Jy het besluit om 'n halwe marathon uit te voer , maar weet jy regtig wat jy inkom? Hier is 13 dinge om te weet oor die opleiding en die bestuur van 'n halfmarathon, sodat jy kan lyk soos 'n gesoute halfmarathon en 'n fantastiese renervaring ervaar.
Jy hoef nie 13 myl voor die wedloop te hardloop nie.
Baie beginnerslopers aanvaar dat hulle ten minste die renafstand of verder moet wees om gereed te wees vir die wedloop. Om fisies voorbereid te wees vir die wedloop, hoef jy nie 13,1 myl voor die ren te hardloop nie. As jy 10 myl kan hardloop of loop / loop , moet jy 'n halfmarathon veilig en gemaklik kan voltooi.
Jy moet gesprekspas pas.
Terwyl jy vir 'n halfmarathon oefen, moet jou lang lopies en die meeste van jou korter lopies in 'n maklike of 'gespreks' pas wees. Jy moet baie maklik kan asemhaal en 'n gesprek voer tydens daardie lopies. Moenie bekommerd wees oor jou pas per myl nie - as jy die "praat toets" kan slaag, beweeg jy op die regte spoed. Alhoewel u opleidingskedule een of twee keer per week spoedwerk kan noem, sal u lang lopies en maklike lopies help om te verhoed dat oefeninge oorbenut word.
Die lang lopies kan vervelig raak.
Half-marathon opleiding vereis weeklikse lang lopies, en as die kilometers langer word, kan jy vind dat jy verveeld raak. Om met 'n groep te hardloop, help verveling op die lang lopies. Jy kan ook 'n paar nuwe roetes probeer vir jou lang lopies om dinge op te meng. Hier is 'n paar ander geestelike truuks om tydens die lang lopies te probeer.
Chafing sal gebeur.
Chafing word veroorsaak deur herhaalde beweging - spesifiek vel vryf teen los stof of ander vel. En as jy vir 'n halfmarathon oplei en hardloop, is daar baie velsugtings. Om te verhoed dat onvermydelike chafing, dra 'n draagbare klere uit sintetiese materiale wat vog wegspoel. Moenie katoenklere dra nie, want sodra dit nat word, bly dit nat. Daarbenewens is katoen 'n rowwe materiaal en wanneer dit voortdurend teen jou vel beweeg, kan dit jou vel rou vryf.
Jy moet ook 'n dun laag BodyGlide, Vaseline, of ander smeermiddel op kwesbare gebiede versprei. Chafing kom meestal om die bra-lyn (vroue), tepels (mans), binne-bobeen en onder die arms. Kry meer wenke om chafing te voorkom .
Jy moet in sommige slegte weer oplei.
Dit is goed om 'n treadmill te doen terwyl jy vir 'n halfmarathon oefen, maar jy moet van jou lopies buite doen. En aangesien jy nooit weet watter soort weer jy op die rasdag gaan kry nie, is dit goed om in minder as ideale toestande te hardloop. As jy hardloop in 'n paar slegte weer, sal jy meer voorbereid wees en selfversekerd wees om enigiets te hanteer wat op die rasdag kan kom. Kry veiligheidswenke en motivering om in die verkoue , hitte en reën te hardloop.
Jy hoef nie elke dag te hardloop nie.
Tekenmyl is natuurlik 'n belangrike deel van die opleiding vir 'n halfmarathon, maar te veel kan tot besering en algehele uitbranding lei . Rusdae is belangrik vir enigiemand wat vir 'n halfmarathon oefen en jy moet ten minste een volle rusdag per week neem. Jy kan ook fiksheid bou en verminder beserings met kruisopleiding , wat enige aktiwiteit is wat jou lopie aanvul. Krag-opleiding , veral jou kern en onderlyf, sal jou help om meer beseringsbestand te word en jou krag vir die lang lopies te verbeter. Ander uitstekende kruisopleidingsaktiwiteite vir hardlopers sluit in swem, fietsry, elliptiese afrigter, waterloop , joga en Pilates.
Jy sal nie kan eet wat jy wil nie.
