Om jou rugspiere doeltreffend te werk, verg weinig meer as die strategiese gebruik van swaartekrag. Hierdie roetine maak gebruik van 'n groep oefeninge wat bekend staan as rugverlenging. Uitgedraai op jou maag of gesig, is elkeen van hierdie bewegings belangrik om die baie vorentoe buigoefeninge wat ons in die werklike lewe doen, te balanseer. Die voortdurende vorentoe-buiging en rekenaarversnelling van ons daaglikse aktiwiteite skep swak rug wat lei tot rugpyn, beserings en in sommige gevalle chirurgiese ingryping. Almal moet 'n paar rugverlengingsoefeninge ken wat hulle kan gebruik om hul rugspiere te versterk, rugpyn te voorkom en uniformvormige spierontwikkeling van voor na agter te bevorder.
Hier is instruksies vir 5 maklike Pilates-rugverlengingsoefeninge.
1 - Swan Prep
- Lig op jou maag met jou bene saam. Wapen langs jou kante.
- Lig jou buikspiere weg van die mat. Inasem.
- Uitasem: Hou jou buikspiere ingedring. Brei die lyf lank deur jou ruggraat en uit die bokant van jou kop om jou bolyf effens van die mat af te lig.
- Jou skouerblaaie sal teen jou rug gly terwyl jou arms agter jou kom, soos hulle teruggeblaas word. Anker jou skaambeen na die mat om jou onderrug te beskerm.
Jou kop is 'n verlenging van jou ruggraat. Jou blik sal af wees. - Inasem: Pouse
- Uitasem: Verleng en verlaag jou liggaam op die vloer.
- Herhaal 3 keer.
2 - Swan
- Lê op die mat gesig. Arms naby jou liggaam, buig jou elmboë om jou hande onder jou skouers te bring.
Bene is gewoonlik saam, maar dit is aanvaarbaar om hierdie oefening te doen met die bene skouerwydte uitmekaar. - Betrek jou maagspiere, lig jou maag weg van die mat.
- Inhale: Verleng jou ruggraat, stuur energie deur die bokant van jou kop terwyl jy jou voorarms en hande in die mat druk om 'n lang opwaartse boog van die bolyf te ondersteun.
Beskerm jou rugrug deur jou stertbeen na die mat te stuur. - Uitasem: Hou jou maag opgetel terwyl jy jou ruggraat verleng en jou bolyf op 'n opeenvolgende manier na die mat terugkeer.
- Herhaal Swan 3 tot 5 keer.
3 - Swem
- Lig op jou maag, bene reguit en saam.
- Met skouerblades in jou rug en skouers van jou ore af, strek jou arms bo-oor
- Trek jou abs in sodat jy jou naeltjie van die mat af lig.
- Reik uit die middelpunt, verleng jou arms, bene en ruggraat tot dusver in teenoorgestelde rigtings dat hulle natuurlik van die vloer af kom. Hou jou gesig na die mat.
- Alternatiewe regterarm / linkerbeen, dan linkerarm / regterbeen, pomp hulle op en af in klein pulse.
- Asem vir 5 skoppe en bereik, en uit vir 'n telling van 5.
- Begin met 2 of 3 siklusse.
4 - Joga Koei
- Uit 'n heel-vier-posisie met die abs opgehef, het die skouers ontspan en kwadraat:
- Inasem: Jou stertbeen beweeg op en jou bors vorentoe beweeg. Jou nek is 'n lang verlenging van jou ruggraat. Moenie die kop terug val nie. Ondersteun hierdie skuif met jou maag.
- Stel jou voor dat jou kop en stert so ver van mekaar beweeg dat op 'n sekere punt die enigste ding wat hulle kan doen, begin om te buig.
- Uitasem: Keer terug na beginposisie
Die koei is 'n oefening wat ons van joga leen, maar werk goed met hierdie roetine.
5 - Plank
* Alhoewel die plankoefeninge nie weer buig nie, word hulle as rugverlengings beskou. Hulle doen 'n wonderlike werk om die rug- en voorspiere op 'n gebalanseerde manier te werk om nie die res van die liggaam te noem nie
- Begin op jou knieë. Plaas jou hande op die vloer voor jou, met die vingers wat reguit wys. Jou arms is reguit en die elmboë is nie gesluit nie.
- Betrek jou maag en verleng jou ruggraat, verleng energie deur die bokant van jou kop en af deur jou stert.
- Leun vorentoe om jou gewig op jou hande te plaas. Rig jou skouers reguit oor jou polse.
- Met jou maag opgetrek, brei jou bene reguit agter jou uit. Hou hulle bymekaar en stuur energie deur jou hakke. Jou tone is gekrul onder sodat daar 'n mate van gewig op die balle van jou voete is.
- Aktiveer jou bene (veral jou hamstrings) en bring hulle saam en beklemtoon die middellyn. Dink aan om jou sitbene saam te trek.
- Asem diep in, sodat die asem uitsteek in jou onderste ribbes en rug.
- Hou jou posisie vir drie tot vyf asemhalings.
- Neem 'n breek en herhaal tot vyf keer.