Sal die dag voor die marathon meer koolhidrate eet, jou uithouvermoë help, of is dit net 'n mite wat karboel laai?
Mees ernstige marathoners het die taktiek van koolhidraat laai laat val, volgens die deskundige dokterpaneel by die 2005 Marathon Directors College. In plaas daarvan, moet jy 'n normale dieet met 60 persent tot 70 persent koolhidrate die week voor die marathon eet, maar moenie jou totale kalorieë verhoog nie.
Die Ou Carbo-laai-teorie
Die ouer regime het uithouvermoë vir drie dae op 'n lae koolhidraat dieet gehad, gevolg deur 'n 70% koolhidraat dieet vir drie dae. Dit het vermoedelik die glikogeen in die spiere toegeneem. Daar is egter gevind dat die eet van 'n matige 50 persent koolhidraat dieet gevolg deur drie dae van 'n 70 persent koolhidraat dieet die glikogeen net soveel toegeneem het. En net op 'n 50 persent koolhidraat dieet bly die hele week nog steeds die glikogeen verhoog, hoewel nie soveel nie. Daar was geen prestasieverskil tussen enige van hierdie groepe nie.
Gevare van die Pre-ras Pasta Party
As jy 'n gebalanseerde dieet die week voor die marathon geëet het, het jy al jou spiere gelaai met glikogeen en jy hoef nie karbo-vrag te kry nie. Die ergste ding wat jy kan doen vir jou marathon troos, is om groot borde pasta en slaai op te laai en 'n hoë vet slaai wat die nag voor die marathon aantrek. Soos een kenner op die Marathon Direkteur paneel kommentaar gelewer het, "Hardlywigheid is onbekend onder marathon deelnemers." Wat gaan in, gaan uitkom.
Jy wil nie die ekstra gewig in jou spysverteringskanaal die volgende oggend hê nie, dit gaan baie rondvlieg. Jy wil nie ruvoer, soos van die slaai. U wil nie die ekstra gewig, tydperk hê nie. Eet 'n ligte, gebalanseerde ete om die naaswenner se trots tydens die marathon te voorkom.
Hoe om die week voor die marathon te eet
Soos jy jou aktiwiteit in die week voor die marathon verminder, behoort jy 'n gebalanseerde dieet met 60-70% koolhidrate te eet en nie te ooreet of te min te eet nie.
As jy gewig verloor het, verhoog jou kalorieë om by jou basale metaboliese tempo te pas. Vir vroue sal dit 1800 tot 2000 kalorieë per dag wees.
Vind jou basale metaboliese koers kalorieë per dag
Wat om twee dae voor die marathon te eet
As jy 'n tradisionele pastapartytjie wil hê, is die tyd om dit te doen twee nagte voor die marathon. Moenie ooreet nie. Verminder kafeïen en alkoholverbruik. Drink baie water. 'N Reuse bak pasta en 'n groot slaai met baie ruvoer word nie aanbeveel nie. Jy benodig moderering.
Een dag voor die marathon
Elimineer enige hoë veselvoedsel en voedsel wat gas veroorsaak, soos boontjies, broccoli, semelsap, ens. As jy laktose-onverdraagsaam is, skakel melkprodukte uit. As pittige kosse jou maag versnel, skakel hulle uit. Vashou aan kos met lae resepte en eet net genoeg om jou basale metabolisme te bevredig. Elimineer alkohol en verminder kafeïen tot die kaal minimum.
Wat om die oggend van die marathon te eet
Baie marathoners kan niks voor die aanvangskanon eet nie. Wat jy ook al kies vir ontbyt, moet soet en hoog in koolhidrate wees en maklik verteerbaar wees. As jy koffie moet hê, moet jy so min as moontlik hê. Drink 'n groot glas water een tot twee uur voor die begin en drink niks meer tot die aanvangskanon nie.
Dit sal jou goed gehidreer word, maar dit gee jou genoeg tyd om enige ekstra vloeistof uit te skakel. Gee jouself genoeg tyd om by die draagbare toilette voor die aanvangskanon te reël.