Bereken jou basale metaboliese koers om gewig te verloor
Basale metaboliese tempo (BMR) is die totale aantal kalorieë wat jou liggaam basiese, lewensonderhoudende funksies moet verrig. Hierdie basale funksies sluit in sirkulasie, asemhaling, selproduksie, voedingstowweverwerking, proteïensintese en ioonvervoer. Jy kan basale metaboliese tempo bereken deur 'n wiskundige formule te gebruik.
Definisie van basale metaboliese koers vs rustende metaboliese koers
Baie gewigsverlies en oefengidse gebruik die terme basale metaboliese tempo en rus metaboliese tempo (RMR) verwissel.
En die feit is dat hierdie twee terme baie soortgelyk is. Maar daar is 'n geringe verskil in die definisie van BMR en die definisie van RMR wat nuttig is om te verstaan.
- Definisie van basale metaboliese koers. 'N Meting van die aantal kalorieë wat benodig word om jou liggaam se basiese ( basale ) funksies te verrig, soos asemhaling, sirkulasie en selproduksie. BMR word die meeste akkuraat gemeet in 'n laboratorium omgewing onder baie beperkende toestande.
- Definisie van rustende metaboliese tempo. 'N Meting van die aantal kalorieë wat jou liggaam in rus verbrand. Rustende metaboliese tempo word gewoonlik in die oggend gemeet voordat jy eet of oefen en na 'n volle nag rustige slaap.
Soos u kan sien, is die definisies van RMR en BMR byna identies. Jou rustende metaboliese tempo moet 'n akkurate skatting van jou basale metaboliese tempo wees. Omdat die terme soortgelyk is, gebruik baie fiksheids- en gewigsverlieskenners beide terme om dieselfde ding te beskryf.
Maar die term "rus metaboliese tempo" is meer algemeen.
Hoe om basale metaboliese koers te bereken
As jy gewig wil verloor, is dit nuttig om jou BMR te bereken. Jy kan die nommer ook vind deur 'n formule wat deur wetenskaplikes ontwerp is, te kry. Dit kan in 'n laboratorium getoets word , of jy kan 'n aanlyn sakrekenaar gebruik. Geen metode is perfek akkuraat nie, maar 'n laboratorium toets sal waarskynlik jou die beste skatting gee.
Maar aangesien laboratoriumtoetse duur kan wees, gebruik baie dieetkundiges en oefenaars een van die ander twee metodes om basale metaboliese tempo en / of die totale aantal kalorieë wat hulle elke dag brand, te bepaal.
- Gebruik 'n aanlyn BMR sakrekenaar. Sit jou lengte, gewig en ouderdom in ons aanlyn sakrekenaar om jou basale metaboliese tempo te vind met die byvoeging van daaglikse aktiwiteit. Die sakrekenaar bied u 'n skatting van die totale aantal kalorieë wat u elke dag brand.
- Bereken jou eie BMR. Die Harris-Benedict-vergelyking word dikwels gebruik om die basale metaboliese tempo te skat.
- Mans: BMR = 88.362 + (13.397 x gewig in kg) + (4.799 x hoogte in cm) - (5.677 x ouderdom in jare)
- Vroue: BMR = 447.593 + (9.247 x gewig in kg) + (3.098 x hoogte in cm) - (4.330 x ouderdom in jare)
Hoe om jou basale metaboliese koers te verander
'N kombinasie van faktore bepaal jou basale metaboliese tempo. Genetiese faktore, ouderdom, geslag en liggaamsamestelling speel almal 'n rol. Daar is nie veel wat jy kan doen om genetika, ouderdom of geslag te beheer nie. Maar jy kan jou liggaamsamestelling verander om metabolisme te bevorder .
So hoe verander jy jou BMR? Bou spiere! Selfs wanneer jou liggaam in rus is, sal leunspiermassa meer kalorieë verbrand as vet. En jy hoef nie eers 'n bodybuilder te wees om voordele te sien nie.
Verskeie studies het getoon dat u na 'n paar weke van weerstandsopleiding dalk 'n toename in metaboliese tempo van 7-8% kan sien.
Hoe om BMR te gebruik vir gewigsverlies
Noudat jy BMR verstaan, kan jy die nommer gebruik om jou te help om gewig te verloor . Jou basale metaboliese koers gekombineer met twee ander faktore kan jou 'n idee gee van die totale aantal kalorieë wat jy elke dag brand.
Totale kalorieë verbrand elke dag
- Basale metaboliese tempo: 60-75% van die totale kalorieë wat elke dag verbrand word
- Aktiwiteit termogenese (nie-oefening beweging en oefening) 15-30% van die totale kalorieë elke dag verbrand
- Termiese effek van voedsel (kalorieë verbrand van eet en vertering) 10% van die totale kalorieë verbrand elke dag
As jy meer kalorieë kan verbrand as wat jy eet, sal jy 'n kalorie tekort skep. 'N kalorie tekort van 500-1000 kalorieë per dag moet lei tot 'n 1-2 pond gewigsverlies per week.
> Bronne:
> Strasser B, Schobersberger W. Bewys vir weerstandsopleiding as behandelingsterapie in vetsug. Tydskrif van vetsug . 2011; 2011: 482564.