Hoe om 'n Studio-Style SPIDERBANDS-oefensessie met weerstandsbande te doen

SPIDERBANDS oefensessies sluit 'n groep boetiek-fiksheidsklasse in wat hulle in ateljees rondom New York City gemaak het. Die gespesialiseerde roetines is geskep deur Franci Cohen, 'n gesertifiseerde afrigter en voedingsdeskundige. Elke oefensessie kombineer swaartekrag, lugtegnieke en liggaamsgewig oefeninge vir 'n unieke, totale liggaam uitdaging. Elke oefensessie sluit die gebruik van die SPIDERBANDS-oorhoofse apparaat in, dit kombineer dit met ander fiksheidstoerusting, soos rebounders , binnenshuise fietse of swaar boksakke.

As jy 'n moeilike tyd het om te dink wat die SPIDERBAND is, dink aan dit as 'n instrument wat die voordele van skorsopleiding en weerstandsbande kombineer. Met ander woorde, dit is 'n gereedskap wat gehang word van 'n plafon-rigspunt (die loodgieter), baie soos 'n ophangingstrainer, maar die hangende SPIDERBANDS bied self rekweerstand, net soos weerstandsbande (net sterker).

Elke SPIDERBAND kan individueel of as 'n paar gebruik word. Studente kan die handvatsels gebruik om push-pull oefeninge uit te voer, soos push-ups of gewysigde liggaamsgewigte, of hulle kan hul voete in die handvatsels aantrek om plankstyl te beweeg. Daar is ook 'n spesiale balk wat tussen die handvatsels vasgemaak kan word, sodat gebruikers barre oefeninge en ander bewegings kan uitvoer.

Terwyl dit byna onmoontlik is om 'n ware SPIDERBAND- oefensessie by die huis te ervaar , is daar maniere om die ervaring te naboots deur oefenbane en 'n vennoot of 'n hoë rigging punt te gebruik. Cohen het die volgende vier oefeninge ontwerp vir u om tuis te probeer, en ek het ooreenstemmende beelde saamgestel om die bewegings te demonstreer. Terwyl ek hierdie oefeninge by 'n gimnasium uitgevoer het, gebruik 'n trekstang as 'n rigspunt, kan u dieselfde ding tuis doen met die hulp van 'n vriend of 'n sterk plafonhaak of -balk.

1 - Drijvende Planken

1. Gryp twee weerstandsbande met handvatsels.
2. Hou een punt van elke band veilig deur 'n hoë rigpunt, soos 'n veilige trekstang of plafonhaak. As jy nie een van hierdie het nie, vra 'n maat of maat om op 'n stoel agter jou voete te staan ​​om die een kant van elke band reguit te hou sodat daar spanning op die bande is.
3. Skuif jou regtervoet in die handvatsel van een band en jou linkervoet in die handvatsel van 'n ander band.
4. Tik 'n plank posisie op die vloer, met jou palms onder jou skouers geplaas, en jou liggaam vorm 'n reguit lyn van hakke tot kop.

5. Sodra jy jou plank gevestig het, gebruik jou abs om jou bene in die lug te spring. Die weerstand van die bande sal jou help om jou liggaamsgewig te benut en dit vir 'n oomblik of twee te hou, om jou kern diep te aktiveer. Land stadig weer in plank posisie.

6. Doen drie stelle van 15 tot 20 spanne, met 'n 20- tot 30 sekondes rus op jou knieë tussen stelle.

Terwyl hierdie weergawe nie presies dieselfde is as die gebruik van 'n ware SPIDERBANDS-toestel nie, sal jy steeds 'n mate van levitasie met behulp van die weerstandsbande geniet, sodat jy dieper in jou kernspiere kan werk as wat jy wil terwyl jy 'n gereelde plank hou .

2 - Kneeling Spider Swim

1. Gebruik twee oefenbande met handvatsels, haak die een kant van elke band na 'n hoë rigging punt.
2. Plaas een hand op elke handvatsel en kniel op jou knieë.
3. Skuif vorentoe sodat jy ongeveer een tot twee voet voor die loodlyn (rigging punt) geleë is.
4. Hou die Spinbandjies vas, reik jou arms voor jou uit om hulle reguit te maak. Jou arms moet effens onder die skouerhoogte wees.
5. Hou jou arms reguit en weerstand verloof, maak jou arms wyd oop.
6. Op 'n beheerde manier trek stadig albei elmboë uit na die kant en terug sodat jy jou skouerblades in die middel van jou ruggraat druk voordat jy jou arms reguit voor jou bors steek. Jy simuleer basies 'n swemmer se borsslag met die ekstra weerstand van die bande, en die kernbetrokkenheid word vereis om die skuif met die regte spoed en beheer te verrig.
7. Voer drie stelle van 32 tot 40 verteenwoordigers uit

3 - Spider Lunge N 'Hysbak

1. Hook twee oefenbane na 'n veilige plafon-rigspunt of hoë staaf.
2. Staan met jou voete heupwydte uitmekaar, hou een handvatsel in elke hand.
3. Hou jou regterbeen reguit so ver as jy kan, wat van jou heupe afwyk soos jy dit doen, jou borskas raak die boonste van jou linker dy.
4. Trek terselfdertyd jou regterhand en spinnekop om die vloer aan te raak.
5. Spring op, bring jou regterbeen terug na die beginposisie.
6. Herhaal aan die linkerbeen en arm.
7. Voer twee of drie stelle van 12 tot 15 herhalings op elke been.

Nota: Die sprong is belangrik! Maak seker jy spring terug na die beginposisie.

4 - Twisted Spinal Extensions

1. Hook twee oefenbane na 'n veilige plafon-rigspunt of hoë staaf.
2. Sit ongeveer een voet agter jou loodlyn (rigging punt) en hou een handvatsel in elke hand.
3. Leun terug, brei jou ruggraat uit tot jy voel jou maagspiere betrek.
4. Draai jou bolyf aan die een kant, dan die ander, trek jou arms (en SPIDERBANDS) in en agter jou sodat jou elmboë een op 'n keer ritmies raak terwyl jy van kant tot kant draai.
5. Voer twee tot drie stelle van 30 totale kinkels uit, raak elke elmboog 15 keer per keer aan die grond vas.