Vir Beginner en Intermediate Exercisers
Sodra jy verveeld is met dieselfde ou trapmeul sessie en jy moet daardie koekies verbrand wat jy nie kan weerstaan nie, benodig jy hierdie kardio uithouvermoë oefensessie. Dit is 'n beginner tot intermediêre vlak 40-minute oefensessie wat jou deur verskillende vlakke van intensiteit neem om jou te help om meer kalorieë te verbrand en jou oefensessies 'n bietjie meer interessant te maak.
Jy sal afwissel tussen 'n basislyn, matige vlak en 'n effens hoër intensiteitsvlak deur jou instellings te verander en die gebruik van hierdie waarnemingskaart te gebruik om ooreen te stem met die voorgestelde waargenome inspanningsvlakke (meer inligting oor hoe om jou intensiteit te monitor ).
Hierdie oefensessie kan op enige kardio-masjien of ander aktiwiteite gedoen word.
Wat jy nodig het
U kan enige kardio masjien of aktiwiteit gebruik. Dit sluit in die trapmeul, elliptiese afrigter, oefenfiets in die gimnasium of jou fiksheidskamer. Maar jy kan dit ook buitenshuis met hardloop of fietsry. Jy sal water nodig hê, want dit is 'n lang oefensessie en jy moet gehidreer word .
Hoe om die oefensessie te doen
- Voltooi elke segment van die oefensessie, stel spoed, helling, weerstand of opritte in ooreenstemming met die voorgestelde waargenome inspanningsvlakke. Bestudeer die kardio-masjien voordat jy begin, sodat jy weet hoe om die instellings te verander tydens die oefensessie. Vir buitelugaktiwiteite kan jy jou spoed verander of heuwels of trappe insluit om jou inspanningsvlak te verhoog.
- Verander die oefensessie soos benodig om jou fiksheidsvlak, voorkeure en doelwitte te pas. As jy net nie gereed is vir die huffing en puffing van oefenvlak 7 nie, is dit reg om 'n bietjie terug te maak. Maar jy kan dit ook in beest modus neem vir meer intensiteit as jy gereed is om te brul.
- Verlaag of stop die oefensessie as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel. Maak seker dat jy die veiligheidskoord op die trapmeul gebruik.
Kardio-uithouvermoë oefensessie
| tyd | Intensiteit, Spoed, Helling of Weerstand | Opgemerkte inspanning |
|---|---|---|
| 5 min. | Warm op teen 'n maklike gematigde pas. | 4 |
| 5 min. | Basislyn: Verhoog spoed, helling of weerstand (of gebruik 'n kombinasie) om jou basislyn te vind. In hierdie fase moet jy net 'n bietjie uit jou geriefsone wees en voel jy werk, maar kan praat | 5 |
| 2 min. | Verhoog jou helling, weerstand of opritte totdat jy voel jy werk harder as die basislyn. | 6 |
| 3 min. | Terug na jou basislyn | 5 |
| 1 min. | Verhoog jou helling, weerstand of opritte om harder te werk as basislyn. | 6 |
| 3 min. | Terug na jou basislyn | 5 |
| 1 min. | Verhoog jou spoed om te werk met 'n hoër intensiteit - jy moet dit moeilik vind om te praat | 7 |
| 3 min. | Terug na jou basislyn | 5 |
| 1 min. | Verhoog jou spoed om te werk met 'n hoër intensiteit - jy moet dit moeilik vind om te praat | 7 |
| 3 min. | Terug na jou basislyn | 5 |
| 2 min. | Verhoog jou helling, weerstand of opritte om harder te werk as basislyn. | 6 |
| 3 min. | Terug na jou basislyn | 5 |
| 2 min. | Verhoog jou helling, weerstand of opritte om harder te werk as basislyn. | 6 |
| 5 min. | Koel af teen 'n maklike gematigde pas. | 4 |
| Totaal: | 39 minute |
Dit is dit, nou die storte getref. Of jy kan net aanhou as jy goed voel en wil meer tyd byvoeg en meer kalorieë verbrand.
Voorsorgmaatreëls vir hierdie oefensessie: Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer indien jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het.