werk vir 'n vlak 9 tot 10 op 'n waargenome inspanningskaal .
• Herhaal elke Tabata-stel vier keer, vir 'n totaal van vier minute vir elke Tabata-stel.
• Voltooi een of al die Tabata-stelle, wat vir een minuut tussen die stelle rus.
• Monitor jou intensiteit regdeur die oefensessie en weer af as jou hartklop te hoog word.
• Verander die oefensessie soos benodig en vermy enige oefeninge wat pyn of ongemak veroorsaak.

Tabata Set 1: Burpees

Dié Tabata-stel sluit spring en bergklimmers in.

Burpees

1. Klap en plaas jou hande op die vloer.
2. In 'n plofbare beweging spring die voete terug in 'n plankposisie.
3. Spring jou voete terug tussen jou hande en staan ​​op, voeg 'n sprong aan die einde vir meer intensiteit.
4. Herhaal vir 20 sekondes en rus dan vir 10 sekondes.

As 'n wysiging kan jy ook die voete terugstap in plaas van spring. Om intensiteit by te voeg, probeer om 'n opdruk te voeg nadat jy die voete terugspring.

Bergklimmers

Die tweede oefening van Tabata stel 1 is bergklimmers.

1. Bly op die vloer in 'n opwaartse posisie, en vervang die knieë in die rigting van die bors, asof dit hardloop.
2. Hou die heupe af en ry die knieë so hoog as wat jy kan.
3. Herhaal vir 20 sekondes en rus dan vir 10 sekondes.

Nog 'n opsie is om meer van 'n springskakelaar te doen, wat moeiliker is.

1. Bring die regte voet in en raak die tone teen die grond.
2. Spring nou, skakel die voete in die lug en bring die linkerknie in.

Afwisselend elkeen die bult en bergklimmers, wat elkeen 20 sekondes uitvoer, gevolg deur 10 sekondes rus.

• Herhaal vier keer vir 'n totaal van 4 minute.
• Rus vir 1 minuut.

Tabata Set 2: Lang Spronge

Die tweede Tabata stel bevat lang spring en plyo jacks.

Lang spronge

1. Begin saam met die voete en die knieë effens gebuig.
2. Spring vorentoe so ver as wat jy kan met albei voete saam, land met die knieë sag.
3. Spring om te draai en maak 'n ander langspring in die teenoorgestelde rigting.
4. Herhaal, spring vorentoe, spring om te draai en weer 20 sekondes vorentoe te spring, dan rus vir 10 sekondes.

Maak seker jy land op jou hakke en hou die knieë sag om besering te vermy.

Plyo Jacks

Die tweede oefening van Tabata stel 2 is plyo jacks.

1. Begin met voete saam en spring op, neem voete uit na die kant, land in 'n lae helling.
2. Spring op en bring die voete weer saam ('n baie stadig springboei).
3. Swaai jou arms oorhoofse om intensiteit by te voeg.
4. Herhaal vir 20 sekondes en rus dan vir 10 sekondes.

Om intensiteit by te voeg, vertraag die skuif en druk so laag as wat jy kan.

• Alternatiewe lang spring en plyo jacks, wat elke 20 sekondes gevolg word, gevolg deur 10 sekondes rus.
• Herhaal vier keer vir 'n totaal van 4 minute.
• Rus vir 1 minuut.

Tabata Set 3: Squat Jump

Tabata stel 3 sluit in stampe spring en draf met hoë knieë.

Squat Jump

1. Begin met die voete wyer as hip-afstand uitmekaar en die hande agter die kop, elmboë uit.
2. Laer in 'n knieë, hou die knieë in lyn met die tone en gaan so laag as wat jy kan. Maak seker jy stuur die heupe terug om die knieë te beskerm.
3. Spring so hoog as wat jy kan, hou die hande agter die kop en stoot die abs.
4. Grond met sagte knieë en herhaal vir 20 sekondes en rus dan vir 10 sekondes.

Draf met Hoë Knieë

Die tweede oefening van Tabata stel 3 draf met hoë knieë:

1. Jog in plek, bring die knieë so hoog as wat jy kan, en streef elke keer na middellyf.
2. Grond op die balle van jou voete en hou die knieë gebuig om die impak te absorbeer.
3. Herhaal vir 20 sekondes en rus dan vir 10 sekondes.

Om intensiteit toe te voeg, kan jy ook die arms op en af ​​opstap terwyl jy draf.

• Alternatiewe kneepies spring en draf met hoë knieë, elkeen 20 sekondes, gevolg deur 10 sekondes rus.
• Herhaal vier keer vir 'n totaal van 4 minute.
• Rus vir 1 minuut.

Tabata Set 4: Jump Kicks

Die vierde stel sluit springskoppe en sywaartse springlonge in.

Jump Kicks

1. Staan met die voete saam.
2. Lig die regterknie tot by middellyf en spring dan, skakel bene en skop met die linkerbeen.
3. Herhaal dit, bring die regte knie op en skakel dan met die linkerbeen vir 20 sekondes aan dieselfde kant en skop dit vir 10 sekondes.
4. Jy sal dit aan die ander kant doen tydens die volgende Tabata-stel.

Side to Side Jump Lunge

Die tweede oefening van Tabata stel 4 is springende longe:

1. Neem die regterbeen na die kant en buig die knie in 'n longe, gaan so laag as wat jy kan.
2. Windmolen die arms sodat die linkerhand na die regtervoet beweeg (jy hoef nie aan te raak as jy nie kan nie).
3. Staan op en spring in 'n sylungie na die ander kant, weer die windmolende van die arms.
4. Herhaal vir 20 sekondes en rus dan vir 10 sekondes.

Alternatiewe springskoppe en springlonge, wat elke 20 sekondes gevolg word, gevolg deur 10 sekondes rus.

• Herhaal vier keer vir 'n totaal van 4 minute.
• Rus vir 1 minuut.

Afkoel: 5 minute ligte kardio en strek.