Beste oefensessies vir gewigsverlies

Wat neem dit regtig?

As jy die beste oefensessie vir gewigsverlies wil weet, is die antwoord eintlik redelik maklik: dit is die oefensessie wat jy eintlik gaan doen . Ek weet, dit is nie noodwendig die antwoord wat jy soek nie. Jy wil weet wat jy moet doen as jy regtig resultate wil kry. Dit antwoord is ook eenvoudig, maar moeilik om uit te voer. Jy moet regtig werklik hard werk.

As dit gaan om die verhoging van die metabolisme , die verbrande van vet , die gewig verloor en die nasmaak daarvan, is daar niks beter as goeie ou hoë intensiteit oefening nie . Hier vind u 'n paar van die beste hoë-intensiteit oefensessies vir gewigsverlies.

Interval Opleiding

Interval opleiding is 'n oefensessie wat aërobiese (matige) of anaërobiese (all-out) kardio-intervalle met herstelintervalle afwissel. Werkintervalle kan tussen 10 sekondes en 'n paar minute duur, afhangende van jou fiksheidsvlak en doelwitte.

• Hoekom: Die voordele sluit in verhoogde nasgeboorte , verhoogde vermoë om af te breek en vet te gebruik, verhoogde fiksheidsgraad, korter oefensessies , lae vervelingsfaktor.
• Wie: Beginner, intermediêre of gevorderde oefenaars.
• Wanneer : Een tot drie keer per week, afhangende van fiksheidsvlak.
• Hoekom nie : Hoër intensiteit oefening kan die risiko van seerheid , besering , uitbranding of ellende verhoog. Hulle sluit dikwels hoër impakaktiwiteite in om die harttempo te verhoog , wat dalk nie geskik is vir mense met artritis of ander toestande nie, hoewel daar lae impak alternatiewe is .
• Intensiteitsvlak : Matig-Hoog

Voorbeeld Interval Opleidings oefensessie

1. Maak seker dat jy deeglik opwarm.
2. Loop of hardloop teen 'n matige tot hoë intensiteit vir 3 minute, gevolg deur 1 minuut loop.
3. Herhaal vir 20 tot 30 minute.

Interval oefensessie Progressie

• Beginners moet fokus op die bou van fiksheid met meer aërobiese intervalle .
• Intermediêre oefenaars kan met hoër intensiteit na werksintervalle vorder.
• Meer gevorderde oefenaars kan harder oefensessies, insluitend dié met sprints en heuwels en dié vir spoed en uithouvermoë, probeer .

High Intensity Interval Training

Hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) is 'n meer intense weergawe van interval opleiding wat wisselende hoë intensiteit werk stelle met rus intervalle behels. Met hierdie opleiding werk jy vir 10 sekondes na 2 minute met 'n vlak tussen 8 of 9 op 'n waargenome inspanningskaart , met rusintervalle wat korter, dieselfde of langer as die werkstelle kan wees.

• Hoekom: Voordele sluit in verhoogde metabolisme en nasgeboorte, verhoogde fiksheid, korter, tyd-effektiewe oefensessies, en jou liggaam word meer doeltreffend om vet te verbrand .
• Wie: Intermediêre of gevorderde oefenaars wat nie omgee om hard te werk nie.
• Wanneer: Een tot drie keer per week, afhangende van jou fiksheidsvlak.
• Hoekom nie: Hoë intensiteit oefening kan die risiko van besering en seerheid verhoog. Om dit hard te werk kan baie ongemaklik wees.
• Intensiteitsvlak: Hoog

Voorbeeld HIIT-oefensessie

1. Maak seker dat jy deeglik opwarm.
2. Sprint vir 30 sekondes
3. Loop vir 1 minuut.
4. Herhaal vir 10 tot 20 minute.

Daar is baie variasies wat jy kan doen, insluitend 'n 30-60-90 gemengde interval oefensessie en 10-20-30 HIIT Training .

Tabata Opleiding

Tabata opleiding is 'n moordenaar vorm van HIIT wat wisselende baie hoë intensiteit oefening vir 20 sekondes gevolg, gevolg deur 10 sekondes rus, herhaal 8 keer vir 'n totale 4 minute. Intensiteit bou geleidelik op, en neem uiteindelik 'n vlak 9 of 10 op 'n waargenome inspanningskaart aan die einde van die Tabata.

• Hoekom: Voordele sluit in verhoogde metabolisme en naskool, baie kort oefensessies, verhoogde fiksheid en kondisionering, en baie verskeidenheid.
• Wie: Gevorderde, ervare oefeners wat nie omgee vir pyn nie.
• Wanneer: Een tot drie keer per week, afhangende van jou fiksheidsvlak.
• Hoekom nie: Hierdie hoë intensiteit oefening is ongemaklik en verhoog die risiko van seerheid, besering en haatoefening.
• Intensiteitsvlak: Baie Hoog.

Voorbeeld Tabata-oefening

1. Maak seker dat jy deeglik opwarm.
2. Doen 'n hoë intensiteit oefening soos skeur of froggy spring , werk so hard as wat jy kan vir 20 sekondes.
3. Maart in plek vir 10 sekondes en herhaal 8 keer.
4. Jy kan met een 4 minute Tabata hou, maar vir die beste resultate, sal jy die Tabata een of meer keer vir 20 tot 30 minute wil herhaal.

