Gewone Sportvoedingswenke vir Opleiding en Kompetisie
Sportvoeding hoef nie ingewikkeld te wees nie. As jy nie belangstel in die besonderhede of die wetenskap van sportvoeding nie, maar steeds die meeste van jou dieet- en fiksheidsprogram wil hê, is die volgende aanbevelings vir jou.
Eet 'n gebalanseerde dieet elke dag
Om konsekwent uit te oefen, moet jy 'n goeie aanbod van hoëgehalte-energie aan jou werkspiere verskaf. Die maklikste manier om dit te doen is om 'n gebalanseerde ontbyt te eet en die hele dag deur 'n verskeidenheid kosse van hoë gehalte te eet.
Koolhidrate in die vorm van glikogeen is die brandstof wat oefening moontlik maak, dus moet voldoende koolhidrate elke dag geëet word as jy konsekwent oplei. Proteïen en vet het ook 'n plek in jou dieet en moet daagliks verbruik word. In die algemeen moet elke ete 'n gevarieerde kombinasie van koolhidrate, proteïen en vet bevat.
Verskeie ure voor u oefensessie
Die voor-oefen-ete sal wissel afhangende van jou oefenstyl. As jy saans oefen, moet middagete maklik verteerbare kos bevat wat hoog is in komplekse koolhidrate, soos pasta, brood, vrugte en groente. 'N Groot slaai met 'n klein hoeveelheid proteïen werk goed. Kies 'n klein hoeveelheid maer vleis soos hoender of vis, en eksperimenteer met wat vir jou die beste werk.
As jy die eerste ding in die oggend uitoefen, sal jy waarskynlik die beste voel as jy 'n ligte ontbyt van vrugte, roosterbrood of 'n eier eet. Weereens, almal is anders, so eksperimenteer met wat vir jou die beste werk. Ongeag wat jy kies om te eet, moet jy baie voor en tydens 'n oggend oefensessie drink.
Dertig minute voor jy oefensessie
Afhangende van die tipe en duur van die oefensessie wat jy doen, sal jy 'n klein hapjie wil eet en 'n halfuur water drink voordat jy gaan. Trail mix is ideaal vir aërobiese oefensessies oor 60 of 90 minute, maar as jy dertig minute hard hardloop, benodig jy waarskynlik net 'n half van 'n energie- of granola-bar, 'n groot piesang, 'n paar graham-krakers, vye bars of pretzels. . Vir 'n korter oefensessie kan jy glad niks eet nie, maar jy kan 'n paar kalorieë kry om ongeveer 8-10 gram sportdrank te drink.
U moet ook drinkwater voor u oefensessie begin, sodat u ongeveer 6-12 gram in die uur voor u oefening verteer het.
Tydens jou oefensessie
Behoorlike hidrasie tydens oefening sal wissel afhangende van jou oefenintensiteit en duur en selfs die weer. Om die aanbevelings te vereenvoudig, is 'n goeie beginpunt om elke 15 minute 8 tot 10 ml water te drink tydens oefening.
As u langer as 90 minute oefen, drink elke 15 - 30 minute 8-10 vl. Van 'n sportdrank. Oefen vir meer as sowat 90 minute vereis gewoonlik dat jy koolhidrate verloor.
As jou oefensessie minder as 'n uur is, kans is dat jy niks ekstra hoef te verteer nie.
Hidrasie na u oefensessie
Na jou oefensessie is die algemene reël eenvoudig: drink genoeg water om water wat deur sweet verloor word, te vervang. Die beste manier om dit te bepaal, is om u voor en na oefening te weeg. Vir elke pond liggaamsgewig verloor, moet jy ongeveer 3 koppies vloeistof verbruik.
Nog 'n manier om vas te stel hoeveel vloeistof om te eet, is om die kleur van jou urine na te gaan. Donker, gekonsentreerde urine kan uitdroging aandui. U urine moet relatief duidelik in kleur wees.
Eet na jou oefensessie
Jou na-oefen-ete moet binne twee uur na 'n lang of intense oefensessie verteer word om glikogeenwinkels aan te vul. Navorsing toon dat die verkryging van 100-200 gram koolhidraat binne twee ure van uithouvermoë oefening help om voldoende glykogeenwinkels by te voeg, maar 'n kombinasie van koolhidraat en proteïen is 'n nog beter opsie. Studies het bevind dat 'n 4: 1 verhouding van koolhidraat tot proteïen na die ideale kombinasie van voeding lyk. En hoewel vaste kosse net so goed soos 'n sportdrank kan werk, kan 'n drankie makliker verteer word, maak dit makliker om die regte verhouding te kry en die 2-uur-venster te ontmoet.