Jy sal beslis baie kalorieë verbrand tydens jou halfmarathonopleiding, maar dit gee jou nie 'n lisensie om te eet en te drink wat jy wil hê nie. Sommige halfmarathon-in-opleiding leer dit die moeilike manier, as hulle eintlik gewig kry na 'n paar maande se opleiding. Bepaal hoeveel kalorieë jy nodig het en fokus op die eet van 'n gesonde, gebalanseerde dieet .
As jy probeer om gewig te verloor (of jou huidige gewig te behou), probeer om tred te hou met jou oefening, kos en drank in 'n tydskrif. Jy sal 'n meer akkurate prentjie kry van hoeveel kalorieë jy eintlik brand en neem in. En dop alles sal jou twee keer laat dink voordat jy rommel eet.
Jy mag beseer word.
Jy gaan 'n hele paar kilometer aanteken tydens jou halfmarathonopleiding, so daar is 'n kans dat jy 'n lopende besering sal kry. Dit is beter om aan te neem dat jy beseer sal word, sodat jy meer bewus sal wees wanneer jou liggaam daarop dui dat daar iets verkeerd is. Lopers wat dink hulle sal nie beseer word nie, sal dikwels beserings waarskuwingstekens ignoreer, pyn druk, en uiteindelik beserings vererger.
Jy sal waarskynlik nie laas eindig nie.
As jy nog nooit aan 'n halfmarathon deelgeneem het nie, het jy dalk 'n oorweldigende vrees dat jy die laaste persoon sal wees wat die eindstreep oorsteek. As jy van plan is om geheel of gedeeltelik van die wedloop te hardloop, sal jy waarskynlik nie laas eindig nie, aangesien daar party of een van die ren sal wees. En selfs as jy laaste of naby aan die einde eindig, wees trots daarop om daar buite te wees en die eindstreep oor te steek! Jy is steeds voor al die mense tuis op hulle rusbanke.
Jy moet oefen om in jou renuitrusting te hardloop.
"Niks nuut op wedloopdag" moet 'n mantra wees vir enigiemand wat vir 'n halfmarathon oefen nie. Wedren dag is nie die tyd om te eksperimenteer met 'n nuwe paar hardloopskoene, hardloopbroek of 'n nuwe sportbh. Jy weet nooit of jou nuwe lopende rat gaan krap, te styf of te los voel of net oor die algemeen ongemaklik voel nie. Dit is beter om vas te hou met jou beproefde gunstelinge wat jy weet gemaklik is.
Daar sal 'n paar badkamers op die baan wees.
Sommige hardlopers is bekommerd dat hulle tydens die wedloop na die badkamer moet gaan en dit vir myl moet hou. Om nie te vrees nie, sal daar badkamers langs die baan wees. In die meeste gevalle kan jy porta-potties naby die waterstop vind.
U moet ten minste 'n rowwe idee hê van u verwagte afwerkingstyd.
Dit help om 'n algemene idee van jou verwagte afwerkingstyd te hê, sodat jy weet waar om te reël en hoe om jouself te pas. Baie voormalige halfmarathoners mag beplan om die ren op hul langtermyn-pas te bestuur. As jy onlangs 'n korter wedloop gedoen het, kan jy daardie wedren tyd gebruik om jouself 'n rowwe skatting van jou halfmarathon tempo te gee. Hier is hoe om jou halfmarathon tyd te skat .
Jy hoef nie die hele tyd te hardloop nie.
Sommige beginners is bekommerd oor die feit dat hulle tydens 'n wedloop wandelroete moet neem omdat hulle dink hulle sal lyk of 'n mislukking voel. Hulle vergelyk wakker met die handdoek gooi. Daar is geen skaamte om 'n loopbreek te neem nie! Trouens, die gebruik van 'n hardloop-en-stap-benadering kan 'n baie slim wedloopstrategie wees, want dit kan jou help om die spiervermoeidheid wat dikwels teen die einde van die wedrenne voorkom, te vermy. Sommige deelnemers aan die wedloop vind dat die neem van kort paadjies eintlik hulle help om 'n algehele vinniger wedren te bereik as as hulle die hele afstand probeer hardloop.