Daar is variasies soos Tabata cardio oefensessies en Tabata krag oefensessies .

Metaboliese kondisionering

Metaboliese kondisionering (MetCon) is 'n baie intense reeks oefeninge, tipies 'n mengsel van hele liggaamskardio en sterkte, wat elkeen vir 'n sekere tydperk gedoen word, met geen rus of baie kort rus tussenin nie. Jou waargenome inspanning op 'n skaal van 1 tot 10 moet ongeveer 9 of 10 (maksimum) wees gedurende die werkstelle.

• Hoekom: MetCon fokus op al die energiesisteme van die liggaam, verhoog naafbrand, lewer 'n hoë vlak van fiksheid, en bied baie verskeidenheid.
• Wie: Gevorderde, ervare oefeners wat dalk effens gek wees.
• Wanneer : Een tot vyf keer per week, afhangende van jou fiksheidsvlak of watter program jy volg, soos P90X , Insanity of Crossfit.
• Hoekom nie: Dit is 'n baie hoë intensiteit metode van opleiding met 'n hoë ophou tempo as gevolg van beserings, seerheid, uitbranding, puking, ens. Dit is nie vir beginners nie.

Voorbeeld MetCon Workout

Kies 10 hoë intensiteit-oefeninge, soos saamgestelde oefeninge , en doen elkeen vir 30 sekondes, met 10 sekondes rus tussenin.

High Intensity Circuit Training

Hoë intensiteit kring opleiding is 'n meer intense vorm van kring opleiding wat insluit 'n mengsel van beide kardio en weerstand oefeninge. Die idee is om heellichaambewegings te kies en om tussen die boonste en onderste liggaam te beweeg, so 'n spiergroep rus terwyl ander werk. Jy doen elke oefening vir 'n sekere duur en gaan dan dadelik na die volgende oefening.

• Hoekom: Die weerstandsoefeninge behels die groot spiere van die liggaam wat bydra tot meer vetverbranding. Hierdie oefensessie kan ook metabolisme en nasgeboorte verhoog en kan 'n groter impak hê op subkutane vetverlies, maar kenners weet nie hoekom nie. Dit kan wees as gevolg van 'n groeihormoon vrygestel tydens en na hoë intensiteit weerstand oefening oefening. Baie verskeidenheid, kort oefensessie en meer tyddoeltreffend.
• Wie: Intermediêre en gevorderde oefenaars gereed om uit hul geriefsone te kom.
• Wanneer: Een tot drie keer per week, afhangende van jou fiksheidsvlak.
• Hoekom nie: Hierdie hoë vlak van intensiteit kan baie ongemaklik wees en veroorsaak baie pyn en moontlik besering as die liggaam nie daarvoor gereed is nie. U moet oefeningstyd onder u gordel hê en 'n goeie begrip hê van die korrekte oefenvorm en tegniek voordat u HICT probeer.

Voorbeeld HICT-oefensessie

• Doen elke oefening vir 30 sekondes, met 10 sekondes tussenin.
• Voorgestelde oefeninge sluit in springbaadjies , muursit , opstap , balkruise , stap-ups , squats , dips , planke , hoë kniejasse, lunges , pushups tot syplank , syplank .

Enigiets wat jy eintlik sal doen

Die hoë intensiteit oefeninge uitgelig is beslis die geur van die maand in die wêreld van fiksheid en gewigsverlies. Dit is maklik om te sien hoekom as jy na die resultate van al daardie harde werk kyk. Maar daardie harde werk kom teen 'n prys. Vir sommige is dit besering of seer. Vir ander is dit uitbrand of selfs oor oefening . En sommige mense kan net nie so hard werk nie.

Hoë impak , hoë intensiteit oefening is nie die enigste manier om gewig te verloor nie, sodat jy dalk hoë intensiteit opleiding wil vermy om die volgende redes:

• Jy is 'n beginner of is op 'n lang pouse van oefening
• Jy is in chroniese pyn of is besig met 'n besering
• Jy het nog nooit uit jou gemaksone gekom met oefening nie
• Jy haat sweet
• Jy het enige soort harttoestand wat medikasie benodig. Dit kan jou hartklop beïnvloed, iets wat jou dokter met jou wil bespreek in terme van die intensiteit van jou oefening

'N oefensessie is net so goed soos die oefenaar. Geen oefensessie gaan werk as jy dit nie eintlik doen nie, daarom is dit die beste om te hou met 'n vorm van oefening wat vir jou goed voel. Dit kan beteken dat jy begin met 'n beginnersprogram en met verloop van tyd jou intensiewe oefening opbou.

> Bronne:

> Burgemeester KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Soortgelyke metaboliese aanpassings tydens oefening na lae volume sprint interval en tradisionele uithouvermoë opleiding by mense. Die Tydskrif vir Fisiologie . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10,1113 / jphysiol.2007.142109.

> Klika B, Jordan C. Hoë intensiteitskringopleiding met liggaamsgewig: maksimum resultate met minimale belegging. Mei / Junie 2013. ACSM se Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aërobiese intervalle opleiding versus deurlopende matige oefening as 'n behandeling vir die metaboliese sindroom. Sirkulasie . 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Die effekte van hoë intensiteit intermitterende oefening opleiding op vet verlies en vas insulien vlakke van jong vroue. Int J Obes (Lond) . 2008 Apr; 32 (4): 684-91.

meer