Hoofknik is 'n fundamentele Pilates oefening. Jy kan dit as deel van jou opwarming en as stresverligter regdeur jou dag gebruik. Hoofknik is maklik, maar dis nie net 'n beginner Pilates oefening nie . Dit is die eerste duidelike skuif (na asem en abdominale ) in baie van ons mees gevorderde oefeninge.
Omdat dit so eenvoudig is, vergeet mense om hoofknope behoorlik te doen. Maar kopknik beskerm die nek en is 'n noodsaaklike deel van die ruggraatkromme in alle rollende tipe oefeninge - op, af en oor. Jy sal vind dat oefeninge begin reg maak 'n groot verskil. Knik nou jou kop in ooreenstemming en ons sal begin.
1 - Begin in 'n Neutrale Posisie vir die Hoof Nod
Jy kan kopknip oefen of sit, maar dit is die beste om dit te oefen, soos jy aan die begin van 'n Pilates- sessie sou wou doen.
Begin: Lê op jou rug met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer.
Jou bene moet parallel wees met jou heupe, knieë en voete in een lyn. Jou arms rus langs jou kante, palms af. Jou ruggraat is in 'n neutrale posisie - al 3 natuurlike kurwes is teenwoordig.
Maak seker dat jou gesig plat is teen die plafon sodat jy nie op en af begin tik nie.
Mentaal skandeer jou liggaam, los van onnodige spanning. Neem 'n paar diep asem in hierdie posisie.
2 - Kop Nods Down
Inasem : Gebruik jou asem om 'n gevoel van lengte in jou ruggraat te verbeter sodat die spasie agter in die nek - net onder die basis van die skedel - oopmaak en die ken afwaarts laat sak.
Voel dit as 'n verlenging en openingsbeweging eerder as om die ken van die voorkant af te trek. Maak seker dat jy nie jou kin afstamp nie.
Dit is die werklike kopknikposisie.
Uitasem : Keer terug na die neutrale posisie
3 - kop kantel terug
Inasem : Kantel jou kop terug. Dit is net 'n klein stap.
Weereens, hou lengte in jou nek. Jy wil hê dat die agterkant van die nek ondersteun word. Die asem kan daarmee help as jy daaraan dink, die lengte van jou ruggraat reis en die gebied agter jou nek vul.
Uitasem : Keer terug na die neutrale posisie
Ons gebruik nie die kop baie terug in Pilates nie, maar dit is belangrik om jouself op te lei om te erken hoe jy jou kop en nek gebruik. (Met die kop gekantel terug in 'n saamgepersde manier is 'n gewoonte vir baie van ons, aangesien ons spanning deur die dag ophoop.)
Herhaal die Volle Hoof Nod Oefening
Herhaal die oefening 'n paar keer, beweeg met die asem.
4 - Integreer Hoof Nod in jou Pilates Oefeninge
Hoofknik is deel van baie Pilates-mat- en toerustingoefeninge. Doen sommige van die volgende mat-oefeninge, ondervind kopknik as 'n verlenging van die ruggraatkromme.
Nou knik jy soos 'n Pilates pro!