Bou spoed, uithouvermoë en aerobiese kapasiteit
Sodra jy die wedloop loop tegniek geleer het, kan jy dit aan die werk met loop oefensessies en bore. Deur u loop-oefeninge te verander, sal u spoed ontwikkel, u aërobiese metabolisme en V02 maksimum verbeter , en spiere en prestasie opbou.
Raswandelende Opleidingseffekte
Raswedrenne gebruik meer spiergroepe as gereelde stap, wat beteken dat jy 'n hoër oefenintensiteit het wanneer wedloop, soortgelyk aan hardloop.
Dit is 'n sterk intensiteit aktiwiteit, terwyl vinnige loop 'n matige intensiteit aktiwiteit is. Jou hart en longe sal harder werk.
Die sleutel tot die loopbaan-oefeninge moet nie jou laktaatdrempel oorskry nie , wat gebeur as jy so hard uitwerk en lank dat jou liggaam melksuur in die spiere opbou. Dit gebeur wanneer u langer as 50 minute met 90 persent of meer van u maksimum hartklop uitwerk. Deur jou maksimum hartklop te ken en 'n hartklopmonitor te gebruik , kan jy verseker dat jy die regte pas vir die verskillende oefensessies uitwerk.
Racewalking Workout Bylae
Hierdie weeklikse voorgestelde skedule word aanbeveel in Dave McGovern se racewalk kliniek. Dit is ontwerp om alle aspekte van jou raswedrenprestasie-spoed, uithouvermoë en aërobiese fiksheid te versag. Met elke oefensessie, let op jou raswedloopvorm en postuur .
Elke harde oefensdag word gevolg deur 'n hersteldag of rusdag sodat jou liggaam tyd het om te herstel en nuwe spiere te bou en die bloedtoevoer wat nodig is om daardie spier te voed.
U kan hierdie skedule wysig wat die beste pas by u lewenstyl, maar probeer om harde dae en maklike dae te vervang.
- Maandag: Rusdag. Geen loop van beduidende afstand of intensiteit nie.
- Dinsdag: Ekonomie oefensessie . Dit is die spoedbou-oefensessie. Soos Dave sê, om vinniger te gaan, moet jy vinnig gaan.
- Woensdag: Herstel. Maak dit maklik om jou liggaam nuwe spier- en energiestelsels te laat bou.
- Donderdag: Drempel oefensessie . Hierdie oefensessie bou jou aerobiese kapasiteit en neem jou tot die uiterste.
- Vrydag: Herstel
- Saterdag: Drempel oefensessie: Jy kan dieselfde drumpel oefening soos op Dinsdag gebruik, of verander dit met intervalle teen stadige oefensessies.
- Sondag: Afstandsonderrig . Berei vir langer wedrenne voor met hierdie lang, stadiger oefensessie.
Racewalking Drills
Hierdie bore kan tydens 'n opwarming beoefen word. Aanvanklik moet hulle stadig gedoen word om korrekte bewegings te ontwikkel. Later kan hulle vinniger gedoen word. Begin met ten minste vyf minute van stadige loop, en voer die oefeninge vir 30 tot 40 sekondes uit. Doen verskeie herhalings.
- Skouerrotasie: Terwyl jy loop, plaas jou hande op jou skouers met jou boonste arms horisontaal en parallel aan die grond. Draai jou arms in 'n rugslagbeweging.
- Arm Cirkels: Terwyl jy loop, hou een arm reguit aan jou kant, draai die ander agtertoe (soos in die swemrugslag). Voel 'n volle verlenging langs die torso van die sirkelarm.
- Kruis-Heup: Loop een voet oor die middellyn van die liggaam terwyl jy stap. Maksimeer jou heupfleks (draai) terwyl jy jou bolyf stil hou.
- Nog bo-lyf: Buig jou arms teen 90 grade. Hou jou bo-arm naby aan die kant van jou lyf, met jou voorarms parallel aan mekaar. Racewalk met goeie tegniek as jy jou arms heeltemal stil hou.
- Rugbeen Uitbreiding: Raspaadjie met 'n lang verlenging agter jou, hou jou agtervoet so lank as moontlik op die grond. Dien 'n bietjie vooroormunt toe. Fokus op die agterbeen en rol die tone af voordat die voet die grond verlaat.
- Vinnige stap: Neem baie kort, vinnige wedloopstappe met heupfleks vir 'n afstand van 20 tot 30 meter. Werk om die aantal stappe in 'n korter tydperk te verhoog.
Hierdie bore is aangepas uit die Ero Fit Northwest-renbaanskliniek met afrigter Judy Heller van Wonders of Walking.